作为一个全身性且实用性高的复合动作,我们极其有必要的对深蹲进行一下技术讲解。
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训练部位
总体来说,深蹲有许多的形式与变种。万变不离其宗,所有的深蹲类动作都会训练到以下肌群:
- 股四头肌(主要)- 臀大肌(主要)- 股二头肌(次要)- 下背(次要)
深蹲主要使用了膝关节与髋关节,因此连接这两个关节的肌肉都会在深蹲中极大的训练到。次要关节的微弱运动会牵涉到全身将近 150 块肌肉的运动,因此,深蹲极大程度上会是我们的有氧功能系统先崩溃,而腿部肌肉还没疲惫。
牵涉关节和肌肉众多,其发出的力量往往被很多人低估。在动作规范以及计划科学的前提下,一位从未训练过的普通女性,经过 3-4个月的训练,能蹲起超过自身重量5%-10%的杠铃。
因为屈髋在深蹲中被发挥得淋漓尽致,因此深蹲从来都是训练臀部的最佳训练之一,更大重量的深蹲训练更有利于翘臀的构建。
(小声比比一句,除去那些社交媒体上扭来扭去拍照的网红,我现实就没见过哪个有漂亮臀部的女的,深蹲会少于 50kg )
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动作细节讲解
1、背部收紧
背部肌肉收紧,是我们保持核心稳定极其重要的关键;同时,在下蹲过程中出现核心不稳情况,如屁股眨眼(盆骨翻转)、脚底前后翘起、下背疼痛等等都有极大的关系。
需要收紧的肌肉
要保持好背部收紧的关键点在于收紧三块地方的肌肉:斜方肌下沉并中下收紧,菱形肌收紧,背阔肌收紧。
训练背部肌肉收紧的方式很简单,第一步是将双手伸高,然后想象成高位下拉的过程,将手臂和背部“下拉”到正确的位置。
第二步就是让你下放的手肘,稍微向后指,并且尝试将肩胛骨以图中划线的角度向中心夹去,注意不是向后夹,而是绕着弧线向下夹。注意,不要过度夹,只是稍微的偏转角度,背部肌肉紧实后便可停止。第三步是检查你的背部是否挺直(这一步也叫脊柱中立)
上述三点完成以后,你的背部应该会到达一个紧绷的状态。
2、握杆位置与杆置身体位置
握杆位置应尽量就在肩膀宽度过去一个拳头,保持这样的握距,并且拇指环绕抓住杆子。新手总会有奇奇怪怪的握法,但奇怪的握法都会导致你背部的松弛。
杠铃的位置一般有两种,第一种是放在斜方肌上,称为高杠;第二种是放在三角肌后束上,称为低杠。
- 高杠更专注于股四头- 低杠因为需要更大幅度的前倾,因此髋关节受力会更大,因此臀部和股二头肌会受力更多
对于新手而言,请直接选择高杠深蹲,在身体不稳定、发力不正确、骨骼关节脆弱的情况下,尝试只比高杠多练那一点点后链肌肉的低杆,可能会导致你的腰痛甚至受伤。
3、抓杆手势
应该选择右边的方式
与我们之前讲的卧推一样,我们的抓杆手势应尽量选择五指相扣,而不是假握法。
同时我们绝对不要塌腕深蹲,不然蹲几个下来,你的手腕就基本废了。
4、脚掌受力细节
我们无论是站姿、下蹲、站起的过程中,我们脚掌的受力点永远整个脚掌
但凡你的受力点偏向某个点,都容易造成你在运动过程中失去重心、核心不稳定。
5、站姿角度
站姿同样有很多种,不同的角度会对应不同的肌群,但他们的差距并没有太明显(受力差个百分之几);对于新手而言,我推荐的是脚稍微外八,角度大约是15~30度。
至于15~30,其中多少度是准确的,因每个人的骨骼不同会有所不同,因此你必须亲自尝试过后,才能得出一个适合你的角度。
6、下蹲最低点姿态和角度
最低点的角度一般分为两种去讨论,第一种是平行蹲,第二种是深(deep)蹲。
这是第一种,平行蹲
第二种是深蹲(going deep),后文称GD蹲
平行蹲与GD蹲的区别在于,平行指的是膝关节与髋关节平行的深度;going deep,意味着髋关节要低于膝关节。
两种蹲法难度有差距,但我推荐的是新手从一开始就应该 going deep,其好处就是能够让你在一开始就深度伸缩你的髋关节。
在下蹲过程中,going deep 能够更好的使你利用“牵张反射”快速反弹站起,这有利于新手蹲更大的重量。当然你也可以放弃这种反射,采用匀速下降匀速站起的方式。两者没有对与错,虽然匀速的方式更累更刺激,但效果并不见得比反弹要好,因为利用反弹你能推起更大的重量(并不是作弊,因为反弹其实也是你的肌肉在做功)。各有好处,各有千秋。
7、完成一个深蹲后,最高点
锁定关节与不锁定关节,同样没有对与错,只有目的不同。
- 锁定关节:想要突破大重量,多次数时可以使用,在最高点锁定关节,休息1-2秒,调整呼吸,再次下降。- 不锁定关节:做正常组,8-15RM之间时,可以采用连续的,不锁定关节的持续下蹲。坏处就是如果你的有氧能力很差,你的有氧系统就会在你腿累之前崩溃。
8、呼吸
各种呼吸法都没有错,取决于你的训练目的和练法。
- 中、低重量采用的是下蹲吸气,站起憋气,然后顶端呼出的办法。- 大重量:瓦式呼吸。既只在顶端时快速呼气吸气,调整呼吸,下蹲站起过程全部憋气。
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经典错误
1、最低点体位错误
左边两种的体位都是可以接受并且正确的。然而有些人会做成右边的第二种体位。这种体位就是完全错误的。这会让你的背部承受巨大的压力,导致背痛。这张图有可能已经过于夸张,正常我们的见到的错误一般是:
经典错误示范
2、刻意让膝盖不超过脚尖
老生常谈了,2020年依旧有人说这样的一种深蹲方式。
通过上图以及第一点错误你就知道,刻意保持膝盖不超过脚尖,其实会背部的压力会巨大,尤其是下背。所以,不好意思,无论是什么人跟你说膝盖不超过脚尖,请直接离这个人远远的(不要尝试去说服ta)。
3、深蹲过程看天
错误的,脖子不用要了?
4、脊柱没有保持中立
阅读过上文章节的人,只要你能保持好背部紧张,脊柱保持中立那是相当简单的事情。
当你背部保持紧张以后,挺直背部将会是一件非常容易的事,时刻保持脊柱中立。
5、站起时,膝盖内扣
最低点要站起时,采用膝盖内收的方式发力,这是错误的。
与此同时,站起以后膝盖内扣借力,同样也是错误的。
深蹲过程中,膝盖内扣都是不允许的。
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深蹲问题
1、盆骨翻转问题
我们用一组 gif 看看什么是盆骨翻转
盯着这位女士的臀部,她在最低点到站起时,屁股做了一个“点头”的动作。
盯着这位男士的臀部看,他在站起的过程中,臀部没有出现一个点头的姿势。
造成这种姿态的区别,主要是因为现代人久坐和不运动,导致髋关节、脚踝关节的活动力不足,长期以往的盆骨翻转深蹲,会导致腰疼。
解决这个问题其实很容易,推荐两个动作,每个动作我们在深蹲前,先做1分钟,反复两组。
1.泡沫轴滚背
2.泡沫轴滚测腿(两只脚滚完算一组,各1分钟)
最后,每个人的骨骼和关节都是不同的,我们不能指望你在第一次训练就解决这些问题,应该多来几次。
2、无法下蹲
有不少新手遇到无法下蹲,一蹲下去就坐下的情况。这是由于多种原因造成的,但归根结底,是你下肢的肌肉太弱导致的。
但也不是不能快速解决,可以通过一些拉伸、热身动作使得你的肌群充血以后,恢复弹性并且激活,那么你就会短暂的获得一些力量,使其下肢肌肉能承受起你蹲下的强度。
1)脚踝关节不灵活
久坐、不断练情况下,你的脚踝关节基本退化,无法做大幅度的弯曲。我们可以采用两个动作进行热身和拉伸,各一分钟。
2)髋关节肌群无力、没激活
我们可以采用两个动作进行热身和拉伸,一个是弓步拉伸,一个是侧滑,各一分钟。
3)股二头肌无力、未激活
我们可以采用2个动作进行热身和拉伸,折脚蜷缩一分钟,尽量做多个,压腿1分钟。
3、喘不过气了但是腿还没累
因为我们的深蹲会调动几乎全身80%的肌肉,因此这对我们的有氧能力是一个巨大的冲击。
很多只喜欢练力量,不喜欢有氧的选手特别容易被其有氧能力限制,因此我们在发展力量的同时,应当适当的发展有氧能力。
每周进行 3-4次 的20分钟 hitt 训练,能够极大的提升你的有氧能力。至于什么时候安排,我建议是在休息日,或者是练完力量训练之后。
4、部分人不能负重,甚至不能空杆
集中在瘦弱的男性和一部分女性身上的问题。深蹲的变种有很多,可以采用以下动作进行代替,动作标准完全一样。
哥布林深蹲
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