健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(1)

大家好,我是小蚊子,相信很多人都喜欢运动,去到健身房,如果没有专业的私教引导,新手很难使用一些健身器材,有的甚至害怕自己用的不规范反而不会去使用器械。

这篇文章跟大家分享下健身房常用的健身器械以及使用说明,让你轻松化解不会使用器械的尴尬。

健身房常用器械有哪些,具体怎么操作?

(1)机械引体向上辅助器

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(2)

主要锻炼部位:臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌,增强手臂跟背部的力量。

训练方法:每次做3~4组,10~12次/组

训练难度 ★★ 锻炼效果 ★★

双手紧握器械手柄上端,宽度约为肩宽的两倍。膝盖弯曲置于凳子上,身体保持竖直状态。此时背阔肌处于拉长的状态下。

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(3)

缓缓屈肘慢慢向上拉起,直至不能上拉为止,稍停2~3秒,保持背部肌群完全收紧。肘部和肩部是全身唯一运动的部位,其他部位保持静止。

逐渐放松背阔肌,让身体缓慢下降,直至完全下垂。

(2)罗马椅

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(4)

主要锻炼部位:臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌。

训练方法:每次做3~4组,10~12次/组 ,增强腰部力量。

训练难度 ★★ 锻炼效果 ★★

罗马椅侧倾

侧躺于罗马椅上,调整罗马椅高度,让上半身能以髋关节当转轴舒适地向地面移动。双腿要固定好。

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(5)

缓慢地尽可能向地面侧倾身体。动作过程中注意不可让身体向前或向后倾,腰椎要承受巨大压力,锻炼时需谨慎。

在身体完全伸展时停止,并稍作停留,保持平稳的呼吸,然后温和地把身体抬高至开始的位置。完成一侧后重复另外一侧。

罗马椅挺身

双脚踩在器械的踏板上,双腿伸直贴于器械下端,身体趴在器械上端的位置。

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(6)

双手放到异侧的肩上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直,准备开始动作,然后慢慢下腰。停顿时间:2~3秒。该动作练习腰部的强度一般不会很大,如果腰部酸了,身体自然就起不来了,所以不用担心安全问题。

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(7)

身体下到与地面水平的位置,用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。一般款式的罗马椅不需要太多调试,只需要根据自己的身高调整罗马椅的高度就可以了。

(3)俯卧屈腿训练机

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(8)

主要锻炼部位:臀大肌、肱二头肌、竖脊肌,肩部有伤,建议不要做此运动。

训练方法:每次做3~4组,10~12次/组 ,增强腰部力量。

训练难度 ★★ 锻炼效果 ★★

俯卧在专用长凳上,两脚踝伸勾在辊轴下面,辊轴另一面加上所需重量的杠铃片。

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(9)

屈膝,小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩股二头肌。停顿1秒,将小腿伸直还原到初始位置。重复动作。

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(10)

弯起小腿时,大腿平贴凳面。

(4)蝴蝶机

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(11)

主要锻炼部位:三角肌、胸大肌、,肩部有伤,建议不要做此运动。

训练方法:每次做3~5组,8~15次/组 ,增强肩部跟胸部的力量。

训练难度 ★★ 锻炼效果 ★★

坐于凳上,手握把手,肘弯抵住挡板。如觉得位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧半月形板的孔位进行调节。 停顿时间:2~3秒。

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(12)

尽可能使胸大肌收缩,双臂发力使手肘尽量向内侧靠拢,维持朝着胸前推动的感觉,直至胸大肌处于“顶峰收缩”,合拢时双肘挡板应相触,并略作停顿。

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(13)

稍停,双臂的手肘与地面保持水平,充分挤压胸大肌,然后再慢慢地舒展手臂回到初始姿势。

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(14)

训练完成,如果想更好地刺激上胸缝,不妨变换一下握把方式。 上身一定要保持挺直,不要借助外力去发力。

(5)高拉背训练器

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(15)

主要锻炼部位:三角肌、肱二头肌、背阔肌,肩部有伤,建议不要做此运动。

训练方法:每次做3~4组,10~12次/组 ,增强手臂、肩部跟背部的力量。

训练难度 ★★ 锻炼效果 ★★

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(16)

坐在拉背练习机的固定座位上,两手正向握把柄,采用宽握距,分别握住上方横杠两端的把柄。

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(17)

停顿时间:2~3秒2 然后动作开始:两臂均衡用力,用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉,并拉低至胸前位置。注意不要大力猛拉哦!

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(18)

动作固定后,保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态,短暂维持2~3 秒。沿原路缓慢还原。重复做此动作。

(6)史密斯机

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(19)

主要锻炼部位:斜方肌中部、下菱形肌、背阔肌、三角肌后部。肩部有伤,建议不要做此运动。

训练方法:每次做3~4组,10~12次/组 ,增强肩部跟腿部的力量。

训练难度 ★★ 锻炼效果 ★★

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(20)

两脚开立,双脚间离与肩同宽或宽于肩,挺胸,收紧腰腹部,双手握住杠铃放于颈后,可以大胆地将双脚前移,而不用担心失去平衡。

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(21)

紧腰收腹,人体重心下降,膝盖慢慢弯曲至呈90度角或者小于90度角时,稍作停顿。停顿时间:2~3秒

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(22)

集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。注意动作到顶点时,膝关节一定不能锁死。

蹲杠铃在健美练习中有着不可替代的作用,其着重练习的是大腿前部肌肉,同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。

(7)引体向上器

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(23)

主要锻炼部位:背阔肌、腹肌、肩脊肌。肩部有伤,建议不要做此运动。

训练方法:每次做3~4组,10~12次/组 ,增强手臂跟背部的力量。

训练难度 ★★ 锻炼效果 ★★

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(24)

自然站立,上跃抓住上端手柄,保持身体稳定。身体处于自然下垂状态,背阔肌自然拉平。

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(25)

缓缓屈肘慢慢向上拉起,直至不能上拉为止,稍停2~3秒,保持背部肌群完全收紧。肘部和肩部是全身唯一运动的部位,其他部位保持静止。

健身房健身器械使用方法(健身房器械怎么用)(26)

逐渐放松背阔肌,让身体缓慢下降,直至完全下垂。尽可能不要让身体摇摆,下垂时脚不能触及地面。

想知道还有哪些器械以及具体使用方法,持续关注小蚊子哦,小蚊子会在下篇文章继续为大家分享健身房的器械使用详解。

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