不知道减脂原理的，减脂时必定走很多弯路。所以很多人都习惯于采纳一些减肥KOL的建议（不管是运动训练，还是饮食），更甚者直接照搬一些健身达人、减肥达人的减脂计划。
然而，每个人的生理生理条件不同，完全照搬他人的增肌减脂计划，大概率都会失败。而且对于一些上班族来说也不友好。下面我就减脂饮食做一些分享，注意以框架为主，对一些上班族新手减脂者比较友好一些。
下面内容包含一周的增肌减脂菜单安排，还有制定属于自己的计划的秘诀和减肥菜单便利店选购指南！
一、营养师的增肌减脂菜单安排秘诀大公开！虽然我们都知道想要改变体态体形，运动和饮食双管齐下是最佳组合，可是许多人想到减脂增肌菜单，首先就想到「减肥菜单鸡胸肉料理吃到腻」、「减肥便当菜单全是水煮蔬菜」而心生厌恶，但其实增肌減脂饮食菜单，並不只有局限于鸡胸肉这么单一，接下来我分享一些让您既可以吃得饱、吃得好，又可以减脂的多样化选择。
减脂饮食菜单怎么吃？降低体脂率的菜单可以这样安排！
减脂肪菜单关键在于控制每日摄取热量，要低于每日总消耗热量（TDEE）的10%~20%，如此才能启动储存的脂肪进行供能。而降低体脂率的营养比例建议为：
- 蛋白质40%~50%（蛋白质固定量，要吃每公斤体重乘上1.5~2克）
- 脂肪20%~40%
- 碳水化合物20%~30%（建议运动前后食用，用以补充能量）
基本上蛋白质需要优先摄取，脂肪其次，最后如果还有多余热量才分给碳水化合物，让糖分维持血糖并且协助肌肉合成、减少肌肉流失，并且在选择食材上尽量以原型食物、少添加物、少精淀粉、高密度的营养为原则，将1日总热量目标分配到每日三餐或者四餐中。例如早餐热量占30%、午餐40%、晚餐30%，或少量多餐，早餐30%、午餐30%、加餐20%、晚餐20%。
每日减脂菜单示例：
- 地瓜1个＋蛋1颗＋无糖豆浆／黑豆浆／无糖酸奶／纯牛奶240~260ml＋水果0.5份
- 鸡胸肉蔬食卷饼＋无糖豆浆150ml（尽量不要涂酱，或选健康油脂代替）
- 烤鲑鱼／鸡胸肉／豆腐／瘦牛菲力／红瘦肉／蒸蛋＋蔬菜或沙拉2份＋水果1份＋无糖豆浆150ml
- 半碗糙米饭＋蔬菜2~3份（菇类也可以）＋鱼肉／瘦肉1份
- 蔬菜汤1份＋全麦面包＋水果0.5份
另外针对素食减脂菜单，想要补充蛋白质和脂肪，可以改从豆类、蛋奶类来摄取，并同样建议少摄取深加工食品、油脂高的素食（如素肉、油炸面筋、油豆腐等）。
增肌饮食菜单怎么吃？增肌菜单这样安排！
增肌菜单关键在于控制每日摄取热量，要高于每日总热量消耗（TDEE）10%~20%，这个阶段不可避免脂肪会上升（同时增肌减脂，只会出现新手或体脂高的人身上），但若坚持重量训练，你会发现体重虽小幅度上升，但体态整体是更精瘦有型的。增肌菜单的营养比例大约是：
- 蛋白质30%~40%
- 脂肪10%~30%
- 碳水化合物40%~50%（建议运动前后食用，用以补充能量）
在安排增肌菜单时，同样可参考以上减脂菜单的案例去挑选，并按照个人所计算出的目标热量值不同，微调内容物的食材份量。
规律的重量训练和施行增肌减脂菜单女性的训练效果，在初期改变通常会比男性更明显，原因可能是源自女性荷尔蒙容易促进脂肪累积。在合成肌肉时，能够有较多能量帮助肌肉增长，所以女生千万别觉得想要改变体态很困难，其实女性一样有机会拥有紧实好身材！
二、减脂菜单一周份量怎么安排？7天范本送给你！了解安排增肌减脂三餐菜单原则之后，接下来我们也将提供一周减脂菜单让不想动脑的你，可以马上开始尝试跟着做，要特别注意的是，记得要先计算完个人的每日总摄入热量（TDEE） ,并设定好个人热量目标后再尝试减脂一周餐单（提醒大家记得餐前饭后多喝水，可增加饱腹感、促进代谢！）。
(一) 营养师独家｜减脂一周菜单范本
Day 1：（自己煮）
- 早餐：全麦面包2片＋小苹果1个＋无糖豆浆260ml
- 午餐：烤鸡胸肉（去皮）＋蔬菜沙拉＋五谷饭半碗
- 晚餐：糙米饭半碗＋豆豉清蒸鱼＋韭菜炒蛋＋烫空心菜
Day 2：（超商＋自己煮）
- 早餐：溏心蛋＋无糖高纤豆浆260ml
- 午餐：五谷饭＋香卤鸡腿排＋四季豆炒肉丝＋炒时蔬＋水果1份
- 晚餐：茶叶蛋1颗＋五色蔬菜卷饼1份
Day 3：（外食＋餐厅）
- 早餐：全麦面包加鲜蔬、蛋＋全脂鲜奶240ml
- 午餐：糙米饭／五谷饭半碗＋鸡胸或蒸鱼（去皮）＋炒青菜1碗
- 晚餐：荞麦面/意面小碗＋烫青菜1份＋卤五香豆干1块
Day 4：（外食＋餐厅）
- 早餐：全麦面包三明治＋中杯无糖拿铁
- 午餐：卤鸡腿时蔬便当(自煮换五谷饭＋青菜3个，鸡腿去皮)
- 晚餐：海鲜豆腐煲，加点蔬菜(海带、沙拉)
Day 5：（外食餐厅）
- 早餐：馒头夹蛋＋无糖豆浆260ml
- 午餐：鸡胸肉汉堡 无糖拿铁/无糖黑咖啡（面包选全麦／巴马／家乡，酱料选油醋）
- 晚餐：杏鲍菇汉堡＋鸡肉沙拉＋无糖红茶
Day 6：（超商＋自己煮）
- 早餐：燕麦酸奶（燕麦无糖＋无糖酸奶）＋1份水果
- 午餐：6寸鲔鱼披萨（不加酱）
- 晚餐：排骨汤＋鸡胸肉／鲔鱼＋糙米饭半碗＋炒青菜
Day 7 ：（外食＋自己煮）
- 早餐：水煮蛋＋无糖饮品260ml
- 午餐：烤鲑鱼＋半碗饭＋炒青菜
- 晚餐：清汤／蔬菜汤火锅，全榖杂粮＋蔬菜＋蛋/豆/鱼/肉，少精淀粉、红肉，少沾酱或选择清酱油。
(二) 一个月减脂菜单怎么安排？记住食材原则和211健康餐盘就够了！温馨提示：以上菜单实际分量可以根据自身情况进行改变！
无论是以上的减脂早餐、午餐或减脂晚餐菜单，其实都偏向制式化，实际上每个人的口味喜好不同，如果要求你整整1个月按以上的计划按部就班，对大多数人来说都很难遵守。
所以只要把握住重要的食材挑选原则：原型食物、高蛋白、低油脂、低精淀粉及醣类、营养密度高，自己排列组合创造30天减脂菜单并不难。
每周也可以给自己1天的放纵日，提高热量限制吃好一点（但不是毫无节制）。最后也要记得持续不断观察自己的体态和体重变化、适时调整菜单！
另外也可以学习211健康餐盘（也有人称211减重餐盘）原则，来自己做出变化，211健康餐盘原则为：每餐的餐盘中1/2为蔬菜、1/4为优质蛋白质、1/4为全谷杂粮类。
1.餐盘1/2蔬菜： 每餐选择至少3种不同类型蔬菜，膳食纤维（水溶性和非水溶性膳食纤维）摄取更完整，可帮助饱足感快速产生，并促进肠道健康。
- 深绿色1种（例如地瓜叶、空心菜、菠菜、秋葵、绿花椰菜等）
- 浅色蔬菜1种（例如高丽菜、白花椰菜、小白菜等）
- 菇类1种（例如金针菇、木耳、杏鲍菇等）
2.餐盘1/4优质蛋白质： 每餐选择至少2种蛋白类（豆、鱼、蛋、肉），并以植物性蛋白质优先。
- 优质蛋白质：豆类、鱼肉、蛋、白肉
- 建议可选择植物性蛋白1种＋动物性蛋白质1种，来达成目标
- 植物性蛋白：例如豆腐、黄豆、毛豆、黑豆、豆乾、豆包
- 动物性蛋白：以浅色肉為主，例如鸡肉、鱼肉，减少红肉、五花类。
3.餐盘1/4全谷杂粮类： 建议选择原型淀粉类，避开三白食物（白饭、白面包、白面条），可增加膳食纤维，减少血糖上升幅度，稳定胰岛素。
全谷杂粮类（非精淀粉）：例如紫米、地瓜、糙米、山药、芋头等
4.餐盘水果选择：每天水果2份不超量，每份1个拳头大小，或者切小块至8分满的碗。
建议选择比较不甜的水果（低或中GI）：例如奇异果、百香果、小番茄、芭乐、香蕉、苹果。
接下来针对外卖上班族，以下内容将列出便利店容易购买到的减脂好物，让你能够自行加入一周外食减肥菜单中。
三、外食减肥菜单便利店篇商超中减肥菜单食物怎么选？其实只要会看食品外包装上的标示即可，对于减脂者只要记着这个原则：无糖、低脂、低钠、低碳水为主即可，以下是20种你可以参考的食物：
【减肥时，商超可选择饮品】
- 无糖豆浆
- 无糖燕麦饮
- 无糖优酪乳
- 低脂牛奶
- 纯黑咖啡
【减肥时，商超可选择的点心】
- 茶叶蛋
- 茶碗蒸
- 地瓜
- 香蕉
- 苹果
- 水果盒
【减肥时，可选择的主餐】（尽量选择少酱料，尤其沙拉酱要避免）
- 饭团
- 寿司
- 蔬菜沙拉
- 即食鸡胸肉
- 荞麦面
- 冷意大利面
- 蔬菜卷饼
事实上，近年来人们的健康意识逐步提高吗，商家为了迎合这部分顾客，也相继推出很多低卡轻食外卖，食品厂商也开始推出一些适合上班族减脂者食用的，低卡低盐少油的即食食品。
所以对于租房在外不方便开火的，执行减脂菜单有困难者来说，选择性大大提高，制定属于自己的减脂餐单也变得越来越可行，让减脂不再难上加难！
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