膝盖十字韧带损伤需要多久康复（这个方法预防膝关节十字韧带受伤）

前交叉韧带（ACL） 是位于膝关节内的重要稳定结构。这条韧带从胫骨（胫骨）斜向连接到大腿骨（股骨），有助于防止胫骨在股骨上向前移动。该结构还可以在跑步、切割和跳跃等更高级别的活动中为膝盖提供稳定性。

十字韧带撕裂

遗憾的是，在职业要求更严格的人或从事体力要求更高的运动的人中前交叉韧带撕裂很常见。这种类型的韧带损伤不仅会在发生时使人极度虚弱，而且还会产生长期的后果。撕裂 ACL 的人不太可能重返要求更高的运动或活动，并且更有可能患上膝关节骨关节炎。

幸运的是，最近的研究表明，锻炼可以帮助降低您遭受此类撕裂的风险。

通过增强腿部和核心肌肉的力量、改善整体平衡以及微调身体力学，您可以减少膝盖受伤的可能性。在本文中，我们将回顾有助于防止 ACL 撕裂的特定训练技术。

腘绳肌力量的提高

腘绳肌是一组三块肌肉，从臀部到大腿后部的膝盖。这些肌肉，和 ACL一样有助于抵抗使胫骨在股骨上向前滑动的力。正因为如此，加强腘绳肌在预防 ACL 撕裂方面发挥着重要作用。

腘绳肌

针对该区域的一种有效方法是北欧式腘绳肌练习。要执行此练习：

北欧式腘绳肌练习

1. 从高位跪姿开始，让搭档向你的两个脚踝施加向下的压力，以防止它们抬离地面。
2. 在保持控制的同时，身体前倾并将躯干尽可能地降低到地板上。
3. 当你在不失控的情况下无法再向前倾时，用腿后部的肌肉慢慢回到高位跪姿。
4. 尝试完成三组 10 次重复。

强化核心

构成“核心”的腹部和背部肌肉在跳跃或切割时在控制躯干和骨盆运动方面发挥着重要作用。这些区域的弱点可能导致不正确的力学，并可能增加 ACL 撕裂的风险。

在这方面建立力量的一种方法是平板支撑。要正确完成此练习：

1. 趴在你的肚子上，支撑在你的前臂上。
2. 收缩腹部，将身体抬离地面，从前臂到脚尖形成一条直线。你的背部应该是直的，你的臀部应该与你身体的其他部分成一条直线。
3. 保持这个姿势直到你感到疲倦，然后休息一下。
4. 每节课尝试两到三个平板支撑。逐渐尝试增加保持姿势的时间。

强化你的臀部

臀部区域的臀肌（包括臀大肌、臀中肌和臀小肌）执行多项重要功能。首先，这些肌肉有助于消散在完成跑步或跳跃等任务时穿过腿部的一些力量。

此外，这些肌肉有助于在这些活动中保持腿部正确对齐，并减少 ACL 上的一些压力。

为了增强这些重要肌肉的力量，尝试单腿臀桥练习：

单脚臀桥

1. 仰卧，单膝弯曲，另一条腿伸向空中。
2. 使用弯曲的腿将臀部尽可能高地抬离地面。确保您的骨盆保持水平并且在执行此操作时不会向一侧倾斜。
3. 保持这个姿势一两秒钟，然后慢慢将臀部放低到地面。
4. 在每条腿上重复三组 10 个桥。

结合平衡训练

通过本体感受练习 改善平衡有助于您的身体和腿部在高强度活动中保持更稳定的位置。

通过建立你的整体稳定性，你可以减少跑步、变向或跳跃时 ACL 持续撕裂的机会。

增加平衡的一种有效方法是单腿站立技术。要执行此练习：

1. 用一只腿站立，另一只腿举在空中。确保站立腿上的膝盖略微弯曲。
2. 手里拿着一个球，慢慢地将它举过头顶，然后回到你的肚子上，不要失去平衡。
3. 在休息前继续用球上下运动 30 秒。在换腿之前尝试两次。
4. 当这很容易时，通过与搭档一起玩接球来进行练习，同时用一条腿保持平衡。

专注于您的动作模式

增强式练习是另一种重要的技术，可以纳入您的 ACL 预防计划。这些动作专注于在冲击活动中改善您的模式，可以通过多种方式提供帮助。

首先，它们有助于减少着陆时穿过膝盖的力。它们还有助于防止膝盖陷入膝盖或外翻位置，这会给您的 ACL 带来更多压力。

增强式的一个例子是深蹲跳。在家里试试这个：

1. 站立，双脚分开略宽于肩宽。
2. 弯曲膝盖，双臂放在身体一侧，向地板下蹲。
3. 当你向后摆动手臂时，从深蹲中向上跳。
4. 安静地回到蹲下的位置，继续快速重复跳跃。确保在起飞或着陆阶段不要让膝盖向内移动。
5. 在休息之前继续连续跳跃 30 秒。尝试两到三组练习。

加强上述练习可以帮助您避免 ACL 撕裂以及与之相关的长期后果。为正确预防此类伤害，您的训练课程应持续 20 至 30 分钟，并且每周至少进行两次。

同样重要的是要注意每个人的身体力学都是独一无二的。因此，如果您有 ACL 撕裂的风险并且有兴趣开始 ACL 预防方案，请务必与我联系，我可以帮助定制计划以满足您的个人需求并增加您保持无伤害的机会。

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