一些健身爱好者特别在意身体前部自己能看到的肌肉，却往往忽视了身体后部的肌肉，这将会导致肌肉锻炼的不平衡。
锻炼你的背部有助于突出前面的胸部肌肉，使各个部位的肌肉从各个角度看上去都更加迷人。但这不仅仅事关你的肌肉好不好看，更事关你的肌肉会如何共同工作，从而防止未来可能会出现的各种问题。
背部肌肉没有胸部肌肉锻炼得频繁，会造成胸部肌肉比背部肌肉结实。这会让过度生长的肌肉纤维拉扯不怎么用到的肌肉纤维，随着时间的推移，可能会让你患上肌腱炎，出现身体功能障碍和姿势不良，甚至引发的损伤。
因此，在训练时，要同等重视身体前侧和后侧肌肉。
如何进行胸部与上背部肌肉力量训练？
当然是撸铁了！！
自由重量练习远比其他锻炼方式更能帮助你增加肌肉和增长力量。此种练习需要调动更多的肌肉来稳住重物，因此不仅更能刺激肌肉生长，还能对你的中枢神经系统提出更高的要求。
这是一件好事，因为中枢神经系统调动肌肉纤维产生收缩的能力越强，你在健身房内外就能够更快、更有效率地达到相应的生理要求。
下面安利6个能有效增强胸部、上背部肌肉力量的高能撸铁动作！让你的肌肉酸爽起来！
胸部训练动作
▶T形俯卧撑
六角形哑铃最适合做这项运动。手持一对哑铃，双臂与肩同宽，呈俯卧撑姿势。
开始做俯卧撑，在撑起身体时，转体使右手臂及右手所持哑铃举到肩膀上方，使整个身体呈一个“T”字。然后放低哑铃和身体，回到起始姿势，换另一侧重复相同的动作。
▶哑铃平躺卧推
平躺在训练椅上，手持一对哑铃举到胸部上方，背部自然拱起。
将哑铃朝着胸部两侧放低（当肘部与躯干同高或略低于躯干时停下），停留片刻后将哑铃举起，回到起始姿势。
▶平躺飞鸟
平躺在训练椅上，于胸部上方持一对哑铃，双脚平放在地上。
保持肘部微屈，使哑铃向下做大弧线运动，直到上臂与地面平行，双手与耳朵齐高。停留片刻后将哑铃举起，回到起始姿势。
上背部训练动作
▶反向飞鸟
手持一对轻哑铃，距自己一臂远，趴在一张与地面呈45～60度角的倾斜长椅上。
手掌相对，肘部微屈，用力收拢肩胛骨，同时以较大的弧度提起哑铃。当手臂与地面平行时停住。
停留片刻后，放低手臂回到起始姿势。保持手掌相对会着重锻炼整个上背部的肌肉，而保持拇指相对、小指朝上，会更有利于锻炼肩后部肌肉。
最后，将手掌外旋，用拇指一侧带动运动，则会让外部的旋转肌发挥更多的作用。
▶俯身哑铃划船（三种握法）
手持一对哑铃放在身前一臂之远处。双脚打开与肩同宽，膝盖微屈站立。弯曲髋部，使躯干与地面约呈45 度，使哑铃悬置在肩膀下方。
把哑铃提至躯干两侧后停下，再慢慢放下。使用正握（手掌朝自己）将突出肩胛骨的收缩（收拢肩胛骨）运动，同时增加菱形肌、中斜方肌和肩后部肌肉在该运动中的参与度。
手掌相对的中性握法会更多地锻炼到背阔肌，而反握（手掌向上）则更能调动起肱二头肌和背阔肌。
▶坐姿划船
将拉杆固定在拉力架上，在器械中坐定。双臂打开略宽于肩，正握拉杆。
坐直，肩膀后拉，把杆拉往腹部。停留片刻后，慢慢使拉索归位。
以上内容来自《男性健身房训练全书（第2版）》
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