800米跑(女),1000米跑(男)

1.场地及器材:

400米田径场,电子计时设备、发令枪、发令旗(红色)、秒表若干块。

2. 考试方法:

3. 评分标准:

中考体考1000米跑步技巧(中考提分攻略800米)(1)

(来源于《2019年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与评分标准》)

训 练 技 巧

1000/800米提分点主要在两个方面,一是体能;二是呼吸方式。

1.体能提升

首先1000/800米最重要的是体能,除了要有足够的耐力能持久跑动外,还需要足够的力量以保证跑步速度。

疫情期间不太适宜外出,可以在室内按下几种训练方法提升体能,以适应耐久跑的考核要求:

1)快速持久跳绳(单/双脚)

中考体考1000米跑步技巧(中考提分攻略800米)(2)

中考体考1000米跑步技巧(中考提分攻略800米)(3)

锻炼要点:

①每次要坚持3~6分钟;

②速度在能保证前一要点的前提下尽量快。

锻炼频次:

每天坚持3~5组,每组之间休息2~3分钟。

2)原地摆臂高抬腿

中考体考1000米跑步技巧(中考提分攻略800米)(4)

锻炼要点:

①同上,每次要坚持3~6分钟;

②速度在能保证前一要点的前提下尽量快。

锻炼频次:

每天坚持3~5组,每组之间休息2~3分钟。

3)开合跳

中考体考1000米跑步技巧(中考提分攻略800米)(5)

锻炼要点:

①速度尽量快,坚持到无法继续为止;

②以中慢速行走的方式进行休息放松。

锻炼频次:

每天坚持2~3组,每组之间休息到呼吸与心跳基本平缓,与刚热身完时接近为止(约100~110次/分)。

4)波比跳

中考体考1000米跑步技巧(中考提分攻略800米)(6)

锻炼要点:

不求快速,注意速度要平稳有节奏,动作稳定有力。

锻炼频次:

每天坚持3~4组,每组视情况进行8~12次,每次休息1~2分钟。

2.呼吸方式改善

在1000/800米跑步过程中,或在日常耐力锻炼刚开始一段时间后,会开始感觉身体似乎到了极限,难以继续支撑下去,出现手脚发软,动作和呼吸紊乱等情况。这就是所谓耐力运动的“极点”。

此时一定要调整心态,稳定情绪,并保持稳定合理的呼吸节奏坚持下去(可稍微放慢动作速度),同时配合呼吸节奏调整动作和跑步速度。

理想的情况下,这种难受的感觉会随着呼吸和步调的调整而逐渐消褪,使人得以恢复正常跑步节奏;对于体能基础较好的人来说,甚至还会感觉“体力得到了恢复”,能够再次发力,继续运动。这便是所谓的“第二次呼吸”。

这种情况会在耐力训练时反复出现,只要习惯并善加利用,就能在耐力运动中获得更好的成绩。

了解以下的小技巧,有助于考生跨越“极点”:

1)从牙缝中吸气

跑步或锻炼时,特别在运动已经进行一定时间后,仅靠鼻孔进行的气体交换效率已不足,但张嘴吸气又会使大量干燥的空气直接进入气管,刺激呼吸道,容易出现岔气、咳嗽、喉咙发干等情况。

这时,我们应采用口鼻配合吸气的方式,缓解呼吸肌的压力,嘴微张,轻咬牙,让空气从牙缝中进出,既能提高呼吸效率,又能一定程度上增加空气的湿润度。

2)呼吸节奏与步伐配合

跑步或锻炼时,人们一般习惯于按照自身需要随意调节呼吸节奏。

其实,呼吸节奏应与步伐频率密切配合。刚开始跑步时(即跑程的前半段),建议的呼吸节奏是三步一呼,三步一吸,跑至半程,在保持速度的时候可能感觉呼吸困难,可按照需要调整为二步一呼,二步一吸跑的过程中需保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。

3)加强吸气深度

许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在进行较长时间的跑动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然有注意大口吸气,但往往忽视了呼气的深度

其实,当跑步时间较长时,只有呼吸深度加强了,才有足够时间让气体进入身体并供氧,同时更多地带走废料、排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。

因此,要注意缓慢均匀地吸气,感受空气进入腹部,而不是一直在颈部和胸部之间来回。同时,也可适度提升呼气的力度和速度。

考试技巧和注意事项

1. 跑步前做好充分的准备活动,起跑前可以进行几次短距离的加速跑,让身体迅速进入运动状态;

2.跑步过程中可以选择轻便的运动服和运动鞋,穿短裤和短袖是比较好的选择,切忌穿着紧身衣或佩戴项链等有可能妨碍深度呼吸的衣物、饰品等;

3.从起跑至跑完全程,考生可以根据自身耐力水平调整速度及跑步节奏,合理进行体力分配,起跑后不要全力加速。

可以采用跟随跑战术,紧跟水平接近或比自己稍强的同伴,在对方无法坚持时超越,或坚持跑完全程。

4.考生在跑步过程中并不需要追逐名次,只要在理想成绩的时间范围内即可。考生在考前练习需要适量,不宜进行大运动量和高强度的训练,特别是在考前的3~5天,尽可能减少运动量,并多做伸展放松运动,在考试当天做好充分热身并简单试跑一小段,让身体恢复到最佳状态。

5.训练前后注意增减衣物,平时合理饮食,保证睡眠,以提高运动效果,并减少疾病的发生。

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编辑 | 四叶

定稿 | Gabriel

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