体育生怎么练长跑(女汉子教你怎么练长跑)(1)

长跑是很多地方中考体育的项目,女子800米,男子1000米。不少同学对长跑都有所忌惮。其实真正难的是你不去练。下面听听一位女汉子是怎么练长跑的。

跑步不外乎坚持,和学习一样,持之以恒方能领悟真谛!

1. 一周3-5次长跑锻炼,女生中考800m,那平时应该跑1000-1200m;男生1000m,平时应该1500m左右,这样才能保证考试时的体力。最好保证在每天同一时间,这样能给孩子形成一个定式,知道这是到时间就该做的事情(学习也是一样的)。

2. 长跑非常重要的一点就是节奏!身体节奏和呼吸节奏!这两个节奏其实是相通的,一般来说是3步一吸5步一呼,跑的时候不用刻意照着这个数去做,慢慢调整,找到跑起来时让自己最舒服的那个点就可以啦。

有一点切记!根据我自身体会,吸气时一定要用鼻子!!!开始跑的阶段呼气也建议用鼻子,跑到半程或以后,觉得氧气消耗过快时可以用嘴呼气,但这时还是要用鼻子吸气!同时注意自己的呼吸节奏!最好能大体保持一致,不要忽快忽慢!!(用了好多感叹号啊……)

为什么要强调用鼻子吸气呢?用鼻子吸气到后半程氧气不够啦,鼻子很疼啦,怎么办?!亲们,想一想吧!为什么每次跑完步都气喘如牛!就是因为一开始就张嘴呼吸,肺叶吹得跟破风箱似的呼呼响……用嘴吸气,一不小心进入空气过多,肺承受不住,开始肺疼;要不就是空气过多岔气了,小腹侧边、膈肌两端疼。身上这也疼那也疼,怎么还能跑快啊……

而鼻子本来就是用来呼吸的,鼻腔进出的空气有限度,不会过多,也就不太会有上述各种疼的出现。有人问啦,那觉得氧气不够怎么办?忍住!!忍过那一小段时间就海阔天空了!长跑中有个名词叫“第二次呼吸”,说的就是这个时候!

训练不足及体适能状态较低的人,通常在运动开始后不久(特别是长跑运动),就会有两腿发软、全身乏力、呼吸困难等感觉。在运动生理学中,这种现象称为“极点”或“撞墙”。这时候只要坚持下去,一会儿后这种感觉就会逐渐消失,并且又会感到轻松自如了。切记!千万不能停下来,也不能因为“极点”而乱了节奏。应该保持冷静并有意识地进行深长的呼气,脑子里什么都别想,机械地挪动腿向前迈进,只要熬过这一小会儿,“第二次呼吸”就来了,于是,你就得救了,突破了!每次都这样锻炼,体能和身体协调性就会上升特别快,中考长跑神马完全就不是问题啦。

3. 除了节奏,跑步姿势也很重要!我就不掉书袋扔各种术语了,记住这样几点:身正腿正胳膊正,重心降低少起伏!

八字步?斜摆手?先不论各种不正确用力点会造成肌肉、关节、骨头的疼痛和损耗,你确定不顺着前进的方向摆手摆腿不会产生阻力?虽然那点空气阻力看起来微不足道,但是往往在你快要坚持不住的时候它就是那最后一根稻草。游泳的人都知道,有一种鲨鱼皮泳衣就是为了减少水下阻力设计的。在田径场上,这是一样的道理。

跑步过程中,双腿在竖直平面上平行交替,手臂自然抬起放在身体两侧,身体保持正直,可略微向前倾斜。一定要注意,脑袋不要低下去,要保持视线水平向前!这样既能看清方向,也不会对颈部神经血管产生什么压力,否则时间稍长就会觉得头晕眼花(平时学习看书时候的坐姿要注意也有这方面的原因)。手臂摆动幅度不要过大,否则会造成不必要的体力损耗,跑步时只需小幅自然摆动手臂,肘部不要夹太紧,不然会影响脚步的频率。

有的人跑步时喜欢把手掌手指都绷直,有的人喜欢握紧拳头,这种小习惯很好!身体层面上,这种方法可以将注意力分一部分在手上,达到有效控制四肢的目的;心理层面上,这种适度紧张可以给自己打气,通过手部施压提醒自己要努力要坚持!

重心,是运动时最常提到的词。跑步时如果重心起伏过大,对心脏的压力也会过大,进而供血不足,氧气不能及时到达四肢,心跳加快、四肢无力等症状就会出现。如何保持平稳的重心呢?跑步的时候刻意把胯部压低点,有种坐下去的意思,这时你还能发现腿好迈,步子也大了,一样的换腿频率,势必步伐大比较占便宜啊。一开始可能会觉得这种姿势有些别扭,习惯习惯就好了,等习惯了你就会发现这样的姿势超级省力。

4. 跑步策略也很重要,起跑、跑步中、冲刺都需要注意。起跑在长跑中虽然不用像在短跑中那样重要,它还是非常影响结果的。起跑时要占据一个好位置,通常是中上位。不推荐一上来就占第一位,第一没有参照物,不知道自己的速度,很容易乱了节奏。而且第一是被追逐被超越的对象,长跑起跑的第一通常少有保持到最后还是第一的。跑在中上位,前有目标,后有追兵,前后都是参照,只要保持自己的节奏坚持下来,一般都不成问题。

切记!长跑时千万不要因为有人超过自己就打乱自己的节奏奋起猛追!!!少年,后面还有很长一段路,你要是把力气在前面都用完了,之后怎么办?会被越落越远的……追,可以,要保持节奏,适当加快在允许范围之内。大家没谁是超人,在起跑奠定你大体名次的时候,跑步中大家都一样地消耗,你只要坚持住保持了自己的位置,结果就差不离。

冲刺,就是耗尽身上每一分力量拼命的时候!过了终点就可以彻底休息,所以不要有顾虑,咬紧牙关,加速摆臂,使劲倒腾腿儿吧!平时长跑锻炼时就带着冲刺,真正上了赛场也就不觉得有什么难的了。

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