为便于考生合理选择考试项目，科学地进行居家锻炼，为中考体育做好身心双重准备，特推出我省中考体育项目居家锻炼系列指南。今天我们先来看看练习中长跑（男子1000米，女子800米）的注意事项。
01 着装中长跑运动时，衣服鞋袜穿着要适宜；尽量选择材质柔软，吸汗强，透气速干的运动服装，同时应穿材质松软，鞋底富于弹性轻便的跑鞋；袜子要穿洗过的，以防止跑步途中脱落。
一般来说，应该选择一个环境清洁的地方跑步。有条件的话，公园、绿化带、运动场都是较好的去处。室外跑步一定要选择安全的路线，当前疫情下要戴上口罩，在周围没有人的安全范围内可摘下不戴，避免在交通繁忙与人员聚集的地带进行跑步练习。其次，为了防止跑步时出现肌肉拉伤，运动前要先进行5-10分钟的热身运动，尤其要活动开下肢。可在原地或运动场地范围内进行踏步、小步跑或快走与慢跑练习；也可进行跳绳练习，然后再进行全身主要用力肌肉的拉伸练习与活动主要运动关节。
在跑步前可按以下步骤来做好准备活动：
（1）腿部活动: 包括大腿和小腿的活动。活动大腿的后部肌肉时，右腿在前左腿在后，人的身体微微前倾，双手支撑在左腿上，然后身体慢慢往后坐，直到右大腿感到肌肉紧绷有压力时为止，这样来回换腿进行多次。活动大腿前部的肌肉时，用左手支撑在墙上，两个膝盖并拢站直，右腿向后弯曲，右手抱住弯曲的脚向上搬动，直到碰触到臀部为止，同时要保持背部挺直。
在活动小腿时，左脚前右脚后，上体往前弯曲，双手撑在左腿上，然后慢慢向后用力，此时将左脚掌抬起，直到小腿肌肉感到紧张为止。
（2）髋部活动: 左腿在乎右腿在前，两腿之间成弓形，收腹收臀，直到臀部和腿部的肌肉收缩紧张为止。
（3）肩部活动: 包括三个主要的过程：一是将两肩向上抬起然后向后绕，并不断增加绕的幅度；二是将双手放在头上，弯肘，手臂向后震动；三是将手臂放下，弯肘，手臂向后坐扩胸运动，并逐渐增加幅度。
（4）颈部活动: 包括三个主要的过程：一是将颈从右肩朝向左肩慢慢绕弧线运动，然后回转，反复10次；二是往左侧倾倒颈部，还原后再往右，如此反复10次；三是向左转动颈部，然后向右，反复10次。
5-10分钟的热身可以活跃身体各部分的主要肌肉和关节，动员身体内各器官系统机能，提高神经系统兴奋性，为接下来的运动做好充分准备。当做完这些准备活动后，就可以开始轻松愉快的跑步锻炼了。
03 常见要求中长跑运动的完整技术主要包括起跑和起跑后的加速跑技术、途中跑技术练习与终点冲刺技术。中长跑技术的基本要求是：自然、轻松、省力，节奏良好，身体重心移动平稳，直线性好，尽量减少身体能量的消耗。步幅不宜过大，步频轻快有节奏，以较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏与跑速相适应，呼吸深度适宜。
（1）起跑和起跑后的加速跑：站立式起跑，听到“各就位”时，两脚前后开立站在起跑线后，有力脚支撑在前，两脚前后距离约一脚，重心大部分落在前支撑脚上，上体前倾，两眼稍前视，两臂自然下垂或一前一后，保持稳定姿势。起跑后，两臂积极迅速摆动，配合两腿积极蹬摆，逐渐加速，上体逐渐抬起，达到较快的速度后，转入途中跑。
（2）途中跑技术：上体正直或稍前倾，大小臂约成90度，肩肘放松，以肩为轴做前后摆动。头部与躯干成一直线，两眼平视；下肢、大腿前摆积极快速向前送髋，前摆至适宜高度积极快速下压，小腿积极落地，脚形成“扒”地动作，着地后快速缓冲转入后蹬，后蹬积极送髋，快速蹬伸。
（3）终点跑技术：在距离终点的适当距离（100～250米）时，尽力加强摆臂动作，加快步频，加大步幅，用可能达到的最快速度冲向终点。
中长跑除了因战术的需要改变跑的节奏外，一般多采用匀速跑。匀速跑可为肌肉和内脏器官的活动创造有利条件，并能推迟疲劳的出现。应掌握合理的呼吸方法，建立稳定的呼吸节奏。一般用口和鼻同时进行，呼吸节奏应当和跑的节奏相结合。随着疲劳增加，应注意调整呼吸节奏和跑进速度。
04 易犯错误（1） 后蹬无力，坐着跑。主要原因是：技术要领未掌握，腿部和踝关节的力量不够，关节的灵活性和柔韧性差，有关的动作不协调。可多看相关运动技术图片与视频；多做单足交换跳、上坡跑、单脚跳和各种弹跳练习，练习时注意摆动腿大腿前摆带动同侧髋部前送的动作；加强腰、腹、肩带等力量与柔韧性练习；注意增强踝关节肌肉的力量。
（2） 脚落地太重，跑时没有弹性。主要原因是：脚着地方法不对，脚掌踝关节力量差。可多做小步跑和高抬腿跑过渡到加速跑练习；加强小腿、脚掌肌肉和踝关节力量练习。
（3）身体重心左右波动与跑进方向重心起伏过大。跑时向前性不好，步长过大或过小。主要原因是：对身体重心在跑时平稳的重要性认识不足，脚着地时成外八字形或两腿力量不一样大；头部姿势与摆臂动作不正确；后蹬角度偏大，跳动跑；以及对步长与步频的合理完善配合的重要性认识不够等。练习时注意膝关节向正前方摆动，以脚在分道线上着地来进行练习（直线段），不要有外八字脚现象，疲劳时更应刻注意此问题；加强腿与臂的力量对称练习和四肢协调配合；眼看着正前方的标记跑，避免跑时重心起伏过大，同时应保持合理的步长与步频的比值，切勿突然加大步长或加快步频。
（1）原地高抬腿跑：每组30秒，练习3-5组，加强蹬摆动作的协调与节奏感。
（2）跳绳：每组60-100次，练习3-5组，加强腿部力量和全身协调用力。
（3）匀速跑：在公园、小区健身跑道或公路人行道上练习；以60%-80%的速度跑10-20分钟。总持续时间为15～30分钟。跑时注意呼吸方法，主要发展心肺功能与有氧—无氧混合代谢供能能力。
（4）变速跑(法特莱克跑): 在公园、小区健身跑道或公路人行道上进行快慢间歇跑，加速跑和走等练习不规则的速度游戏练习。跑的距离一般为1.5～3千米。以匀速跑为主；练习时跑的强度、加速跑的时间、间歇及休息形式根据身体感觉和训练任务来决定。主要强化心肺功能与速度节奏能力。
（5）循环训练法：根据训练的具体任务，建立几个发展一般耐力或专项耐力有关的练习“站”，一站一站地进行练习。如连续跑台阶——1分钟立卧撑—负重半蹲15次——仰卧两头起20次。练习时注意保持动作的正确与连贯性；组与组之间有较长的休息时间。一周内可采用1-2次。主要发展力量素质与无氧代谢供能能力。
（6）检查性测验：进行800米与1000米的测验，重复次数为1～2次。练习强度为最快速度的85%～95%；体会中长跑全程跑的技术,合理分配体能，增加比赛经验。
（7）半蹲练习：每组10-15个，练习3-5组，加强腿部力量。
（8）箭步蹲练习：两条腿交换进行向前迈步成弓箭步练习,每条腿每组8-10次，两条腿交换进行，练习3-5组，加强腿部力量。
（9）仰卧两头起：每组20个，练习2-4组，加强腹部力量。
（10）原地提踵：每组30次，练习2-4组，快起慢落，主要锻炼踝关节的力量。
（1）肌肉拉伤：预防肌肉拉伤主要是运动前要做好充分的准备活动.准备活动时要特别注意时间和质量，平时应先加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性锻炼，使屈肌和伸肌的力量达到相对平衡；其次要合理安排运动量，纠正跑步中技术动作上的错误。另外要注重场地的选择，场地不良也会造成肌肉拉伤。
（2）肌肉痉挛：俗称“抽筋”。是由于肌肉紧张,过度疲劳,情绪激动,受寒等诱因而引起的肌肉抽搐。预防肌肉痉挛必须做好以下几点:
- 跑步前要做好充分的准备活动；
- 天气热和运动量大时，应在跑前或跑中及时补充含盐类的碱性饮料；
- 在疲劳和饥饿时不要进行运动量大的跑步，出汗过多要及时补水、盐和维生素；
- 要科学地安排跑步时间与运动量;每次运动量不要太大，防止疲劳的积累；
- 睡眠要充足，晚上不要熬夜。
（3）肌肉酸痛：跑步运动后造成的肌肉酸痛，也称为“运动性肌肉损伤”。它是因反复运动使肌纤维微细结构破坏所致，与激烈运动中造成的肌肉拉伤、挫伤等有所不同，也称之为“延迟性肌肉酸痛症”，一般在锻炼24小时后出现，24-72小时内达到顶峰，几天过后疼痛症状基本消失。
预防和治疗肌肉酸痛的方法主要有：
- 准备活动要充分；
- 运动后积极牵拉肌肉，放松肌肉；
- 运动锻炼后热敷和按摩；
- 局部搽清凉剂和转移兴奋点。
只要坚持锻炼，经过一段时间适应，一般就不会出现肌肉酸痛了。
中长跑运动具有持续时间长、运动量大，身体能量消耗多等特点，合理的营养是消除跑步运动疲劳的重要手段。运动后在饮食方面应注意以下几点：
（1）饮食中应提供充足的热量，营养力求均衡。主食(米、面和适量杂粮)、蔬菜、水果、瘦肉、鱼、禽、蛋、豆类、牛奶及奶制品应保持合适的量和比例。膳食应富有营养并易于消化，体积重量要小。
（2） 运动前补充适量的水和电解质，运动后也应及时补充。运动中会大量出汗，身体中大量的钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸会随身体汗液排出，应及时补充水和电解质的饮料。
（3） 应多吃些富含维生素C和维生素B的食物。前者有提高耐力，消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用，而后者可以保护肌肉纤维，防治炎症、增强食欲。
跑步运动后，一定要进行放松运动(又称整理活动)，整理活动可以消除跑步锻炼后的疲劳感，还可以缓解跑后肌肉紧张、肌肉酸痛和僵硬，并恢复肌肉的弹性。一般可用走步、伸展上肢、轻松摆腿和调整呼吸等方法。也可以用双手快速抖动大腿的肌肉；快速抖动小腿；两脚与肩同宽站立进行体转运动，以放松腰、肩和双臂各个关节。若在放松运动的同时深呼吸，会使机体得到更好的放松效果。
也可采用以自我或他人按摩的形式进行放松。首先，身体成俯卧的姿势。先从脚的末端开始，向心脏的方向推擦。可结合揉搓的叩打的方法;用手掌拍打和按揉大腿部位与臀部肌肉，再结合握拳轻捶和穴位的按摩。接着，从腰部转移到背部、肩部和上肢，主要用手指对脊椎两侧的背肌进行挤压，力度以被按摩者感到舒服为佳。
最后最好洗个温水淋浴，这样不仅可以冲去附着在皮肤表面上的汗液和灰尘，而且有利于肌肉中堆积的乳酸和代谢废物的及时排除，使身体迅速得到恢复。
注：以上建议仅供平时锻炼参考，具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。
提供技术支持 | 广州体育学院体育教育学院田径教研室，编写组成员：简文森、袁运平、田峰、解正伟等
来源：广东教育。
,
