关于作者罗伊·鲍迈斯特 佛罗里达州立大学心理学教授，发表450多篇科学论文，一直是世界上论文引用率最高的心理学家之一约翰·蒂尔尼 《纽约时报》科学专栏作家，作品曾经获得美国科学促进会和美国物理联合会颁发的奖章，我来为大家科普一下关于普林斯顿大学应用心理学?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!
普林斯顿大学应用心理学
关于作者
罗伊·鲍迈斯特 佛罗里达州立大学心理学教授，发表450多篇科学论文，一直是世界上论文引用率最高的心理学家之一。约翰·蒂尔尼 《纽约时报》科学专栏作家，作品曾经获得美国科学促进会和美国物理联合会颁发的奖章。
关于本书：
《意志力》这本书认为，意志力像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳，这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。书中还介绍了一系列增强意志力的办法，解释了如何设置切合实际的目标，如何监控进度，如何在动摇之际坚定信念。
前言：
你好，欢迎每天看本书。今天要说的这本书叫《意志力》。在中国，不论是教育专家还是孩子家长，都很向往美式教育。因为我们一般人都会觉得，中式教育更强调孩子的自控力，要守纪律，好好学习，结果抹杀了个性和创造力，培养了一堆学习机器，而美式教育更自由，重点是培养孩子的自尊心、自信心，看起来美式教育更高大上，更成功。
可数据却证明，亚裔学生仍然更优秀。比如，亚裔人口只占美国人口的4%，但亚裔学生却占到斯坦福之类顶级名校的四分之一，而且，亚裔毕业后的工资也比平均水平高25%。一般人会把这个成就归结为亚裔的智商高，但统计表明不是这样的，比如科学家这个高智商行业，白人科学家的智商是110，而亚裔只需要103。
亚裔并没有智商的优势，那亚裔这么厉害靠什么呢？靠的是意志力。想了解其中的秘密，就得听我们今天讲的这本《意志力》，这本书告诉我们，决定一个人能否成功的后天因素中，意志力为什么排在第一位。你的很多烦恼，比如工作低效，情感纠葛，减肥反弹，控制不住乱花钱，沉溺于社交媒体和电子游戏等，这些统统可以通过意志力练习来解决。
《意志力》这本书的作者有两位，一位是罗伊·鲍迈斯特，他是美国佛罗里达州立大学心理学教授，是世界上论文引用率最高的心理学家之一，另一位是约翰·蒂尔尼，是《纽约时报》科学专栏作家。
这本书主要讲了三个观点：第一，意志力就像肌肉，使用的时候会消耗能量，用多了会疲劳；第二，意志力不是一个心理机制，而是一种生理机制，补充葡萄糖能提高意志力；第三，可以通过设定合理目标、养成良好习惯、自我监控等办法提高意志力。下面我们一个一个来讲。
第一部分：
先来看看：意志力就像肌肉，使用时会消耗能量，用多了会疲劳。很多人喜欢看励志类的书，看各种名人是怎么取得成功的，然后找出一些能启发自己的道理。这就是我们喜欢励志书籍的原因。但是呢，这类书读多了你会发现，每一本书里讲的名人成功需要的品质似乎都不一样，那到底什么优秀品质是成功者身上必备的素质？
《意志力》这本书用科学方法告诉我们，其实名人传记里说的这些可能都不是人家成功的真正原因。想要知道到底什么品质对成功最重要，科学的办法不是看名人传记，而是进行大规模统计。你只要把所有可能有用的品质都列举出来，找很多人进行测试，看看每个人都有些什么品质，然后看看哪些人是生活中的成功者。有了这些数据之后，只要考察那些成功者都有而不成功者又没有的品质，我们就知道决定成功的可能品质是什么了。
我们以学生群体为例，一项研究对大学生的三十多项品质进行统计，发现其中绝大多数品质对学习成绩几乎没有影响，比如有的人外向，有的人内向，有的人幽默，有的人严肃，这些人里有学习好的，也有学习不好的，某种品质下学习成绩好坏纯属偶然。真正能左右成绩的只有一个品质：自控力，也就是意志力。能管住自己该上课的时候就去上课，该写作业写作业，多学习少看电视，这就是学业成功的秘密。
这个统计结果表明，想预测一个学生的大学成绩，看意志力比看智商和入学成绩更靠谱。不但大学生如此，在职场上也是自控能力强的人更受欢迎。他们不仅工作干得好，而且更善于控制自己的感情，更能从别人角度思考，更不容易出现偏执和抑郁之类的心理问题。这项研究进一步发现，排除智力因素，不管你心目中的成功是个人成就、家庭幸福还是人际关系，决定成功的都只有意志力。
回到一开始咱们说的中美教育的问题，为什么亚裔小孩比美国更成功？有实验发现中国小孩从两岁开始就比美国小孩有更强的自控能力。可能是基因的问题，因为中国的多动症儿童比美国少得多。也可能是传统的问题，因为中国父母更早要求孩子控制大小便。不管是什么，中国文化虽然不怎么擅长科学思维，也不太明白意志力到底是怎么回事，它却在意志力的实践上遥遥领先。而美式教育，太过热衷于自尊和自信，但高自尊并不导致高成就，自尊过度的人往往还会发展成自恋，这会放大孩子意志力缺失的弱点。
听到这，你可能会说，既然意志力这么重要，那我们每个人只要在工作生活中经常逼自己一把，把自己的意志力潜能发挥到淋漓尽致，是不是就离成功更近了？且慢，本书的两位作者不建议这么干，因为和大家想的不一样，意志力其实是一种有限的资源，用完了就消耗光了这个观点比较反常识，我们一般觉得意志力属于一种精神层面的东西，精神层面的东西应该是没有数量的概念，怎么意志力还能消耗呢？但这是有实验结果作为依据的。
本书的作者做过一个实验，他让一群学生全都饿着肚子来到实验室，把他们随机地分成三组，然后让大家做几何题，但这些题其实都是无解的，实验测量的是他们愿意在题目上坚持多长时间才放弃。对照组的学生直接做题，他们平均每人坚持了20分钟。而两个实验组学生在做题之前则先被带到另一个房间，面对刚烤好的巧克力饼干以及一些萝卜，实验人员告诉其中一组学生可以随便吃饼干，但是要求第二组学生只能吃萝卜。你可以想象自己在饥饿状态时看着热气腾腾的饼干而不能吃是一种什么感觉，你需要强大的意志力才能只吃萝卜！
第二组学生抵制了饼干的诱惑。然后两组学生都被带去做题，结果可以随便吃饼干的第一组跟对照组一样坚持了20分钟，而只能吃萝卜的第二组只坚持了8分钟。这事儿唯一的解释是，第二组的意志力在抵制饼干的时候被消耗掉了。这就是说，意志力是一种有限的资源，你用在这就没法用在那。为什么统计发现总能按时交作业的学生反而经常穿脏袜子？为什么每当期末考试之前学生们更容易吸烟，更不注意饮食和个人卫生？因为他们的意志力消耗在学习上了，在个人卫生、戒烟这些事上就放松自我控制了。
本书的作者做心理咨询的时候，经常遇到这样一类夫妻，他们工作都特别忙碌，下班回家很晚，然后下班回家两人经常为了一点鸡毛蒜皮的事儿吵架。作者给他们的建议是，让他们早点下班。夫妻们很不理解，不对啊，教授，见面就吵不应该尽量减少在一起的时间吗，怎么还要早回家呢？其实这个原因很简单，越是工作忙碌的夫妇越容易为了一点小事吵架，因为他们的意志力在工作中都被耗光了，回家就不会再去控制自己的情绪。而换一份不那么忙的工作或者争取早点下班，虽然两人在一起的时间增加了，但工作消耗掉的意志力减少了，回家后还有意志力控制情绪，反而会减少争吵。
再比如，统计表明以色列犯人的假释申请总共有35%的批准率，而能不能批准与审核这个申请的法官什么时候吃饭很有关系。如果这个申请是在法官刚刚吃完早餐或午餐的时候审核的，那么它的批准率是65%，然后随着时间往后推移，批准率慢慢降低。等到下一顿饭点的时候，法官饥肠辘辘，批准率几乎是零。这是因为法官为了对抗饥饿用尽了自己的意志力，他没有多余的意志力去分析犯人的申请，保险起见只好做出风险最低的决断，驳回申请。
做选择也会消耗意志力。在一个实验中受试者面对很多礼物，而每个人只能带走一样。第一组受试者被实验人员不停地问：你要铅笔还是要蜡烛？如果要蜡烛的话，你要这种蜡烛还是那种蜡烛？你要这个蜡烛还是要T恤衫？你要黑色T恤衫还是白色的？……总之就是不停地让他们做选择。终于选定了礼物之后，受试者到另一个房间测试自控能力：把手放到冰水里看能坚持多长时间。结果发现做了很多选择的人，能坚持的时间要比正常人少得多。
这就是为什么我们意志薄弱的时候不愿意做选择。商家经常利用这个原理，比如买新车的时候往往会有很多升级配置的选项，而聪明的销售人员总是让你刚来的时候先对一些花钱少的配置进行选择。等你连续决策到选累了以后，他再向你介绍价格贵或者根本没用的选项，比如要不要来个防锈？而这时候你的意志力已经没办法对抗他的推荐了，他说啥就是啥了。
上面这些试验和例子，说明意志力不是一种美德或者思想境界，它其实是一种生理机能，就好像人的肌肉一样，每次使用都消耗能量，而且用多了会疲惫。
第二部分：
接下来看看：意志力不是一个心理机制，而是一种生理机制，补充葡萄糖就能提高意志力。听了上面的第一个观点，可能很多朋友会觉得不可思议，如果意志力是一种生理机能，还能消耗能量，那岂不是说我们吃点东西补充一下能量就能提高意志力？你可能觉得这绝不可能，但从科学研究的结果来看，你说对了，事实真的是这样。
在一项科学研究里，研究人员偶然发现，如果给受试者喝一点含糖的饮料，比如果汁，他们的意志力就会增加，而且必须用真正的糖，甜味替代品都没用。根据这个结果，研究者推断，人的意志力消耗的能量应该来自血液中的葡萄糖。诺贝尔经济学奖得主丹尼尔·卡尼曼写过一本畅销书叫《思考：快与慢》，他在这本书里也采纳了这个结论。
葡萄糖理论还有很多佐证，比如低血糖症患者血液里的葡萄糖含量比一般人低，这部分人的意志力就比较弱，他们很难集中注意力和控制自己的负面情绪。更有甚者，有芬兰科学家仅仅通过测量即将被刑满释放的犯人的葡萄糖耐受性，就能预测他们是否会再次犯罪，准确率是80%！研究者甚至发现，给戒烟的人吃一些糖丸，补充一些葡萄糖，戒烟成功率有时就会更高，如果是糖丸与其他疗法一起使用，成功率可能会更高。
日常生活中，对自制力的要求越高的时候，对甜食的渴望就越强烈。比如互联网圈的编程工程师都自称“码农”，意思是代码农民工，因为码农经常深夜加班赶项目。接触过互联网圈子的同学可能都知道一个现象，就是大部分码农工作的时候都喜欢喝可乐，这可能也是因为专注编程的时候，对意志力极度消耗，这时候身体非常渴望糖分，糖是补充能量的最快方式嘛。为什么很多女孩来大姨妈的时候，特别想吃巧克力之类的甜食，原因可能也是一样的。
每个人，不管是男是女，不管有没有糖尿病，都会在某些时候缺乏葡萄糖。我们都会在某些时候被沮丧和愤怒控制，我们都会在某些时候被解决不了的问题困扰，我们都会在某些时候被古怪的冲动打败，这时候葡萄糖总是不够用的，那该怎么办呢？
最简单的办法就是好钢用在刀刃上：把葡萄糖省下来，用到最需要的地方。比如说，你正在节食减肥，偏巧这一阵公司把一个非常重要的商务谈判交给你，显然谈判比减肥重要得多，这时候你就不要节省卡路里了，因为你的意志力根本不够用，那就顾大放小。再比如，如果你是个吸烟者，那么就别在节食期间戒烟。如果你生病了，把葡萄糖省给免疫系统，不要干太耗意志力的事情，比如开车。统计数据发现，重感冒的时候开车比轻微的醉驾更危险，因为你的免疫系统把你的大部分葡萄糖用来对抗感冒了，留给大脑用来专注开车的葡萄糖就不够了。
休息能减少身体对葡萄糖的需求，还能全面增强身体利用血糖的能力。有研究表明，剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工，这会立即导致自制力下降——长期下去，还会提高患糖尿病的风险。为了让你的意志力发挥最大功效，最好留出充足的睡眠时间，第二天你的表现会更好——第二天晚上你会更容易入睡。当然了，你不能食用太多血糖指数很高的食物，不然也会对身体造成损伤，甚至造成糖尿病。为了保持稳定的自制力，你最好吃血糖指数低的食物，比如大多数蔬菜、坚果、生水果、奶酪、鱼、肉、橄榄油等。这些血糖指数低的食品释放血糖速度慢，能提供稳定的能量。这些是提高意志力的客观条件。
这样看来，当一个人没有意志力的时候，我们似乎不应该指责他的“人品”，意志力薄弱可能只是因为他体内的葡萄糖不够用了。但是这并不代表意志力是完全客观不可控的，实际上我们可以想办法合理支配这种资源，甚至像锻炼肌肉一样增加意志力的容量。那么，该怎么提高个人意志力呢？
首先，设立一个目标，这个目标要是一个不能太近也不能太远的目标，因为太近的目标太容易实现，有距离感的目标才能锻炼你的意志力。不过要注意，目标要清晰单一，不能贪多。
这里有个很多人都会犯的错误：“新年任务”清单。每年1月1日都有几百万人从床上把自己拽起来，充满希望，也许还带着宿醉，下决心说要少吃饭、多运动、少花钱、工作努力一些、家里干净一点，而且还希望有更多时间约会——天哪，这怎么可能，除非有奇迹。一般不用出一个月，这帮人就不好意思再看这些清单了，一样也没做到，这不该埋怨他们自己的意志力，而是应该埋怨清单本身，因为清单上的项目太多了，没有一个人有那么强的意志力能同时做到。
意志力也存在“虚假疲惫现象”，每当你坚持不下去，觉得面前的事情太难了，你要告诉自己，“这不过是大脑对意志力玩的把戏，这第一波疲惫感绝对不是我意志力的极限，我完全可以再hold一段时间”。而且你可以思考以下几个问题， 如果坚持下去，我能收获什么？如果坚持下去，还有谁能受益？如果现在愿意做困难的事，那么一段时间后，它是不是会变得更容易？经常这么干，你就形成了良好的习惯，遇到事情不会轻易放弃。
不过，要当心计划谬误。什么意思呢？就是说你很可能会低估完成任务所需的时间，然后发现剩下的时间太少，不足以把任务做好。不管是不是严重的拖拉者，大部分人都倾向于过于乐观地看待我们自己的工作，所以最好让别人审查一下我们的计划。每周我们回顾上周做了什么，是否实现了那些目标，然后为本周定下最重要的目标，每周目标不要超过3个，最好是少于3个。如果你只实现了一两个目标，没有实现3个目标，也没有关系，但是你只有把3个目标都完成了，才能继续去攻克其他目标。强迫自己设置优先次序、分清轻重缓急。
第二，你要根据意志力损耗的规律，培养一些好习惯。比如说，既然意志力是有限的，每次使用都会被消耗，那么早晨起来应该是一天里意志力最强的时候，你应该把需要耗费意志力的事儿安排在早上。研究发现，上午10：30以前做完最重要的三件事是最简单、高效的自我管理技巧。
另外，意志力可以像肌肉一样训练，做一些与当前目标无关的小事也是可以在整体上提高你的意志力。比如你想坚持写作，有意识地挺直腰板，你的状态会更好。
每天做5-10分钟的冥想训练，也是一个提高意志力的好习惯。冥想训练很简单，就是收回自己的注意力，只专注最初的目标。有人做研究发现，仅仅3个小时的冥想练习，自控力和注意力就能有大幅提高。持续8周的日常冥想练习可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域的灰质也会随之增多。而且，坚持每天5分钟的冥想，还能让睡眠不足患者的有效睡眠时间增加1个小时。
提高意志力的第三个重要自控手段是自我监视。有一个实验发现，仅仅在房间里放一面镜子就能让受试者的自控能力增加不少。据此，本书的两位作者建议我们把自己经历的每一秒时间，花的每一分钱都上传到专门网站去记账。如果这也不能让你管住自己，你还可以让别人来监控你。比如你可以把一笔钱交给朋友或者专业网站代管，并宣布如果你不能在规定时间完成一项任务，比如戒烟，他们就有权把这笔钱捐给慈善组织！这就告诉我们，对自我进行监视能有效提高意志力。
最后一种有效提升意志力的办法是刻意训练。意志力是一种通用资源，这意味着你可以通过做一些日常小事来提高意志力，然后把它用在其它事情上。本书提出的一个有效练习办法是做自己不习惯做的事。比如你习惯用右手，你可以有意识地用左手。你还可以强迫自己说的每一句话都必须是书面语的完整句子，而不得出现俚语、省略语和脏话。在一项实验中有三组学生分别想提高自己的学习、省钱和健身能力，结果通过一段时间内在实验室对着屏幕锻炼注意力来提高意志力，他们不但各自想要提高的能力提高了，而且还顺带提高了其它两个能力。
以上四个方法就是提高意志力的办法。
总结：
到这里《意志力》这本书的三个观点我们就讲完了。这本书告诉我们，意志力就像肌肉，使用的时候会消耗能量，用多了会疲劳。而且，意志力不是一个心理机制，而是一种生理机制，我们可以通过补充葡萄糖来提高意志力。我们可以通过设立合理目标、养成良好习惯、自我监控、刻意练习等办法提高意志力。
