哑铃腹肌初级练习(想炼出腹肌和胸肌)(1)

拥有结实性感的胸肌、腹肌,是很多男士的梦想。该如何锻炼出胸肌、腹肌呢?网上一些健身达人给出诸如杠铃平板卧推、拉力器十字夹胸等多种方法。姑且不论这些方法效果如何,仅就器材、场地就令很多繁忙的上班族望而却步。

实际上,锻炼胸肌、腹肌没有那么复杂,你只需要一个哑铃,不需要到健身馆,不需要太多的时间,在家里就可以练出胸肌、腹肌。今天小编就为大家介绍一下,如何用哑铃锻炼出结实的腹肌和胸肌。

腹肌篇

男人体型变化,往往是先从小腹开始的。那些拥有啤酒肚身材的“中年大叔”,看到那些小腹性感拥有八块腹肌的男人,除了羡慕,就是嫉妒与黯然神伤。那么怎样才能拥有传说中的八块腹肌呢?怎么样才能有效锻炼出腹肌?下面就为你介绍如何锻炼腹肌吧。

腹肌训练在于多组数、多次数的训练原则。比如仰卧起坐,每组做30个,分4组进行。为了加强难度,仰卧起坐,可采用腿朝上,头朝下的方式,手上可以拿着哑铃放在背后,加这样一个负重,给仰卧起坐难度。

哑铃腹肌初级练习(想炼出腹肌和胸肌)(2)

其次,腹肌训练一定要意念集中,自己把感觉全部放在腹部上,腹部用力的时候,要慢慢的挤压腹部肌肉,要有明显的挤压、酸疼感,动作一定要放慢。(平躺举哑铃,做卷腹向上,20个一组)

还有腹部除了仰卧起坐外,可采用:两头起、平躺卷腹、平躺踩单车(动作像踩单车)等动作。这些动作简单易操作,只要坚持做到酸疼为止,效果一定很棒。

胸肌篇

男士们不但要有广阔的胸襟,还应该有一个雄厚的胸部,这样的男人才有安全感。胸部的肌肉完全可以练出来,哑铃就是其中常用的器材。那么日常生活中如何用哑铃练胸肌呢?马上为各位男士介绍下面的4组动作,只需要一个哑铃,坚持练习,不久的将来你也能够拥有结实的胸部肌肉了。

现在马上为各位介绍简单而有效的4组动作。

第一组动作:平卧推举

哑铃腹肌初级练习(想炼出腹肌和胸肌)(3)

这个动作主要是针对胸大肌的练习,增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候,呈现弧线,因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展,线条更漂亮。

动作分析:仰卧凳上,双手各持哑铃,哑铃置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃,直至手臂伸直,稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次,然后休息,放松一下手臂。

第二组动作:上斜推举

哑铃腹肌初级练习(想炼出腹肌和胸肌)(4)

这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

动作分析:这个动作和平卧推举大体上类似,所不同的是将凳子的一面调高,呈现30~40°的斜角,人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃,置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

第三组动作:平卧飞鸟

哑铃腹肌初级练习(想炼出腹肌和胸肌)(5)

这个动作主要是针对胸部中间的沟,让胸形更好看。

动作分析:仰卧在凳子上,双手持哑铃,掌心相对,两手臂的自然的伸直在胸部的上方,两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌得到充分的伸展,然后胸肌用力收缩,将两手臂弧形上举,还原动作。重复10次动作。

第四组动作:仰卧直臂上拉

哑铃腹肌初级练习(想炼出腹肌和胸肌)(6)

这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。

动作分析:肩部仰卧在凳子上,两脚着地,双手握紧哑铃,一端于胸部的上方,以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方,做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展,放到极限的时候再提拉哑铃,恢复原位,然后重复动作10次。

今天把如何利用哑铃练习腹肌和胸肌的方法都介绍了,男士们还在等什么,赶快行动起来吧,下一个全民男神就是你!

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