前几天写了一篇文章,在文章中说了做前屈类体式只拉伸大腿后侧没有用,还需要身体前侧的力量支持才能把前屈做得深入到位。详情请了解这儿:都说前屈下不去手够不到脚,是大腿后侧紧?但事实真的是这样吗?

想把瑜伽站立前屈做的深入又到位,一味拉伸腿后侧根本就不管用


瑜伽前屈的正确训练方法(练瑜伽前屈下不去)(1)

很多朋友就问了,有哪些动作可以增加身体前侧肌肉的力量呢?今天我们就来解决这个问题。


第一部分、理论部分:首先认识一下屈髋肌群以及屈髋肌群的作用。

屈髋肌:顾名思义就是启动力量以后能够使髋关节屈曲的肌肉,屈髋肌群所有的肌肉都跨过髋关节。下图

瑜伽前屈的正确训练方法(练瑜伽前屈下不去)(2)

这些肌肉分别是:

其中腰大肌和髂肌很多人又会把他们合称为髂腰肌,因为这两块肌肉有部分是长在一起的。我的老师认为这两块肌肉的作用有很大的区别,不建议合称为髂腰肌,所以我也习惯把他们看作是两块肌肉分别对待。

股直肌大家可能比较熟悉,是股四头肌中最长的一块,跨过髋关节和膝关节两个关节。

瑜伽前屈的正确训练方法(练瑜伽前屈下不去)(3)

当然,如果你是初学者对这些肌肉很陌生搞不清楚的话也没关系,你可以简单的理解为腹部深层,骨盆以及大腿前侧和外侧就可以了。但是如果你想在瑜伽练习中进阶,做更精微的动作调整,最起码要了解这些肌肉的大概位置和作用。

我们再来看看屈髋肌群的主要作用

  • 当骨盆保持不动时,启动屈髋肌群会把大腿向上拉,让大腿向腹部靠近。比如高抬腿,仰卧上举腿等。

瑜伽前屈的正确训练方法(练瑜伽前屈下不去)(4)

  • 如果大腿保持固定,启动屈髋肌群就会让骨盆向前倾,让腹部向大腿靠近,比如站立前屈、坐立前屈。
  • 当然还有像瑜伽里面船式这一类动作,腹部和大腿互相靠近

瑜伽前屈的正确训练方法(练瑜伽前屈下不去)(5)


第二实操部分:哪些动作可以增加屈髋肌群力量,让前屈更深入

其实分析了屈髋肌群的作用以后,如何锻炼加强屈髋肌群也就不言而喻了。我们一起来看一看有哪些动作可以加强屈髋肌群的力量,帮助我们在瑜伽前屈类体式中做得更深入和到位。

1、仰卧剪刀腿,下图

瑜伽前屈的正确训练方法(练瑜伽前屈下不去)(6)

这个动作就是骨盆不动,让大腿向腹部靠近

  • 仰卧在垫子上,抬起双腿,腰椎向下压实垫子
  • 配合呼吸,双腿交叉向内收;再外展向外打开,像剪刀一样。
  • 双腿抬起到不同的高度,在不同的高度做这个动作。
  • 需要注意的是腰椎一直向下压垫子,

其他类似的动作还有很多,比如仰卧上抬腿,倒箭式等

2、直角式,下图,非常完美的两个直角式

瑜伽前屈的正确训练方法(练瑜伽前屈下不去)(7)

这个动作就是大腿不动,骨盆向大腿靠近

  • 山式站立,双脚分开与骨盆同宽。
  • 吸气,脊柱延展,双手向上举过头顶。
  • 呼气,手臂带动身体向前向下,直到背部平行地面,上半身和大腿呈90度角。
  • 保持。

这个动作不是站立前屈,不是下去的越多越好,到上半身平行地面就可以了。在保持的过程中体会屈髋肌群的作用,还有就是不要耸肩。

3、船式,下图

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这个动作就是大腿和腹部互相靠近。

  • 坐在垫子上,坐骨压实地垫,双手放臀部两侧。
  • 屈双膝,双脚踩地,
  • 身体微后倾,保持背部挺直。
  • 吸气,抬双腿向上,双手体前平举
  • 保持3~5组呼吸还原。

4、骑马式

瑜伽前屈的正确训练方法(练瑜伽前屈下不去)(9)

这个动作主要是拉伸屈髋肌群,

  • 前腿膝关节弯曲,小腿垂直地面
  • 后腿膝盖脚背落地
  • 骨盆端正,脊柱立直。
  • 双手扶髋或者搭在膝盖上。
  • 保持30秒左右反侧练习。

我们知道肌肉力量和柔韧性要共同具备,才能发挥它的最大作用。只有柔韧性没有力量不行,但是只有力量没有柔韧性,肌肉的作用也会受到限制。比如屈髋肌群,只有柔韧性没有力量前屈就会受限制;如果你只做力量,柔韧性不好,那么后弯类体式就会受到限制。所以我认为瑜伽就是平衡和谐。

按这个思路锻炼一段时间以后你再做前屈,我保证你的前屈会有质的进步。

瑜伽前屈的正确训练方法(练瑜伽前屈下不去)(10)


最后:希望我的分享能给大家在解决同类问题时提供一种思路,而不仅仅是简单的几个动作,知其然知其所以然,有渔才有鱼。

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