说到“饭”这个字,绝大多数人的眼前浮现出的形象,总是雪白的大米饭其实,这个词也曾经和大米之外其他食材相联系,比如红米饭、小米饭、大麦饭、红薯饭、南瓜饭等等,在老一代人心目中,这是艰苦时代的回忆同时,也有一些健康概念的或美食情调等其他类型的饭,比如糙米饭、燕麦饭、红豆饭、五谷饭、蘑菇鸡肉饭、豌豆香肠饭、火腿笋丁饭等,下面我们就来聊聊关于杂粮饭怎么一次做一周?接下来我们就一起去了解一下吧!

杂粮饭怎么一次做一周(杂粮饭的健康福利)

杂粮饭怎么一次做一周

说到“饭”这个字,绝大多数人的眼前浮现出的形象,总是雪白的大米饭。其实,这个词也曾经和大米之外其他食材相联系,比如红米饭、小米饭、大麦饭、红薯饭、南瓜饭等等,在老一代人心目中,这是艰苦时代的回忆。同时,也有一些健康概念的或美食情调等其他类型的饭,比如糙米饭、燕麦饭、红豆饭、五谷饭、蘑菇鸡肉饭、豌豆香肠饭、火腿笋丁饭等。

其实,饭是一个筐,什么耐煮的食材都可以往里装。前面已经说过,精白米几乎是营养价值最低的主食,加入其他配料,除了肥肉、油脂和糖之外,几乎加什么配料都有可能提高饭的营养价值。只要搭配得宜,各种食材的天然香气和独特口感,也可以给日日吃惯的白米饭增加很多美食乐趣,也让吃饭这件事,增加很多意外的视觉和味觉惊喜。

白米饭的麻烦之一,就是它维生素含量太低。主食本来是提供B族维生素的主力,但如果三餐都吃白米饭这种主食,就几乎很难达到维生素B1的推荐供给量。缺乏这种维生素,会让人情绪沮丧、全身乏力、肌肉酸痛、思维迟钝,这种感觉是不是很多人都有似曾相识之感?

如果常有这种情况的话,您不妨试试各种杂粮煮成的饭。

无论是甜玉米粒、甜豌豆等嫩豆子,还是糙米、黑米、小米、大黄米等杂粮食材,红小豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类,或者花生、芝麻等油籽,都能提供更多的B族维生素,顺便还能增加很多的钾、镁、钙、铁和维生素E呢。这些营养素既有利于骨骼和血管,又有利于皮肤和气色。

杂粮饭的另一个好处,是它们能够提供相当多的膳食纤维,也提供良好的咀嚼感。咀嚼感能带来更准确的饥饱感受,膳食纤维能够延缓胃的排空速度,这就会避免无意中饮食过量的问题,对预防肥胖大有益处。

人们都知道,如果有不错的菜肴相配的话,白米饭三口两口就能吃掉,速度会非常飞快。大脑还没有来得及接收到饱的信号,不小心又吃进去了第二碗。然而,糙米饭就没有这么容易下咽了。它虽然比白米饭更香,但饭粒外面有种子的硬皮,需要细细咀嚼才能下咽,大脑有足够的时间来感受饱的信号。这样,吃完第一碗糙米饭,很少有人会要求再盛第二碗。

再说呢,为了把糙米煮软一些,人们肯定要比煮白米饭多加一些水。如果蒸白米饭,1斤米需要放1.3-1.5倍的水;而煮糙米饭和小米饭,通常要提前两三小时泡一下,加粮食重量2倍的水。所以,同样1斤米,煮出来糙米饭的体积就会比白米饭更大一些,这也给避免过量进食创造了条件。假如要煮红豆米饭、燕麦米饭、大麦米饭,因为这些食材吸水速度更慢,通常需要提前把豆子或燕麦粒浸泡过夜,连浸泡的水,和精白大米一起,调整水量到粮食干重体积的2倍左右,放进电饭锅煮成饭。

最后,进入胃的糙米饭,还需要胃来细细地揉碎,进入小肠的速度也比白米饭慢。消化吸收速度都慢了,自然也就不那么容易饿。如此,用较少的粮食,就能得到同样甚至更多的饱腹感,岂不是减肥者的福音。

当然,杂粮饭对供应膳食纤维的好处,也一定不能忘记。精白米所含的膳食纤维是微乎其微的,只有0.4%左右,而普通糙米呢,就有2.0%,黑米则高达3.9%。在其他杂粮当中,小米算是粗粮里最“细腻”的一种,纤维含量是1.6%,而玉米高达6.4%,荞麦6.5%,红小豆7.7,大麦9.9%。所以,把白米饭换成糙米饭或杂粮饭,膳食纤维的供应量就会突飞猛进,这对于预防因为缺乏纤维而导致的便秘,真是一个超级良策。

在膳食纤维当中,粗硬的纤维素能让大肠中的食物残渣吸水变软,而且把大肠“蹭”得溜光洁净,而可溶性纤维和被纤维包裹的抗性淀粉能被大肠有益微生物发酵,发酵物脱落下来让粪便增加体积,同时还产生有益的丙酸和丁酸,它们能够提高肠道的活力,还有调节血脂的作用。所以,吃杂粮饭的人,肠道往往是一个很健康的状态;而白米饭加大量鱼肉,或者白米饭配大量油炒菜的吃法,最容易促进便秘和肠癌发生。

杂粮饭的另一个重要好处,就是它们帮助控制餐后血糖上升的速度。因为有大量纤维的作用,因为质地比较紧密,不那么细腻柔软,需要认真咀嚼,杂粮饭的消化吸收速度要明显比白米饭慢。换句话说,饭里面的淀粉也就不能那么快地转变为葡萄糖,再一窝蜂地进入血液当中,使餐后血糖迅猛上升。消化吸收慢一点,也就意味着餐后血糖升得慢一点,不需要那么多胰岛素来帮忙。这对糖尿病人来说,实在是再好也没有的事情了。即便现在还没有糖尿病,很多腹部膨胀而肌肉松软的人也要提前开始预防,因为腰围增加,腰腹脂肪增加,肌肉力量低下,就意味着血糖控制能力下降,糖尿病的风险上升。提前吃杂粮饭来预防餐后高血糖,是一个非常聪明的防病措施。

美国的膳食指南推荐国民,每天的主食当中,要有一半的全谷食品,也就是这里所说的各种粗粮杂粮。这是因为,他们是肠癌大国,也是肥胖和糖尿病大国。中国的最新膳食指南也劝告国民每天吃50-150克的全谷杂粮。在最近30年当中已经变成了糖尿病大国,目前糖尿病患者已经达到一亿人,但是国民却仍然在贪恋白米饭白馒头的生活,是不是特别令人感觉悲哀?趁着杂粮们的价格还不算太贵,杂粮饭赶紧吃起来吧!

吃惯了白米饭,或许最开始吃杂粮饭的时候,心理上多少会有点抵抗。不妨从每天一餐开始,也可以用白米和杂粮混合煮饭。慢慢适应了,吃得越来越频繁了,习惯于杂粮饭的香浓美味,再吃白米饭时,或许会感觉出,它怎么如此寡淡乏味。一天两天或许还不觉得,过三个月之后再细细回想一下,自己的体能和情绪是不是都有改善?排便是不是更顺畅了?腰腹是不是变得瘦一点了?这就是杂粮饭带来的福利啊!

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