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据说，“今天我一定要早睡”是这个世界上当之无愧的，最大的谎言。
尽管无数次在白天发誓“再熬夜我就是小狗”，可还是会在深夜的一顿宵夜、一部电视剧的诱惑前败下阵来。
熬夜致癌，熬夜变笨，熬夜变丑，熬夜增加猝死的风险……
关于熬夜的危害，大家耳朵可能都听起茧子了。
所以有不少熬夜党在玩着手机快活的同时，时不时地陷入一阵恐慌。
可是问题来了，都知道熬夜不好，到底几点睡才算熬夜啊？
有人调侃，上幼儿园的时候，以为世界上最晚的时间是8点；上小学时，以为是9点；上中学时，变成了12点；上了大学，才知道世界上还有26点（凌晨2点）。
对于当代年轻人而言，在这个无比繁忙、夜生活无比丰富的时代，凌晨一两点才睡都算得上是家常便饭。
根据新华字典的解释，熬夜是指“因事通宵或至深夜忍困不眠”。
这就显得答案无法统一，因人而异了。
事实上，用入睡时间来判断是否熬夜，的确不是十分科学。
有科学研究发现，每个人都有自己的昼夜节律（circadian rhythms），也就是我们常说的“生物钟”。它是由体内PER3基因决定的——
有的人是早鸟型（早睡早起），有的人则是天生的夜猫子型（晚睡晚起）。
对“夜猫子们”而言，逼着他们早睡，与逼着“早鸟们”晚睡的难受程度是一样的。
毕竟，和白天工作学习相比，夜晚才是夜猫子们大脑清醒、效率更高的时间段。
所以，如果你能保证自己睡眠规律，外加睡够时间，即便每天凌晨上床、中午起床也算不上熬夜。
关于睡眠时长，被许多人奉为圭臬的“8小时睡眠时间”实际上缺乏有效的科学支撑——有的人睡6小时就精神焕发，有些人则要睡上够9个小时才能打起精神。
但是除了极个别的情况，普通人的昼夜节律，却很难不被光照、气温、社会节奏影响。
试想你每天清晨六点睡觉、中午十二点醒来，作息规律、睡眠充足，可你的休息时间，很难不被已经在忙碌的邻居、充足的光照、喧嚣的城市影响。
睡眠时间和规律是保证了，但休息质量会大幅下降。与常规生活的断层，也可能让你在吃饭、运动等方面受到影响。
更何况，普通人很难做到一觉睡到日上三竿。
城市不会等你睁开眼才开始运转，闹钟也不会等你睡饱了才响起。
早上慌乱地关掉闹铃，匆忙洗漱、穿衣、通勤、打卡，才是大部分人每天必须面对的日常。
即使忽略社会时钟，自然的昼夜交替，尤其是白天充足的太阳光照，也可能会给昼夜颠倒的睡眠质量带来影响。
因此放任自己晚睡 被迫早起，出现昼夜节律紊乱的问题就可想而知了。
并且科学界已经有许多研究证明，晚睡很难拥有与早睡相同的睡眠质量。
尽管道理我们都懂，却时常在夜深人静的时候，不自觉地被手机或身边其他物品吸引。
强忍着困意，顶着最重的黑眼圈，熬起最美的夜。
更不必说，不是所有人都是自愿熬夜的，总有期末考试、临时加班、突发状况等不可控因素，阻挡我们钻进被窝的脚步。
于是，熬了夜的人们，除了第二天没精神，常常也会生出一些顾虑——
熬夜会引发猝死，熬夜让人变胖变笨，这些“传言”有多少是真的呢？
虽然常有人说，偶尔熬一次夜不算什么，第二天补个觉就可以了；平日少睡点没事，周末补回来就可以了。
可是每次熬夜之后，身体的不适感却是真切的：哈欠连天，头晕脑胀，胸闷，总之整个人都不好了。
而更让“补觉党”失望的是，熬夜对身体造成的伤害，很难通过“补一觉”弥补回来。
就算偶尔熬一次，第二天的确可以通过补觉回回血，但对脑神经的细微损伤其实已经形成了。
更不用说长年累月地熬夜，会导致人体的睡眠节律被打乱，久而久之让身体付出许多“代价”。
第一，熬夜让人变“笨”。
为了读书或备战考试熬大夜，是很多人学生时代最难忘的记忆。但有医学界的学者认为，这样的“填鸭式突击”只会让你事倍功半。
美国德克萨斯 A&M 大学医学院的David Earnest教授，曾在一篇学术文章中说：
“睡眠不足会让你的大脑失去效率。”
哪怕熬夜多看了几页书，这些知识也无法从短期记忆转化为长期记忆。
可能没到考试当天，就已经忘得干干净净。
这一点，恐怕许多熬夜党都深有体会。熬夜一晚过后，经常做出忘带钥匙、忘交话费、地铁坐过站等感觉自己“冒傻气”的事情。“冒傻气”的事情。
图源电影《盗梦空间》
这些都是短时间内注意力和记忆力衰退的表现。
而除了让你浑浑噩噩、脑子一团浆糊之外，睡眠不足还会降低你的学习能力和思维灵活性。
我们更容易在工作和学习中犯错，甚至做出一些冲动又鲁莽的决定。
第二，熬夜影响情绪和内分泌。
动不动就熬夜，让原本的昼夜节律被打破，也会让你的情绪更容易波动。
换句话说，你可能从脾气温顺的三好学生，变成一点就燃的暴躁老哥老姐。
就算你觉得发发脾气是小事儿，可长期昼夜节律紊乱对情绪状态的影响，也会反过来破坏正常的生理活动。
更严重的，还会为心血管疾病的发展创造条件。
经常熬夜，也更容易让你的内分泌系统紊乱，激素失调。
因此很多女孩子在熬了夜之后，会发现自己皮肤暗沉，比平日更容易长痘，皱纹更加明显……也就是我们常说的“熬夜脸”。
所以娘娘也要多睡美容觉/图源电视剧《甄嬛传》
第三，熬夜真的会让人长胖。
宾夕法尼亚大学的学者研究表明，晚睡也会增加人们对高热量食物的渴望。
他们做了一组试验，发现与每晚10点就入睡的被试者相比，凌晨4点入睡的被试者，在夜间人均多摄入了550卡路里的能量。
更不健康的是，这些能量多来自于高脂食品。
原因是熬夜会引起人体激素紊乱，导致我们在夜间食欲亢奋；熬夜引起的肝脏功能紊乱，让毒素过多堆积在身体中。
再加上长期熬夜影响心理健康，让人们在焦虑情绪中不知不觉摄入更多卡路里。
毕竟谁能拒绝半夜12点的夜宵的诱惑呢？长胖也就是顺理成章的事情了。
第四，熬夜还会增加癌症和猝死风险。
有些人认为，熬夜会增加猝死和患癌概率，完全是危言耸听。
并不。
早已有研究表明，昼夜节律紊乱可能会增加癌症的风险。
图源电影《睡梦医生》
因为除了宏观水平上的生物钟，我们体内的器官、甚至细胞都有自己的生物钟。
不断扰乱它们的生物钟，就有可能增加患乳腺癌、结肠癌、卵巢癌和前列腺癌等疾病的几率。
那近来常常出现在新闻中，让人闻风丧胆的“猝死”呢？也和熬夜有关系吗？
科学家发现，心脏细胞也有自己的昼夜节律，会调整和保持适当的心率以配合身体的变化。
熬夜打破了这种节律，也就相应地增加了心律失常等问题的风险。
对身体健康的人来说，虽不至于猝死，但依旧可能导致心脏不适；而对于那些原本就有心血管疾病的人而言，则应该加倍小心。
同时，一篇发表在《cell》期刊上的研究报告指出，睡眠不足会导致活性氧（ROS，reactive oxygen specie）在肠道中积累。
而这种能够引起氧化应激和细胞损伤的物质，被认为是导致机体代谢紊乱，甚至猝死的关键。
就算不会让你猝死，也会对你的身心健康带来不小的威胁。
另外，昼夜节律的紊乱会影响免疫细胞的数量，降低免疫能力；同时，影响你的心理健康，增加抑郁的风险。
所以，经常熬夜的人，不论是生理还是心理，外在还是内在，都比不熬夜的人有着更大的压力和更高的风险。
你还敢肆无忌惮地“熬最美的夜”吗？
2018年，北京朝阳医院睡眠呼吸中心发布了《中国睡眠质量调查报告》。
报告中有一个扎心的数据——83.81%的被调查者，经常受到睡眠问题困扰。好好睡觉，似乎早已成为困扰当代人的一大难题。
对于不同的个体而言，熬夜的原因各不相同：工作，学习，报复性熬夜，单纯的入睡困难……
尤其是“报复性熬夜”的群体，白天时间都给了工作学习，拖着疲惫的身躯回家后，好不容易有了可以自由支配的时间。
当然要好好犒劳下自己，尽情玩游戏、刷剧、吃顿好吃的宵夜，利用深夜的时间放飞自我。
图源：视觉中国
哪怕意识到该睡觉了，他们也不愿意放下手机，甚至会认为早睡就是浪费时间。
这样的心情可以理解，但长此以往，却容易走入恶性循环——晚上不睡觉，白天又困得要死，效率降低，本该白天完成的事又拖到了晚上。
最终习惯性熬夜，伤害身体和心理健康。
所以改掉熬夜的习惯，按时好好睡觉，真的很有必要。
那有什么方法可以帮助我们改善睡眠呢？
或许对现代人而言，最重要也是首先该做到的，就是在睡前远离手机等电子产品。
我们能入睡，离不开脑松果体分泌的一种激素——褪黑素。
当环境光线变暗时，褪黑素的释放量大量增加，我们才能睡得着、睡得深、睡得好。
睡得香是一种能力/图源电影《夜间小屋》
但电子产品产生的人造光源，会抑制人体内褪黑素的分泌。
褪黑素从增加释放到达到峰值，需要两到三个小时的过程，也就导致我们即使放下手机，也迟迟无法进入睡眠状态。
当然，也不排除你睡不着，是因为看剧看得太兴奋，或磕cp磕得太上头了。
反正想要睡好觉，先把手机这个“罪魁祸首”放得离床远一点。
另外调暗卧室的光线，用一盏温暖的小夜灯替换白炽灯，拉好窗帘，也是让你睡得安稳的小妙招。
其次，在睡前减少咖啡因的摄入，少喝茶、咖啡、可乐和奶茶，也对睡眠有帮助。
虽然每个人对咖啡因的耐受程度不同，但根据美国韦恩州立大学的一项研究：咖啡因可让人持续兴奋6个小时。
下午5点后再摄入咖啡因，很容易导致晚上睡眠减少一小时。
像不像喝完咖啡睡不着的你/图源电视剧《甄嬛传》
所以如果你是入睡困难人士，这些“快乐水”还是尽量控制在下午5点前，或者早上喝。
最后，成功入睡和心情舒畅也有着密不可分的关系。
如果你感到压力太大、过于焦虑，可以在睡前做做瑜伽或冥想，戴上耳机播放白噪音或舒缓的音乐。它们可以帮助你尽快地平静下来，进入睡眠。
总之，睡觉是一件特别日常，也特别重要的事情。
生活已经足够辛苦，你值得被自己更好地关爱——不是放纵自己熬到深夜，而是让身体和大脑得到最好的休息。
而对忙碌了一天的你而言，能好好睡上一觉，真的比什么都重要。
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