#乡村美食上#
“因为芥麦面是碳水化合物，含有糖分，所以不适合减肥吗？”
芥麦面是主食，有不少人认为减肥中少吃荞麦面会比较好。
这次，就荞麦面的糖分含量是多少，对减肥是否有效果这一点，和乌冬面进行比较并介绍。
■荞麦面中含有的“糖分”是指什么？
“控制糖分减肥”、“排除糖分”等是最近经常看到的关键词。那么，“糖分”到底是什么呢。
・糖分是能量来源
糖分是主要的能量。摄入的糖分被消化吸收后，会随着血液在全身循环，变成身体的能量来源。每1g糖分会转化为4kcal的能量。大脑的主要能量来源是血液中的糖分，如果糖分不足的话，大脑就不能工作，脑子就转不过来了。
但是，需要注意不要摄取过多碳水化合物。因为我们的身体结构是，如果超过1天必要的糖分量的话，就会作为脂肪积蓄在身体里。碳水化合物作为糖原储存在肌肉和肝脏中，脂质多作为皮下脂肪被积蓄。被使用的优先顺序是肌肉中的糖原→肝脏中的糖原→脂质。
腹部周围的脂肪很难去除，是因为脂质（皮下脂肪）的优先顺序低，很难被使用，无法燃烧。
・每天适量摄取很重要
因为糖分是身体的能量来源，所以每天适量摄取很重要。含有大量糖分的食物的代表是米饭、面包、面类、薯类、水果、砂糖、蜂蜜等。
一般来说米饭、面包、面类、薯类被称为“碳水化合物”，那么糖分和碳水化合物的区别是什么呢。
碳水化合物是食物纤维和糖分相结合的东西。也就是说，可以得到“碳水化合物=食物纤维 糖分”的计算公式。食物纤维是抑制血糖值上升，帮助胆固醇排泄等工作的重要营养素。因为糖分也是引起血糖值上升的原因，所以和食物纤维一起摄取的话，可以抑制血糖值的上升。也就是说，单独摄取糖分对身体不好。
一般来说，“糙米”对身体好，而“白米”则是对身体不好的食材。原因是精制白米时，会排除糙米中含有的食物纤维，只剩下糖分。因此，建议把每天的饮食都换成糙米而不是白米。
糖分和碳水化合物要明确区分。
那么一天需要多少碳水化合物呢？
碳水化合物一天的摄取基准量，男女都相当于一天从吃饭中摄取的能量（kcal）的50～65%。一天所需的卡路里根据人的体型等有所不同，但是活动量少的成年女性的话，是1400～2000 kcal，男性是2200±200kcal。
1天能量摄取量为2000 kcal来计算的话，摄取量的50～65%相当于1000～1300 kcal。换算成碳水化合物的量的话，大概是250g～325g左右。也就是说，1天摄取250g～325g碳水化合物是最理想的。
这个量大概是吃1到2碗饭的量，所以要记住。我想大家应该知道大部分人摄取过多碳水化合物了吧。
■荞麦面的卡路里和糖分量
・干面
“干面”和生面不同，是指干燥的面类。根据烹饪方法的不同，与生面相比，一般来说面条的筋道更强是其特征。另外，由于干燥，保存性高，也有为了提高口感而下功夫的。
干面100g的卡路里和糖分含量如下。
卡路里：344kcal
糖分量：63g
・煮荞麦面
预先煮好的荞麦面。将荞麦面放入沸腾的热水中煮开，等面条散开后关火，是一种简单的商品。
煮荞麦面100g的卡路里和糖分量如下。
卡路里：132kcal
糖分量：24g
・生荞麦面
“生荞麦面”是指不使用小麦粉等，只使用荞麦粉做成的荞麦面。在高级店和特产店经常能看到。
在江户时代，随着荞麦面的普及，加入大量小麦粉做成的质量低下的荞麦面增加了。而且，在高级店里，以只用荞麦粉打的“生荞麦面”、“生粉打”、“手打”等为招牌，宣传自己是一级店。
生芥麦面的话每100g的卡路里和糖分量会变成以下。
卡路里：274kcal
糖分量：52g
・荞麦面的种类不同，糖分也不同
有各种各样的荞麦面，比如浇汁荞麦面、竹篓荞麦面、山菜芥麦面、天妇罗芥麦面等。当然，根据种类不同糖分量也不同。
其中，糖分含量多的是天妇罗荞麦面。天妇罗的原料是面粉，用充分的油来炸。可能会觉得“如果是蔬菜天妇罗或炸牡蛎的话，应该还不错吧”，但基本上不推荐。特别是炸牡蛎，沾油的面积很大，吸油的话，脂质和卡路里就会变多。
关于蔬菜，请不要吃南瓜和茄子的天妇罗。南瓜的糖分很高，茄子很能吸油。如果是其他蔬菜的话也许还可以，但是比起油炸蔬菜，还是用不是油炸而是煮好的蔬菜来配菜，或者当沙拉来吃，对于比较在意糖分的减肥时期比较好。对于在意糖分的人，建议不吃天妇罗荞麦面，而是吃富含食物纤维的山菜荞麦面和简单的浇汁荞麦面。
■荞麦面和乌冬面的糖分差异
荞麦面和乌冬面哪个糖分高呢？让我们来看看在日本饮食文化中不可缺少的两种食物的糖分吧。
・煮乌冬面的糖分
煮乌冬面的糖分量每100g是20.8g。因为煮荞麦面的糖分量每100g是24g，所以可以知道荞麦面的糖分比乌冬面稍微高一些。而且对比卡路里的话，也是荞麦面比乌冬面高。
只听这些的话，可能会被认为“乌冬面比荞麦面更有减肥效果”，但是荞麦面含有最适合减肥的营养素，所以比起乌冬面，芥麦面更适合减肥。接下来会详细介绍荞麦面的营养素。
・乌冬面的种类不同，糖分含量也不同
乌冬面也有很多种类，比如浇汁乌冬面、天妇罗乌冬面、狐狸乌冬面、狸猫乌冬面、咖喱乌冬面等。乌冬面的种类不同，糖分的量也不同。
放一块油炸豆腐的狐狸乌冬面和放天妇罗的狸猫乌冬面，咖喱乌冬面因为类脂体变高，所以卡路里也必然会上升。想一边控制卡路里一边吃乌冬面的时候，吃简单的浇汁乌冬面比较好。
■荞麦面和其他主食的糖分差异
荞麦面、乌冬面以外还有很多主食。将它们的糖分进行了汇总。
・米饭
米饭（白米）的糖分量如下。
每100g：35.6g
每杯（150g）：53.4g
和煮荞麦面的糖分相比，米饭的糖分含量更高。也许是很久以前的残留吧，日本人以米饭为主食的文化根深蒂固。常说“日本人吃饭吃多了”，认为一天三顿吃一碗白米饭是一种平衡饮食对健康有益，但明显是吃多了，要注意。
・面包
面包的糖分量如下。
每100g的糖分量：44.3g
每6片一袋的话，1片（60g）的糖分量：26.6g
面包比米饭糖分高。首先显示的数值是土司，面包中糖分含量高的点心面包和家常菜面包比较多，所以糖分会更高，所以尽量控制一下吧。
在控制糖分的过程中，无论如何都想吃面包的时候，推荐“全麦面包”。全麦面包之后会详细介绍，是被称为低GI食品，对健康有益的食材。营养素又高又好吃，请一定要试试。
・意大利面
煮意大利面的糖分量如下。
每100g：29.2ｇ
一人份（200g）：58.4ｇ
保质期也很好，最近作为冷冻食品大为活跃的简单意大利面，虽然与米饭和面包相比糖分含量较低，但是一人份的糖分量相当大。不能吃太多。
■荞麦面是低GI食品
・什么是“GI值”
“GI值”是表示商品中糖分的吸收程度，测定摄取后2小时内血液中的糖浓度。GI把70以上的食品定义为高GI食品，56～69的食品定义为中GI食品，55以下的食品定义为低GI食品。
吃高GI食品的话，血糖值会急剧上升。于是，胰脏中被称为“胰岛素”的荷尔蒙大量分泌，降低血糖值。如果胰岛素的分泌跟不上的话，血糖值就很难下降，高血糖会持续下去。这种血液中糖浓度慢性高的状态叫做“糖尿病”。
另外，这个胰岛素除了有降低血糖的作用外，还具有制造脂肪、抑制脂肪分解的作用。也就是说，吃太多高GI值食品的话，会得糖尿病也会变成肥胖。
另一方面，低GI食品因预防和改善现代人急剧增加的肥胖和代谢综合症等严重疾病而受到关注。
・荞麦面和乌冬面的GI值的区别
荞麦面的GI值比乌冬面低。一般来说荞麦面的GI值是54，而乌冬面的GI值是80。荞麦面是低GI食品，乌冬面是高GI食品。同样是碳水化合物的荞麦面和乌冬面，卡路里没有那么大的差别，但是GI值有很大的差别。
・荞麦面对减肥有好处吗？
荞麦面对减肥好吗。
荞麦面是主食，是碳水化合物，所以卡路里不是特别低。另外，不适合有“荞麦面过敏”的人，和白米相比，吃同样的量也不会感到满足。
但是，荞麦面也有减肥的效果。
首先，荞麦面富含食物纤维。其他面食中几乎不含食物纤维，但荞麦面每100g含有3.7g的食物纤维！食物纤维对糖尿病、脂质异常症、高血压、动脉硬化等各种各样的生活习惯病有预防效果。现代人容易缺乏的食物纤维能从主食中摄取是很大的优点。
另外，如上所述，GI值低也是减肥的有效因素之一。
荞麦面无论在家里还是在外面吃饭，都是日常生活中容易食用的食品。既可以简单烹饪，又有丰富的变化，不会腻烦，可以说是适合减肥的食材。
■考虑荞麦面的糖分推荐的吃法和注意点
・推荐“十成荞麦面”
对于减肥中的糖分限制，推荐“十成荞麦面”。所谓十成荞麦面，是指不使用连接物只使用荞麦粉做成的荞麦面。荞麦粉作为面连接起来的作用，有粘性的成分很少，所以打十成荞麦面需要高度的技术。因此，一般把有谷氨酸的小麦粉和有粘性的山药等作为连接物来使用。其特征是可以摄取优质蛋白质，食物纤维比小麦粉多。
买荞麦面的时候要注意荞麦粉和小麦粉的比例。荞麦粉的比例是10的话是十成荞麦面，九的话是九成荞麦面，二的话是二八荞麦面。小麦粉的比例越高，血糖值越容易上升，所以要买十成荞麦面和九成荞麦面。
・不要光吃荞麦面，要配上蔬菜等来吃
光吃荞麦面的话，蛋白质、维他命、矿物质就不够了。配上大葱和山菜等蔬菜的话，能够补充营养。另外，也可以添加鸡蛋、鸡肉等蛋白质、海藻和蘑菇。
这里需要注意的是，不要喝荞麦面的汤汁。荞麦面的汤汁是高汤，很好喝。但是，不仅仅是荞麦面，拉面和乌冬面等有汤汁的面类是共通的，过量摄取盐分会导致身体浮肿，所以要注意。
・面条要硬一点
比起软的面，硬的面更能让糖的吸收变慢，抑制GI值的急剧上升的可能性变高。煮面的时候，即使比商品上写的煮的时间短1～2分钟左右，更有劲道，也很好吃。如果可以调节硬度的话，就选择硬的面吧。
■减肥中的主食就吃荞麦面吧！
这次，就荞麦面的卡路里、糖分量和荞麦面是否有减肥的效果，和乌冬面进行了比较并介绍。
对于减肥来说，通过营养均衡的饮食和适度的运动来控制健康的体重是理想的。如果正在减肥的话，吃饭的量无论如何都会减少，营养素容易不足。在这种限制糖分的主食中，试着加入富含营养素的荞麦面的食谱吧。比起其他碳水化合物的主食更适合减肥。
荞麦面基本上料理也有很多简单的，菜谱的变化也很多，不容易厌倦。减肥的持续性是很重要的，所以用荞麦面快乐地减肥吧！
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