不管是疫情期间,还是现在,越来越多的人喜欢居家锻炼,俨然居家锻炼已经成为越来越流行的锻炼方式。我们在家里锻炼,不仅自由省时间,而且锻炼效果也不会差。所以很多人也放下了偏见,认为想要减肥,健身,不一定非要去健身房,在家里同样可以达到非常好的效果!

在家健身每天5分钟轻松练出好身材(在家里如何健身锻炼)(1)

我们在家里锻炼一般想要达到两个效果,首先就是要减肥瘦身,其次就是练出紧致,富有肌肉线条的身材(前提也是身材不能胖,肌肉才能更明显)。

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下面根据目的不同,跟大家分享一些方法!

第一,如何做可以减肥瘦身

① 想要减肥瘦身必须做好两个方面:

  1. 首先最重要的就是要控制好饮食,这是我们减肥成功的基础。控制饮食主要目的是控制摄入身体的总热量,当我们摄入的能量小于消耗的能量时,我们就会减少我们身体的脂肪,就会减肥成功!
  2. 第二个就是要积极的运动,增加运动可以增加热量的消耗,可以加快我们的减肥速度,让我们更快的瘦下来,同时还可以让我们练出好身材,让身体拥有好的曲线!

② 控制饮食

控制饮食的主要目的就是控制摄入身体的总热量,所以我们需要改变自己的饮食选择,调整自己的饮食习惯,从而达到控制摄入总热量的目的。

具体如何做,且看下面的建议:

  1. 首先吃饭不能暴饮暴食,胡吃海喝,一定要控制量,每顿吃八分饱就可以,且晚上一定要少吃或者不吃,更不要吃夜宵!
  2. 一定要减少高热量高脂肪高糖分之类的食物摄入。像烧烤油炸,火锅,汉堡炸鸡,各种甜食都属于这一类!
  3. 主食我们最好吃粗粮,减肥效果会更好。像红薯,玉米,紫薯,荞麦,全麦面包等!每顿吃拳头大小的就可以!
  4. 多吃各种的绿色蔬菜。蔬菜热量低,营养丰富,富含膳食纤维,既可以帮助我们很好的控制热量,又能提高饱腹感!
  5. 也要适当的提高蛋白质的摄入。常见的优质蛋白质有蛋类,奶类,豆制品,牛肉,鸡胸肉,鱼虾等。

以上就是饮食方面的一些建议,既要对吃的东西有选择,也要放弃一些对减肥不好的饮食!总之饮食控制好,减肥才能有成效!

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③选择运动

既然我们是居家运动,所以给大家推荐一套在家就能做的减脂操,这样我们不用出门也可以有好的减脂效果。最好有一个瑜伽垫,这样动静会小很多。

①波比跳

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②开合跳

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③伏地登山

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④高抬腿

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⑤深蹲跳

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⑥ 胯下击掌

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训练计划安排:

上面几个动作不仅可以减脂,还可以锻炼我们全身的很多肌肉。如果你选择上面几个动作,那我们瘦下来的时候,也会有一个紧致的身材。这对于我们很多人已经足够。

不过这几个动作强度也比较高,如果大家是刚开始运动,或者身体素质比较差,或者比较胖,我们刚开始就只选择开合跳吧!如果是比较胖,体重基数大,那上面几个动作都不适合。

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如果你对自己的身材还不满意,想要更发达,富有肌肉线条的身材,那我们就要专门的针对各个肌肉进行训练了。那大家就继续向下看:

第二,通过力量训练,锻炼肌肉线条

我们想要有发达,充满力量的肌肉,想要清晰的肌肉线条,我们必须进行力量训练。下面就跟大家分享一些居家的力量训练动作!

① 第一,打造胸部肌肉线条

我们居家锻炼胸肌采用俯卧撑的动作!下面给大家分享几个训练胸肌的俯卧撑动作,只要我们坚持做这个几个动作,一定会把我们的胸肌锻炼的紧实发达!

① 标准俯卧撑

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② 钻石俯卧撑

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③ 下斜俯卧撑

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④ 上斜俯卧撑

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训练计划安排:

② 第二,打造臀腿肌肉线条

居家锻炼臀腿,我们采用深蹲,臀桥之类的动作!

① 标准深蹲

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② 箭步蹲

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③保加利亚分腿蹲

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④ 自重臀桥

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训练计划推荐:

③ 第三,打造背部肌肉线条

锻炼背部最好的动作就是引体向上,所以有条件大家就做一做引体向上。如果没条件做引体向上,大家可以准备一副弹力带!

给大家推荐几个弹力带练背的动作

① 坐姿划船

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② 高位下拉

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③ 俯身划船

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训练计划:

④ 第四,打造胳膊手臂线条

① 站姿弯举

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②钻石俯卧撑

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⑤ 第五,锻炼肩部

肩部肌肉群主要由三角肌组成,在训练角度,三角肌分为三角肌前束,三角肌中束,三角肌后束。所以我们采用三个动作进行训练!

① 三角肌中束训练动作:站姿侧平举

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② 三角肌后束训练动作:俯身侧平举

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③三角肌前束训练动作:站姿前平举

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训练计划安排:

⑥ 第六,腹肌训练动作

给大家推荐几个腹肌训练动作:

① 空中踩单车

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② 仰卧胯下卷腹

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③ 仰卧剪刀腿

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④仰卧卷腹

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训练计划安排:

肌肉训练计划整体安排:

  1. 胸肌训练与手臂训练放一起
  2. 腿部训练与肩部训练放一起
  3. 背部训练单独训练
  4. 腹肌每天晚上单独训练

每天训练一种,每次训练一个小时,循环训练一次后,休息一天!

总结

以上就是关于家庭减脂,健身的一些方法与动作,想要变瘦变美,拥有有型身材的朋友,可以试一试!

好了今天的分享就到这里!

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