昨天写了一篇在家如何快速减脂训练计划的文章(想要查看点击文章底部的“了解更多”),结果有评论留言问我这样练能练出腹肌不。看来健身小白还是比较多的,那些动作能够减掉脂肪,让腰腹部变得紧致,但是对于腹肌的锻炼还是不够,所以想要腹肌明显,减脂是第一位,然后就是腹部肌肉的强化。今天再来发一篇腹部肌肉锻炼的计划,希望对大家有所帮助。

怎么练马甲线和卷腹 人鱼线和马甲线是什么(1)

先来简单了解一下腹肌。如下图,腹部肌肉主要有

  1. 腹直肌,就是我们所说的八块腹肌,而腹肌中心与肚脐连接的分界线就是马甲线
  2. 腹外斜肌,就是我们通常说的人鱼线
  3. 腹横肌和腹内斜肌都在深层,不可见。

怎么练马甲线和卷腹 人鱼线和马甲线是什么(2)

由此可见,我们想要拥有漂亮的腹肌拥有人鱼线和马甲线,就是要锻炼我们的腹直肌跟腹外斜肌,让它们足够的强壮,并且有清晰的轮廓。而锻炼腹部肌肉,无论你做哪种腹部练习,它的原理都是以一个较短的“卷曲”动作将胸腔和骨盆拉向一起。腹直肌通过各种不同的卷腹来锻炼。腹外斜肌通过侧身的类似卷腹的动作来锻炼。

怎么练马甲线和卷腹 人鱼线和马甲线是什么(3)

再强调一下,仰卧起坐并不能有效地锻炼到我们的腹肌。如果有人还在跟你说锻炼腹肌就做仰卧起坐,那么这篇文章算是给你“辟谣”了。仰卧起坐的动作原理是稳定腿部并抬起躯干,这个过程中使用的肌肉是髋部屈肌。腹部肌肉主要起到的是稳定作用,它会锁定并稳定你的躯干。同时仰卧起坐腰部离地动作幅度很大,会对腰椎造成很大的压力,容易引起腰椎疾病。所以不建议做仰卧起坐来锻炼腹肌,而使用腰腹贴地的卷腹来代替。

怎么练马甲线和卷腹 人鱼线和马甲线是什么(4)

下面介绍几个家庭就能训练的腹部肌肉练习动作,主要锻炼腹直肌,兼顾有外斜肌的训练,每天训练,体脂不高的人一个月就会看到腹部肌肉开始变化。

训练动作:

动作一:卷腹20次

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动作二:登山跑30秒

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动作三:90度直腿卷腹20次

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动作四:侧支撑抬臀20次,换边

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动作五:反向卷腹抬腿20次

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动作六:V字支撑30秒

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训练原则:

普通训练计划:

每个动作做3-6组,每组10-18次,单个动作单独做,间隔休息30-60s

有一定训练基础后也可以采用类似HIIT的训练方式,这样可以增加运动强度,还能节约时间

进阶训练计划:

完成所有动作为一组,做3-6组,组间休息1-2分钟。

每个动作做10-18次,动作间休息15-30S。

基本上就是训练完一个动作,稍作休息就开始下一个动作的锻炼。

最后,不管什么训练,一定要找到符合自己的运动节奏,然后慢慢尝试不断增强训练量。

#清风计划#

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