昨天写了一篇在家如何快速减脂训练计划的文章(想要查看点击文章底部的“了解更多”),结果有评论留言问我这样练能练出腹肌不。看来健身小白还是比较多的,那些动作能够减掉脂肪,让腰腹部变得紧致,但是对于腹肌的锻炼还是不够,所以想要腹肌明显,减脂是第一位,然后就是腹部肌肉的强化。今天再来发一篇腹部肌肉锻炼的计划,希望对大家有所帮助。
先来简单了解一下腹肌。如下图,腹部肌肉主要有
- 腹直肌,就是我们所说的八块腹肌,而腹肌中心与肚脐连接的分界线就是马甲线
- 腹外斜肌,就是我们通常说的人鱼线
- 腹横肌和腹内斜肌都在深层,不可见。
由此可见,我们想要拥有漂亮的腹肌拥有人鱼线和马甲线,就是要锻炼我们的腹直肌跟腹外斜肌,让它们足够的强壮,并且有清晰的轮廓。而锻炼腹部肌肉,无论你做哪种腹部练习,它的原理都是以一个较短的“卷曲”动作将胸腔和骨盆拉向一起。腹直肌通过各种不同的卷腹来锻炼。腹外斜肌通过侧身的类似卷腹的动作来锻炼。
再强调一下,仰卧起坐并不能有效地锻炼到我们的腹肌。如果有人还在跟你说锻炼腹肌就做仰卧起坐,那么这篇文章算是给你“辟谣”了。仰卧起坐的动作原理是稳定腿部并抬起躯干,这个过程中使用的肌肉是髋部屈肌。腹部肌肉主要起到的是稳定作用,它会锁定并稳定你的躯干。同时仰卧起坐腰部离地动作幅度很大,会对腰椎造成很大的压力,容易引起腰椎疾病。所以不建议做仰卧起坐来锻炼腹肌,而使用腰腹贴地的卷腹来代替。
下面介绍几个家庭就能训练的腹部肌肉练习动作,主要锻炼腹直肌,兼顾有外斜肌的训练,每天训练,体脂不高的人一个月就会看到腹部肌肉开始变化。
训练动作:动作一:卷腹20次
- 仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝支撑,双手置于耳后或者胸前(不要抱头或者用力)
- 腹部用力身体做卷曲运动,顶点停顿保持肌肉收缩
- 注意全程腰部贴地,不要抬起
动作二:登山跑30秒
- 面朝下,手臂和脚尖支撑身体
- 收紧腹部绷紧背部,背部和地面保持平行,
- 双腿交替快速提膝。膝盖尽量靠近胸部
- 手臂和身体尽力保持不动。
动作三:90度直腿卷腹20次
- 仰卧,背部平贴于地面、双腿并拢抬起和和躯干垂直,尽量保持双腿笔直、或微微弯曲
- 收紧腹部,用腹部卷曲的力量抬起身体离开地面,用伸直的手尖去触摸脚尖。
- 过程中下背不要抬起,然后紧缩腹部停顿一秒,返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地
动作四:侧支撑抬臀20次,换边
- 侧卧,手肘支撑身体,核心收紧让身体呈一条直线
- 控制臀部下压,不要自然下落
- 接触地面后抬臀,全程保持身体稳定
动作五:反向卷腹抬腿20次
- 仰卧在瑜伽垫上,保持背部贴紧地面
- 双腿并拢向上抬起,感受下腹发力,直到臀部抬离地面
- 顶峰收缩停顿,缓慢还原,双脚尽量不要着地,保持腹部的全程收缩
动作六:V字支撑30秒
- 绷紧腹部,背部挺直,屈膝抬腿,勾脚尖
- 让身体呈现一个近似的V字,可以双手与膝盖用力对抗来增加难度
- 保持身体静止,均匀呼吸不要憋气
训练原则:
普通训练计划:
每个动作做3-6组,每组10-18次,单个动作单独做,间隔休息30-60s
有一定训练基础后也可以采用类似HIIT的训练方式,这样可以增加运动强度,还能节约时间
进阶训练计划:
完成所有动作为一组,做3-6组,组间休息1-2分钟。
每个动作做10-18次,动作间休息15-30S。
基本上就是训练完一个动作,稍作休息就开始下一个动作的锻炼。
最后,不管什么训练,一定要找到符合自己的运动节奏,然后慢慢尝试不断增强训练量。
#清风计划#
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