卧推、背阔肌下拉、二头弯举、卷腹、腿举，对于许多男性来说，这是他们力量训练的首选。
虽然这些动作可以帮助增强肌肉力量或增加肌肉维度，但这些动作往往只针对身体的某部分或某肌肉群，这实际上并不是肌肉的功能。
长期做这些训练的男性可能已发现他们已经到了平台期，同样的锻炼并没有产生相同的结果。
打破平台期的解决办法是——改变锻炼计划、增加新的训练项目，使用不同的肌肉，或者还是使用相同的肌肉，但锻炼方式与以往相比有所不同。我们的身体需要同时使用多个关节和肌肉来运动。
基本的运动模式是屈髋和提起(髋铰链或深蹲)，单腿运动(弓步蹲或踏步登阶)，推(向前推或过顶推)，拉(从前或从头顶往回拉)和旋转。
基于这些基本运动模式的动作可以同时使用多块肌肉，这样便可以在锻炼过程中燃烧更多的卡路里，同时还能提高力量水平。
如果你正在寻找提升锻炼水平和增加力量的方法，不妨试试下面的训练方法。每个练习都包括调整部分，可以给你更多的控制，这样你就可以学习如何正确地做，以及一个增加挑战的选择，从而增加更多的力量。
一个额外的好处是：同时使用臀部和肩膀的锻炼，从站姿位开始(如俯身杠铃划船或深蹲哑铃推肩)可以增加核心肌肉的激活，以提高整体的力量水平。
每个动作模式包括 2 个练习，再加上对进阶或退阶动作的调整。目的是设计出一种增强力量的锻炼方式：
- 5-10分钟的热身以提高心率；
- 从每个动作模式中选择一个练习，共 5 个练习；
- 选择一个可以让你挑战 10 reps 的重量(如果是自重练习，训练到接近筋疲力尽)；
- 锻炼之间休息30-45秒。
- 根据时间，完成2-4组。
为了满足提高代谢的需求(燃烧更多卡路里)，把锻炼作为循环训练，从一个动作到另一个动作，中间休息很短的时间或不休息，在完成所有 5 项运动后允许休息60-90秒。
屈髋和提起|
运动模式 |
计划动作 |
基础动作 |
进阶动作 |
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屈髋和提起 |
高脚杯深蹲 |
自重深蹲 |
深蹲上举 |
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罗马尼亚硬拉 |
臀桥 |
硬拉 |
高脚杯深蹲
罗马尼亚硬拉
自重深蹲
臀桥
深蹲上举
硬拉
推|
运动模式 |
计划动作 |
基础动作 |
进阶动作 |
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推 |
TRX 俯卧撑 |
标准俯卧撑 |
TRX悬挂俯卧撑 |
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杠铃推肩 |
哑铃坐姿推肩 |
单臂哑铃推举 |
TRX 俯卧撑
杠铃推肩
标准俯卧撑
哑铃坐姿推肩
TRX悬挂俯卧撑
单臂哑铃推举
拉|
运动模式 |
计划动作 |
基础动作 |
进阶动作 |
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拉 |
杠铃俯身划船 |
站姿划船 |
自重引体向上 |
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单臂划船 |
跪姿俯身划船 |
弓步-单臂划船 |
杠铃俯身划船
单臂划船
站姿划船
跪姿俯身划船
自重引体向上
弓步-单臂划船
单腿运动
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运动模式 |
计划动作 |
基础动作 |
进阶动作 |
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单腿 |
保加利亚分腿蹲 |
反向弓步蹲 |
前弓箭步蹲 |
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负重登台阶 |
单腿硬拉 |
单腿收腿卷腹 |
保加利亚分腿蹲
负重登台阶
反向弓步蹲
单腿硬拉
前弓箭步蹲
单腿收腿卷腹
旋转|
运动模式 |
计划动作 |
基础动作 |
进阶动作 |
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旋转 |
站姿转身下劈 |
站姿抗旋转 |
侧弓箭步伐木 |
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药球下劈 |
半跪姿下劈 |
旋转砸地 |
站姿转身下劈
药球下劈
站姿抗旋转
半跪姿下劈
侧弓箭步伐木
旋转砸地
与传统的肌肉孤立训练相比，基于运动模式进行的训练一开始可能会感觉不同，因为你将同时进行涉及到多块肌肉的新动作。
然而，在几次锻炼之后，你应该开始感觉你已经运动得更好了，锻炼后的酸痛明显减少，同时还增加了你的整体力量水平。
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