你每天睡多久？ 已经许多与睡眠有关的研究显示，如果连续睡眠时间少于6小时，身体和精神上的伤害就会恶化。根据睡眠医学会2019年的调查报告，我国每10个人中就有1人有慢性失眠的问题。
在临床上，长期失眠的人，不仅晚上睡不着、睡不好而痛苦，也会影响到白天的精神状况，可能会感觉自己的记忆力和专注力下降、免疫力变差、情绪也容易焦躁。那么，我们到底怎么才能拥有一个好的睡眠呢？
在临床上，睡眠受到三个神经生理机制所调控，即：恒定系统、生理时钟、清醒系统。 可以藉由检视自己平时的日常作息与睡眠习惯看看是哪个环节出了问题，才能对症下药，真正解决失眠困扰。
1、恒定系统
主要透过腺苷酸让人体可以维持一定量的睡眠。 一般来说，如果前一天熬夜，隔天身体自然会想补眠; 如果白天睡太多，晚上自然睡不着。
◎白天午睡型：失眠的人晚上睡不好，往往习惯白天午睡来补足睡眠时数，或是晚上回家太累就先小睡片刻，然而这么做会消耗掉了一天固定的睡眠量，导致晚上又睡不着。 因此，建议这类型的失眠者白天尽量不要午睡（最多20分钟），让自己累一点，几天之后，晚上就会好睡很多。
◎早醒又过度躺床型：有些失眠者有早醒的状况，醒来之后睡不着也会逼自己继续躺在床上休息，可能躺了10小时最终也只断断续续睡了4 小时。 事实上，躺在床上休息也会让自己的身体不够累，导致晚上也不够想睡，建议早醒的失眠者醒来之后就直接起床，虽然这么做会使睡眠时数看起来很短，但几天之后，身体累积足够多的睡眠债，晚上就会开始好睡了。
◎白天缺乏活动型：白天如果多从事静态活动，甚至是没有什么活动，身体不够疲劳，晚上就容易睡不着，建议这类型的失眠者可以在白天多运动、出门走走，失眠的问题就会渐渐改善。
◎咖啡因型：由于咖啡因和恒定系统的腺苷酸有竞争关系，会让人不想睡觉，建议失眠者睡前4-8小时不要摄取咖啡因（早上9点的咖啡最晚到下午6点就代谢完毕了， 所以不用担心早上的那杯咖啡会影响晚上的睡眠）。
2、生理时钟
主要透过褪黑激素来调控人体什么时间睡着、什么时间醒来。 一般来说，我们每天晚上会在一个固定时间开始睡觉，早上会在一个固定的时间自然的清醒。
◎光照问题型：由于褪黑激素的生成与消退与眼睛接收光照有关，若白天缺乏光照或是晚上光照过多，都会导致睡眠问题，建议此类型的失眠者可以在起床后看向阳光普照之处（至少45分钟），在睡前调暗房间灯光、减少看3C产品， 都可以帮助改善睡眠问题。
◎睡醒时间不规律型：若是因工作型态或生活作息导致每天晚上睡觉的时间、白天起床的时间不固定，身体自然就很难在你希望睡觉的时间有想睡觉的感觉，建议这类型的失眠者可以先固定白天起床的时间，再视情况逐步固定晚上睡觉时间，帮助稳定生理时钟。
◎周末晚睡晚起型：有些人在周末习惯比平日晚睡、隔天直接睡到中午或下午，这样的睡眠习惯对于生理时钟容易紊乱的人来说就可能导致平日晚上睡不着，因此还是建议这类型的失眠者在平日与周末保持一致的睡醒时间。
3、清醒系统
神经生理机制过度激发，干扰睡眠。 一般来说，在放松的情况下人会自然地入睡，在兴奋、焦虑、脑中一堆想法的情况下就很难睡得着。
◎夜间运动型：有些人习惯在下班后出门慢跑，或是到健身房运动，但若你是容易失眠的人，建议将运动改在傍晚前完成，避免身体因为激烈运动处于亢奋状态，影响夜间睡眠。
◎压力型：若你的生活遇到较大的压力，躺在床上时脑袋仍有很多烦恼和想法挥之不去，或者因为担心自己又睡不着而感到焦虑，这都会让身体处于较高的激发状态，让你更难以入睡，建议此类型的失眠者可以学习放松与压力因应的方法（例如：腹式呼吸、肌肉放松训练、正念减压等）， 或是寻求精神科医师或咨询心理师的协助。
需要提醒大家的是，若有其他类型的睡眠困扰，比如打鼾、磨牙、恶梦、梦游、夜间腿部抽动等），或是以上的方法都尝试过，却仍然没办法解决失眠困扰，建议到睡眠中心做进一步的评估，由睡眠专业人员提供适合你的睡眠治疗计划。
挪威邦德大学睡眠专家里斯蒂安•莫罗，认为这些睡眠质量不佳，睡眠时间不足，可能是睡眠姿势不良造成的。研究期间：（a）54.1%的人，采侧睡；（b）37.5%的人，采仰睡；（c） 7.3%的人，采俯睡。每小时平均会有1.6次，移动身躯。
研究人员发现，大多数人喜欢侧睡。侧睡似乎是一件好事，因为事实证明，仰睡的人更容易睡眠不好，并且在睡眠时呼吸困难。而睡觉的时候动动身体其实并不是坏事，这实际上，被认为是一件好事，因为在睡眠期间，人体会根据身体接触的疼痛和不适，相应地会调整姿势。 这样也可以避免日常生活中压疮的发生。
睡觉时舒服很重要。 但是，找到一个能让你晚上睡得香甜姿势是更重要的。每个人都有自己喜欢舒适的睡姿，但在另一篇研究报告指出，脊椎旋转姿势（称为无支撑侧卧姿势）的人，比其他睡姿下更好。 因为研究证实，人们醒来时，如果抱怨比睡觉时更多的身体疼痛，意味倾向于扭曲脊椎，而增加了脊椎压迫的姿势睡觉，也许可能需要尝试改变睡姿成无支撑侧卧姿势，这是脊椎侧弯负担最少的姿势之一。以下这些辅助，或让您睡得更香。
1、枕头
选择合适的枕头，对于睡个好觉也很重要，睡眠期间缺乏头部和颈部支撑，已被证明会对脊椎产生负面影响，并导致颈部和肩部疼痛、肌肉僵硬和其他问题。首先，枕头的材质不太会影响脊椎；其次，枕头的形状和高度也很重要，比如U形枕头可以帮助您延长睡眠时间、卷形枕头可以帮助患有慢性疼痛的人摆脱早晨的疼痛，甚至有助于减轻疼痛。
2、床垫
每人一个晚上，平均大概会翻身20到30次，身体不会因为维持同一个姿势，使得某些部位的压力特别重，而能够透过翻身，来分散身体压力。因此床垫的软硬度就相当重要，太软或太硬都可能会因此整晚翻来覆去，甚至会有越睡越累、或醒来造成腰酸背痛。
若床垫失去硬度、弹簧声音变大或有明显磨损迹象，则应更换新的。也有建议，可以使用不同的床垫，且会使用床垫可使用的时间更长，且睡得更舒适，因此建议每年至少翻转一次或两次床垫。
3、室温、空气流通
睡眠的最佳温度，似乎是在18.3度C（范围为15到19度），并且研究已经发现，卧室室内高室温，对睡眠有不利影响。此外，确保卧室的空气流通，也很重要。 确保空气流通，不仅可以带来新鲜空气，还有助于消除房间内积聚的热量，吐出的二氧化碳，保持室温舒适凉爽状态。
4、药物、咖啡因
已知某些类型的抗组胺药，也使人更容易入睡，而不是只有安眠药物而已，但一定要去询问你的医师评估后，才能使用; 另一方面，大家都已经咖啡因等饮料，对睡眠质量有很大影响，所以最好不要睡前饮用。
5、睡前去洗手间
如果晚上起床，常常跑去洗手间也会影响睡眠，所以建议睡前去洗手间。 若明明睡前膀胱已经排空，但是半夜仍然天天一直起来尿尿，一定要去看医生，看看自己身体内，是否有其他的疾病，例如前列腺肥大，糖尿病或其他潜在疾病。#家庭健康守护官##谣零零计划#
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