俗话说得好,“三月不减肥,四月徒伤悲,五月不减肥,六月路人雷。”趁着这春光大好,衣衫渐薄,耗费了一整个冬天长出来的肥肉又开始蠢蠢欲动……

据不完全统计【纯属我信口胡诌】,世界上有50%以上的女人在持续跟自己的体重和身材对抗!我就是其中之一。尝试过美容院减肥、节食减肥、运动减肥、药物减肥、生病减肥(没错,借着生病瘦了4kg)…

第四周增肌减脂记录(不节食不进健身房)(1)

当然和大部分人一样,我也经历过体重和身材的起起落落,经历过情绪的涨涨跌跌,直到前不久的某天,看着体重秤上的数据突破了新高,我又经历了一次情绪的“低谷”。

这是因为:在称体重之前,我已经连续一个月每天坚持运动20分钟,可现实总是无情地打脸,我不但没瘦,还增加了2kg。

完整经历了从不能接受到沮丧再到重振自我的心路历程:

一开始我想八成是称坏了,换了电池,还找来女儿测试,没坏!

接着我开始给自己找理由:因为运动导致肌肉增加所以体重变重了,但身材变好了,可是看着镜子里“凸凸有致”的自己和超高的体脂率,我明白这就是自欺欺人…

最后我还是接受了事实,并且回顾一个月来的问题,终于承认这就是借着运动“胡吃海塞”的必然结果。

最终决定痛定思痛,分析原因,寻找办法。

第四周增肌减脂记录(不节食不进健身房)(2)

用OKR管理控制体重

“没有记录,就没有发生”,在为期一个月自欺欺人的所谓减肥训练中,我没有记录体重和饮食情况,还自以为是的认为增加了运动就是增加了消耗,那多吃一点也没问题。

于是我给自己提出了三个问题:

1.是不是非要减肥?不减可不可以?

答案是,当然。也许一个月前还勉强能靠衣服遮挡,但这一个月吃出来的肉真的是呼之欲出,裤子已经穿不回去了。

2.为了减肥是不是能够付出一些代价?

答案是,付出一点点代价是可以的,但是已经不能依靠节食、大运动,甚至牺牲健康这样的方法来减肥了。

3.到什么程度才算是减肥成功?

答案是,只要再瘦5kg,并且腰腹赘肉不明显就可以了。

有了这三个问题,我为自己量身定制了新一轮的减肥计划,在对比了网上各种各样的网红方法之后,我最终选择了【制造热量差】这个看上去十分科学的方法,并用OKR原则对体重进行管理。

第四周增肌减脂记录(不节食不进健身房)(3)

“控制热量差”减肥法原理

简单地说,如果我们每天摄入的热量能够持续少于消耗的热量,那么理论上就能够实现减轻体重的目的。用公式来表达就是:

消耗热量-摄入热量=热量差

*if热量差大于0,则体重减轻

所以只要每天都能把热量差控制在正数,那么理论上用足够的时间就一定能完成减重的目的。

反观之前我虽然有运动,但是那种规模的运动每天平均消耗150卡的热量,加上基础代谢率,完全无法抵消每天两千大卡的摄入,每天的热量差都是负数,长此以往体重怎么可能不增加呢?

第四周增肌减脂记录(不节食不进健身房)(4)

如何做?

准备工作

工欲善其事必先利其器,所以我要先准备好工具。

包括:运动手环、体重秤,以及两款APP:KEEP和薄荷健康

第四周增肌减脂记录(不节食不进健身房)(5)

第四周增肌减脂记录(不节食不进健身房)(6)

重点说说薄荷健康这款APP,我主要用它来记录每天的餐饮情况,它好处有三:

(1)可以随时记录饮食情况,吃饭的时候总要掏出手机吧;

(2)可以测算、估算食物的热量,APP区分减肥绿灯、黄灯、红灯食物,还有“一碗”“一个”这样的选择,便于我们没有食物称的时候记录;

(3)可以计算热量差,能够提醒你,还可以再摄入多少热量,当你早饭、午饭已经吃多了的情况下,晚饭就需要控制一下摄入的热量。

两款app我都没有加入会员,仅使用免费功能。

实际操作

简单来说就是运动 餐饮 记录

设定SOP

根据OKR目标设计的SMART原则,想要在90天中成功减掉5kg,需要如何设计OKR呢?

我给自己设置了两个关键的O(Objective),又分别量化了关键结果KR(KeyResults)。

O1:90天减重5kg

KR1:每周减重0.4kg

KR2:每天热量差控制在400卡以上(资料显示,消耗掉1KG的脂肪需要7700大卡的热量,7700*5/90

KR3:每日摄入热量<=1000大卡(*按照基础代谢率、运动消耗数据以及期望热量差来计算,倒推每日可以摄入的食物热量,约为1000大卡。)

O2:腰围腹围减少3cm

KR1:保持每天10分钟以上的腹肌专项训练

KR2:每天坚持走8000步以上(为了确保自己不要总是坐着)

每日复盘:每天晚餐前复盘一天的运动和饮食情况,以便让自己今天一天还有救;

每周复盘:根据本周体重变化的情况,分析得失,做出微调;

每月复盘:一个月的综合表现,离目标还有多少差距。

接着,每一个复盘的时间点都滴答清单上设置了任务,按时进行。

第四周增肌减脂记录(不节食不进健身房)(7)

设定规则

用if…then…来规定自己的行为规范:

if 晚上九点前热量差没有大于250,then 运动并完成热量差;

if 今天热量差没达标但太晚了没时间运动,then 第二天加大运动量、减少摄入,最迟不能拖过第三天;

if 持续两周热量差目标都完成但体重没有减少,then 终止计划,更换其他方法(考虑到了方法无效的可能)。

减肥过程中很多人会牺牲一些东西,美食、社交、休息…这些我一样都不想牺牲(怪不得我很难减肥)。所以我额外设置了底线,也就是比减肥这件事更重要的内容。

(1)睡眠:保证每天7小时。好的睡眠要求我们睡前一小时保持静息状态,如果十点到十点半入睡的话,最迟完成运动的时间是21:30,否则就推迟到第二天。

(2)美食和社交:不以减肥为理由拒绝美食和社交,但严格记录下自己的饮食情况,爱自己也爱生活。

(3)不焦虑:不纠结一天的增减得失,关注的是自己是否形成了还不错的生活习惯。

第四周增肌减脂记录(不节食不进健身房)(8)

收获健康快乐的自己

站在90天的时间点上,体重数据为减重4.5kg,腰围减少3cm,虽然并未完全达成目标,但是每天都很快乐健康,没有痛苦纠结,当然偶尔也有几次因为暴饮暴食的自责,不过那就用一场搏击操来消除负面情绪吧!

同时,养成了早起运动的习惯,对自己的身体有了更深刻的认识和掌控,对人生的态度更加严肃认真。对着镜子中自己,其实还是不太满意现在的身材,但事实上又有几个女人对自己的身材绝对满意呢?

德鲁克说,人生就像滚雪球,需要湿湿的雪和长长的坡。坚持这种“复利法则”,每天控制热量差(湿湿的雪),坚持足够的时间(长长的坡)也许我继续创造自己的“人生惊喜”呢。

我是stephanie,一个有颜、有趣、有料的女子。

#OKR工作法##减肥##热量##宋丹丹儿子巴图瘦了#

,