春天来了,万物疯长

夏天还会远吗?

普拉提的核心肌运动,能帮你甩掉“游泳圈”,挺拔身姿,塑造优美线条。

练习1:剪刀式

功效:提高核心肌群控制力,增强腿部柔韧度,增强骨盆稳定性。

1.仰卧,骨盆脊椎中立位,绷直双脚,完成胸部抬起。保持胸部抬起的姿态。呼气,肚脐贴向斜上方脊柱,收紧腹肌,向地面沉腰背,带动双腿抬起至与地面呈60°。

普拉提入门基本动作平衡(普拉提垫上动作详解)(1)

2.吸气,保持尾骨固定于地面,骨盆坚实稳定的中立位。左腿向下,右腿向上伸展。注意向下的腿离地面约2厘米。

3.呼气,右腿向下,左腿向上,双腿做剪刀式交叉动作。重复动作3次。

4.勾双脚,重复动作3次。有控制放落双腿,滚动脊椎回仰卧位。

普拉提入门基本动作平衡(普拉提垫上动作详解)(2)

练习2:康康舞式

功效:雕塑下腹线条,加强髋及下背的灵活度。

1.直膝坐位,保持脊柱自然曲度伸展状态后倾,双手指尖指向双脚方向,置于臀后一个半到两个手掌距离,放松颈肩,稍曲肘,支撑地面帮助身体保持稳定。

普拉提入门基本动作平衡(普拉提垫上动作详解)(3)

2.吸气,屈双膝,双脚贴地后滑,至双脚绷直,脚尖触地。这是本动作的起始动作。

普拉提入门基本动作平衡(普拉提垫上动作详解)(4)

3.呼气,转头向左,将双膝优雅地向右侧放落。吸气,伸展腰背,保持稳定,充分感受身体的伸展。

普拉提入门基本动作平衡(普拉提垫上动作详解)(5)

4.呼气,头部转向右侧,双膝优雅地向左侧放落。吸气,伸展腰背,体会身体感觉。

5.呼气,转头,转膝回到起始动作。吸气,伸展腰背,稳定身体。

普拉提入门基本动作平衡(普拉提垫上动作详解)(6)

6.呼气,向上伸直双腿,身体成“V”形。吸气,保持动作。呼气,屈双膝,回起始动作。

手腕有问题的朋友可以用双肘及小臂支撑来代替手腕支撑,练习中如果感觉腰背有任何不适应停止练习。

练习3:侧踢

功效:塑造腹部及大腿线条,有效提升身体的侧向稳定性、平衡性和控制力。

1.侧卧,下方手托头部,肩、髋、脚跟在一条直线上, 鼻尖、肚脐、耻骨指向正前方。上方手置腰腹前,帮助身体稳定支撑。双脚内缘并拢,脚背对向正前方。

2.屈双髋,双腿向身体前方移动约10厘米,使双腿同起始位置呈20°~30°。

普拉提入门基本动作平衡(普拉提垫上动作详解)(7)

3.稍展髋至双膝间一横拳,相当于腿外侧与臀等高。这是本动作的起始位置。

普拉提入门基本动作平衡(普拉提垫上动作详解)(8)

4.叩击式呼吸。呼气,上方腿勾脚,直膝前踢,微动2次。

普拉提入门基本动作平衡(普拉提垫上动作详解)(9)

5.吸气,绷脚,直膝后踢,微动2次。

6.重复动作3~5次。交换体位练习。

普拉提入门基本动作平衡(普拉提垫上动作详解)(10)

练习4:天鹅下潜

功效:加强核心肌及身体大部分伸肌的肌力,塑造身体流程线条,按摩胸腹内脏。

1.俯卧,屈双肘,双手掌心向下,指尖向前置于头部两侧。双肩向下拉动,感觉离双耳越来越远。

2.轻柔地使耻骨贴地向脚尖处滑动,直至与髂前上棘处于同一平面。肚脐贴向斜上方的脊柱,收腹肌及盆底肌,确保骨盆保持稳定的中立位。

3.沿地面拉伸双腿,双膝分开一横拳宽,双脚绷直,感觉身体无限延长,确保膝后及脚跟朝向天花板。这是本动作的起始动作。

普拉提入门基本动作平衡(普拉提垫上动作详解)(11)

4.吸气时,保持前臂平行贴于地上,收紧腹背臀肌,感觉头顶领着整根脊柱伸展。吸气,慢慢地抬起头颅,逐节翘升身体,手臂同地面垂直。

普拉提入门基本动作平衡(普拉提垫上动作详解)(12)

5.继续试着慢慢向上延伸身体,伸直手臂,收紧腹背臀。

普拉提入门基本动作平衡(普拉提垫上动作详解)(13)

6.呼气时,逐节地放落脊椎,直到额头可以放回地面上(哪怕动作是快速的,也要保持这种肌肉的顺序感)。

7.收紧下背肌、臀肌以及大腿肌,注意膝后侧和脚心尽量指向天花板,现在尽量翘升双腿及双髋,向上抬起,尽量向上提高,可以试着再向上收紧腹背,直到最高位置,伸直膝。

普拉提入门基本动作平衡(普拉提垫上动作详解)(14)

练习5:踏步伸展

功效:提高身体对肌肉募集的集中与注意,强化身体协调性、稳定性。

1.保持背墙站立姿态,感觉身体重心向右侧稍移送,在保证骨盆脊椎中立位的前提下,屈左髋、左膝,向上提起至胸前。同时将右臂向上高举,掌心向前。左臂稍向后伸,掌心向后。

2.在保证骨盆脊椎中立位的前提下,有控制放落左髋左膝。收回双臂。

3.感受身体重心向左稍移送,在保证骨盆脊椎中立位的前提下,屈右髋、右膝,向上提起至胸前。同时将左臂抬高,掌心向前。右臂稍向后伸,掌心向后。

4.在保证骨盆脊椎中立位的前提下,有控制放落右髋右膝。收回双臂。

普拉提入门基本动作平衡(普拉提垫上动作详解)(15)

普拉提入门基本动作平衡(普拉提垫上动作详解)(16)

这5个动作非常重视核心肌,特别适合长期久坐,导致腰腹无力的人群。练习者可以根据自己的需求每个动作练习5~10次。一起来激活你的核心肌,为迎接夏天做准备吧。

赠书约豆瓣书评

如果您喜欢看书,热爱普拉提,并愿意用文字与大家分享你对书、对普拉提的感受,那么你就是我们寻找的人。

申请此书书评人,就有机会获赠免费《普拉提教程:初学到高手》书1本。

收到书后,只需要在2内登录豆瓣,找到《普拉提教程:初学到高手》(网址:https://book.douban.com/subject/26719967/)按如下要求完成书评即可:

1.豆瓣400字长评 晒书图片

2.一句话短评

如果感兴趣,请将您的收书地址、联系方式和豆瓣用户名,于2018年3月18日前发到邮箱ipilates@foxmail.com

活动咨询:

13211655

普拉提入门基本动作平衡(普拉提垫上动作详解)(17)

,