大家好我是康康，薄荷情绪性进食训练营负责人，ED（eating disorder）小讲堂堂主～
大家都知道减肥的唯一原理就是制造热量差。
大部分人每次在准备减肥时，就会想明天开始就不吃高热量食物了，然后做一下热量规划，精确地计算热量。
这种方法很好，会让你更清楚地看到自己创造的热量差，可以通过数据对你的体重做一个预估，掌握减重进度。
但是，对于某些非常容易产生强迫思维的人来讲，热量超标一丁点，都是非常痛苦的事，最后还可能产生进食障碍。
针对这类被容易被热量绑架的人群，我提出一个观点供你参考：事实上，你不一定需要精确计算，也能自然地创造出热量差。
了解身体机制
如果我们仔细观察自然界，会发现肥胖的动物并不多见。动物也可能会一次获取很多的食物，但是它们并不会一次吃完，身体会告诉它们何时吃饱了，它们就会停止进食，然后动物就会想办法去储存无法被一次吃完的食物（反倒是被人类圈养的宠物容易发胖）。
人类也是如此，所以我们有更丰富的储存食物的工具，甚至还发明了冰箱。
身体有一整个完整的系统，可以让你感觉到饱，身体调动各种激素，让你在饱的时候甚至恶心反胃，以此来让你在合适的时候停止进食，可以说发胖本来就是一件违背身体自然规律的事情。
为什么会发胖？
但是仍然有很多人长胖了，为什么呢？我们可以反过来思考一下，这些长胖的人是如何无视了身体信号，创造出了富余的热量？
（1）想方设法回避吃撑
如果你去观察一个肥胖的人，会发现她在刻意回避身体的防御机制，她从来不会让自己感受到撑。
她会刻意挑选小体积、高热量密度的食物，让自己不觉得撑；同时还会搭配有刺激性味道的食物，比如上酸的或者是辣的佐料，从而减轻自己恶心的感觉。
而且这些人会在正常的三餐之后仍然进食，他们不是根据饥饿感去进食，而是漫无目的地进食。正常的三餐能让她饱腹，但三餐结束后的高密度食物，能让她进一步体会吃的快感。
（2）食物的选择极其单一
挑食的人往往有两种极端，当他挑的全部都是低热量食物时，体型就会很瘦；当他挑的都是高热量食物时，体型就会很胖。但是不管是过瘦和过胖，本质上都是因为你吃的食物种类过于单一，也就是常说的营养不良。
挑食的人可以说是延续了很多小孩会有的新奇恐惧症，对食物有严重的刻板印象，对待自己不熟悉的食物，就条件反射地排斥，然后找一个借口，让其他食物都给自己喜欢的食物让路。
举个例子，我碰到过一个人宣称自己很喜欢吃面包，是面包让自己发胖的。一顿饭可以吃一整个大面包，可能六七百克。
正常人一顿饭有肉有菜有主食，她的一顿饭就是一整个面包，总的分量是恒定的，可能都是六七百克，胃都装得下，但是一比，热量和营养素天差地别。
轻松制造热量差
如果你是我在上文中说的两种人，你非常容易胖，那么如果反其道而行之，你就可以轻松创造出热量缺口，瘦下来很容易，注意下面4点就行。
（1）吃正常的天然食物
天然食物的体积有大有小，能量密度有高有低，如果你感觉到饥饿时——不管是在正餐还是在加餐，都以一个正餐的标准去吃——主食类搭配蔬菜和蛋白质，那么整体来说，你会吃到合适分量的食物去填饱你的胃，也会吃到合适的热量去支撑你的活动。
（2）把进食和动机相匹配，避免无意义的进食
相比从前仅仅为了填饱肚子来吃，我们现在的进食动机很多了，社交、品尝、或者是安抚都算是进食的原因。
但是，社交的中心不在吃，而在聊，品尝的重点在于味道而不在分量，精神上的安抚更是有很多其他方式可以来代替。
饿了再吃东西，饱了就自然停止，去遵循你身体本来的逻辑和次序。
（3）吃品种丰富的食物，而不仅仅是某几种
可以理解每个人都有特殊的食物偏好，因为这些食物可能不仅代表味道，还代表记忆和感情。
不需要用身体的任何状态当借口去拒绝你喜欢的食物，抛开剂量谈毒性都是耍流氓，任何食物吃两口尝尝味道都不会怎么样。如果你是真的品尝，那么吃几口也就够了。
你也不需要为了热量只吃这个不吃那个，你有几十年的时间可以慢慢吃东西，别急。
尽可能去感受不同食物不同的味道，反而是给自己一个发现新喜好的机会。
（4）做适量的运动
没有必要把自己累到精疲力竭去精准匹配热量，200大卡和250大卡没啥区别。
只要你动了，且在其中享受到了乐趣，愿意继续尝试，那么你不会稳定每天只消耗极低的热量。状态好的时候，你会愿意多做几个运动；状态差的时候，你会想稍微放松一下就去休息。但是总之，你会在接下来的日子里不停的创造热量消耗。
如果做到这4点，我们就可以很轻易地制造天然的热量缺口，如果你是切实超重或者肥胖的，那么按照我说的做，和你之前的生活比较起来，你摄入的热量会大幅度减少，体重也就会自然减轻了。
对比一下你的生活习惯，你做到这4点了吗？
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