肥胖会给脊柱尤其是腰椎带来额外的压力。对于肥胖的人来说，减肥是很重要的。
当你把体重减下来时，可以有效地减轻腰椎的压力。如果已经发生了腰椎间盘突出，如何安全有效的减肥，减少腰椎的压力缓解疼痛呢？
本文将从饮食和运动两个方面给予建议。
一、饮食建议
合理摄入碳水化合物
碳水化合物是人体能量主要来源之一。
根据吸收利用的速度，将其分为简单碳水化合物与复杂碳水化合物。
简单碳水化合物的主要由单糖或双糖组成，比如巧克力等糖类，它的突出特点就是吸收快。
尤其是单糖，能够省掉分解过程，直接被利用吸收。这样会在短时间内升高血糖。
为了维持血糖平衡，身体就很快把多余的部分储存为脂肪。吃巧克力虽然热量高，但是很快会饿，难以提供饱腹感。
如果要减肥，推荐摄入复杂碳水化合物，如豆类、全麦、土豆、糙米、燕麦等。
多吃蔬菜、健康脂肪与蛋白质
- 蔬菜，包含了大量的维生素和膳食纤维，有助于肠道通畅。
比如：西兰花、菜花、菠菜、西红柿、卷心菜、生菜、黄瓜等。
- 摄入脂肪未必都是坏处。
事实上，一些研究表明，高脂肪饮食富含橄榄油、鳄梨和坚果等食物可以帮助最大限度地减轻体重。
更重要的是，脂肪可以帮助你保持更长时间的饱腹感，减少对脂肪的渴望，并帮助你持续减肥。当然，这还是得注意脂肪的摄入量。
比如：橄榄油、黄油等。
- 补充充足的蛋白质，维持较高的基础代谢率。
基础代谢率是指人体在基础状态下的能量代谢。
基础状态是指人处在清醒而又非常安静，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的状态。
简单来说就是身体维持生命所需要最低的能量。
当基础代谢率较高时，身体的耗能增加，有助于减肥。
比如：肉类（牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉等）、鱼和海鲜（鲑鱼，鳟鱼，虾等）、鸡蛋。
一天的饮食中，三大能量来源的分配比例：
- 碳水化合物每天摄入量应占总热量的50%—65%
- 脂肪每天摄入量应占总热量的20%—30%
- 蛋白质每天摄入量应占总热量的10%—20%
遵循少吃多餐的原则，每天吃2-3顿饭。如果你发现自己下午饿了，那就加第四餐。
二、运动建议
对于突友，开始运动减肥计划前需要特别注意一点：腰痛、腿麻、下肢无力的症状是否明显。
如果症状很明显，建议你咨询康复治疗师定制康复方案缓解疼痛，询问你是否可以开始减肥。
对于突友，建议可以做一些伸展运动和有氧运动。
- 伸展运动有助于增加身体的柔韧度；
- 有氧运动可能增加流向身体软组织的血液流动和营养。
有氧运动几乎是每一种减肥计划的关键组成部分。每周进行5天的半小时有氧运动是专家为实现健康效益而推荐的一般运动量。
有氧运动具有运动强度低、持续时间长、不中断和有节奏的特点。
常见的有氧运动项目：有氧健身操、慢跑、跳绳等。
如果你的背部疼痛，选择那些能减少关节疼痛的运动是最好的。
例如散步，尤其是骑自行车、游泳和水中运动的中低等强度的有氧运动。
在减肥计划的整个过程中如果出现任何严重的疼痛或重大的变化都应该报告给你的主治医生。
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