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又到了穿裙子的季节了，可是很多漂亮姑娘为自己的腿型不好，臀部太塌而苦恼。其实你的下肢体型是可以通过训练得到很好改善的。那就跟着小茶一起探究其中的方法吧！
想要改善下肢体型，最先入手的一个部位应该是臀部。因为我们对臀部的诉求是要翘、围度要大，而这是通过臀部肌肉的训练可以直接实现的。通常来说，臀腿不分家，臀部的训练动作都会刺激到腿部肌肉，但是我们可以通过选择对臀部肌肉激活程度更大的动作来训练，这样可以同时实现臀部肌肉的增大和腿部肌肉线条的纤细。让肌肉练大的训练需要足够大的训练负荷和较少的动作次数，肌肉的耐力的训练这需要较小的训练负荷，而一个动作对臀部的负荷更大、对腿部负荷较小，则可以让你一举两得。同时，将臀部练翘，增大的臀围还可以在视觉上缩小腿部的围度，让你看起来显得腿细了。
接下来就要去处理腿部的问题，我们对腿的要求基本上是一致的，就是瘦腿。但是我们运动健身的方式是无法直接目标于腿部让腿部变细的，这与把腿部练粗是完全不同的，因为，我们无法控制身体的脂肪消耗只来自于腿部，而不去消耗身体其他部位的脂肪来为身体供能。而想把臀部练大，则可以通过臀部的肌肥大训练而直接实现，能够精准目标。所以，瘦腿的训练是个长期的过程，不太可能短期明显见效。
想要瘦腿，你要做的最重要一步，就是去减脂，而减脂都是全身性的，所以，你只能是大面积撒网、小范围捕鱼，用全身的减脂来带动腿部脂肪的消减，同时配合上臀腿训练动作，雕塑腿部肌肉线条，双管齐下，才能实现瘦腿的长期目标。
而为了减脂，你需要严苛的控制自己的饮食，降低热量的摄入，调整自己的饮食结构，控制摄入食物对胰岛素的反应，同时，加大有氧运动的强度和锻炼时间，提高身体的额代谢水平，增加脂肪的消耗供能。
明白了我们的训练思路，下面就跟着小茶一起训练吧！此次，小茶精选了4个主要激活训练臀部的训练动作，同时也会附带训练腿部肌肉，雕塑腿部肌肉线条。每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，训练3组。
训练动作1
屈膝仰卧地面，将杠铃放到髋部的位置，双手扶住杠铃杆。将左腿屈膝抬起，用臀部推高杠铃到上身与支撑地面腿部的大腿平直，然后将臀部稍微放低一点儿，再次将臀部推高，接着将抬高的左腿放下。训练10次后，换右腿抬高训练。
注意：将髋部推高后，支撑腿的小腿保持与地面垂直，推高髋部的时候，收紧腹肌和臀部，保持上身的稳定和刚性，管理好腰椎。推高髋部的时候，通过脚后跟发力。
每条腿训练10次
训练动作2
将杠铃扛在肩部，双手扶住杠铃杆维持杠铃的稳定，双腿比肩略宽站立。先做屈髋动作，身体俯身向下，注意保持上身的平直。起身后，将右腿向后撤一步，双腿屈膝、屈髋，做反向弓步蹲动作。
每条腿训练12次
训练动作3
双腿屈膝跪在地面，先向后坐下，臀部坐到脚后跟上，然后用髋部的力量将身体推起，大腿直立起来，身体跪直。接着身体再向后坐到脚后跟，同时上身向前俯身，然后再用臀部的力量将身体推直。
注意：身体俯身向下时，保持上身的平直和刚性。同时，推起身体时用臀部的力量，而不是腿部的力量。
训练10次
训练动作4
双腿比肩略宽站立，双手下垂抓握杠铃，先屈膝做下蹲动作，起身时，用臀部的力量将身体推高，做硬拉动作。起身后，将右腿向左后方撤一步，然后上身俯身向下放低，起身后，再将右腿收回到其实位置。
注意：俯身向下做硬拉时，注意保持上身的平直和刚性稳定，起身时，要用臀部的力量。
每条腿训练12次
坚持训练4-6周，打造完美的下肢肌肉线条！
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