不少孕妈妈在怀孕的时候，很容易出现过度进补和暴饮暴食的现象。来自武汉的一位孕妈妈，就是在孕期每天吃着家人做的营养餐，滋补过多，而且她的丈夫因为也跟着一起吃，两个人最后都被查出得了胆结石。
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其实，我们平时说的在怀孕期间要多注意营养的摄入，并不是指要每天大鱼大肉，或者各种营养品、滋补品一起上，而是应该均衡膳食、三餐规律并且荤素搭配合理。另外，针对怀孕的不同阶段，孕妈妈应当循序渐进地补充营养，否则很有可能造成营养过剩，从而增加胆囊的工作负担，让胆结石有了可趁之机。
据了解，在准妈妈中，生产前增重40、50斤的不在少数，这样过大的体重增重，一方面会增加孕期的风险，另一方面也会给自己的产后恢复带来巨大困难。
今天，就来和大家分享下，孕期到底应该如何合理规划饮食？
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孕期的体重
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合理的孕期增重范围
关于孕期的体重增长范围，这不是一成不变的，而是取决于我们怀孕前的身体质量指数（BMI）和健康状况。如果怀孕前体重过轻的话，那孕期就要适当地多增加一些体重；如果怀孕前有肥胖或者超重的情况，那孕期就要适当控制体重的增长。
身体质量指数（BMI）的计算方法是这样的：用体重（公斤）除以身高（米）的平方。
根据医学研究所和国家研究委员会2009年怀孕期间体重增加指南新篇中指出的：
● 孕前BMI在18.5以下的，单胎建议增重25.2-36.3斤。
● 孕期BMI在18.5-24，单胎建议增重22.7-31.5斤，双胎建议增重33.3-48.6斤。
● 孕期BMI在25-29.9，单胎建议增重13.6-22.7斤，双胎建议增重28.1-45.4斤。
● 孕期BMI在30及以上的，单胎建议增重10-18.1斤，双胎建议增重22.1-38.1斤。
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孕期超重的危害
很多人尤其是老人会有这样的想法：孕妇就应该多吃一点，肚子里的宝宝才会有营养。殊不知，如果过度进补导致孕期体重增长过多，很有可能会引起妊娠和分娩并发症，比如妊娠期糖尿病、高血压、子痫前期和早产等。
不但如此，孕期过度肥胖，还有可能使肚子里的宝宝变成超重儿，从而增加产妇生产的难度和风险，严重的甚至还会导致宝宝出生就有神经管缺陷。
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孕期的营养
孕期的营养均衡是保证胎儿健康成长的重要保障，尤其是针对怀孕的不同阶段，孕妈妈的身体对于不同营养的需求也会随之改变。
怀孕初期（孕1月-孕3月），要增加叶酸、维生素C、维生素B6、维生素A和镁的摄入。
叶酸大家应该都不陌生，基本上备孕的时候就要开始吃了。它的主要作用是避免胎儿神经器官缺陷，在妊娠早期尤为重要，因为早期正是胎儿神经器官发育的关键。富含叶酸的食物有面包、面条、白米等谷物，还有动物内脏、菠菜、芦笋、豆类、苹果柑橘和橙子等，另外也可以通过口服叶酸片来保证每日所需。
维C和维B6主要作用于缓和牙龈出血和孕吐。富含这两类维生素的食物有新鲜的水果蔬菜，如青椒、花菜、番茄、白菜、香蕉、黄豆、核桃、花生等，还有瘦肉、鸡肉、鸡蛋和鱼类等动物性食物。
维A和镁可以促进宝宝的生长发育。富含镁的食物有色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、葵花籽和全麦食物等。富含维A的食物有南瓜、菠菜、芒果等。
怀孕中期（孕4月-孕6月），要增加锌、维生素D、钙和铁的摄入。
锌能够避免胎儿发育不良。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻和赤贝等。不过补锌也不可过量，每天膳食中锌的摄入量不宜超过45mg。
维生素D和钙能够促进宝宝骨骼和牙齿的发育。孕中期的胎宝宝骨骼和牙齿长得特别快，是迅速钙化时期，这时候的准妈妈每天都要保证牛奶、奶粉或酸奶的摄入。除此之外，乳酪、豆腐、鸡蛋和鱼虾类也是补钙的好选择。补钙应该是整个孕期从始至终都要进行的工作，而且还要配合维D的补充，才能让钙更好地被吸收，所以孕妈妈也可以适当地多晒晒太阳，当然，脸部防晒要做好。
铁是避免胎儿神经器官缺陷的重要元素。这个时期的孕妈妈和胎宝宝所需的营养都在迅猛增长，很多准妈妈会出现贫血症状，此时要特别注意铁元素的摄入。富含铁的食物有动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。
怀孕晚期（孕7月-孕10月），要增加DHA、碳水和膳食纤维的摄入。
DHA能保证婴儿大脑和视网膜的正常发育。富含DHA的食物有核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类，还有海鱼、鱼油等食物中也含有必需的脂肪酸。
碳水化合物能够维持身体的热量需求。孕晚期的胎宝宝开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪了，所以这时要保证热量的供给。孕妈妈要增加主食的摄入，比如大米、面粉等，还要适当增加粗粮，例如玉米和燕麦等。
膳食纤维能够促进肠胃蠕动，有利于排便畅通。孕晚期的准妈妈很容易产生排便问题，这时应该增加膳食纤维的摄入。富含膳食纤维的食物有全麦面包、西芹、胡萝卜、土豆、豆芽等新鲜水果蔬菜。
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孕期的健康饮食
在了解了孕期需要哪些营养物质后，我们再来看看到底应该如何规划我们在孕期的饮食，才能既保证孕妈妈和胎宝宝的营养充足，又不会摄入过多不需要的脂肪。
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每天的食物搭配
孕妈妈在孕期中，应该尽量做到食物摄取的多样性，每天需要摄入：
● 各种颜色不同的水果，比如草莓、橙子、梨、哈密瓜、樱桃、葡萄、香蕉等，尽量以颜色不同的水果交替进食。
● 种类丰富的蔬菜，比如菠菜、青椒、大白菜、胡萝卜、西兰花、蘑菇、莴笋等。
● 不同品种的豆类，比如青豆、黄豆、绿豆、红豆、豆腐等。
● 奶类和各种奶制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等，可以选择低脂奶，避免摄入过多脂肪导致肥胖。
● 品种多样的主食，比如大米、玉米、燕麦、糙米、全麦谷物等。
● 各种肉类，比如猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉、虾类、动物内脏等，但是要尽量少吃肥肉。
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孕期应该避免食用的食物
● 生冷海鲜（如刺身）、寿司
● 未全熟的肉类
● 未全熟的豆芽
● 蛋黄酱或者未熟透的鸡蛋
● 市售的沙拉包或提前准备好的沙拉
● 各种酒类
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如何缓解孕吐
不少孕妈妈在孕期会有孕吐反应，这是怀孕早期会出现的早孕反应的常见症状之一，它主要与妊娠时血中绒毛膜促性腺激素水平增高有关，多数发生在妊娠期第5-6周，持续3-4个月后会自行消失。
虽说孕吐对生活不会有特别大的影响，但经历过的妈妈都知道，这种滋味不好受。查阅了相关资料，整理出一些对缓和孕吐或多或少有些帮助的食物，分享给大家，有需要的可以参考一下（实际情况因人而异）。
● 苏打饼干，可以中和胃酸。
● 花生，有健脾养胃的功效。
● 柠檬，碱性食物，含有大量维C，可以闻新鲜柠檬的气味或者喝柠檬水。
● 小米粥，安神养胃，促进睡眠。
● 菜花，含大量维C，补充营养。
● 梅脯，富含膳食纤维，可以改善胃口。
● 生姜，暖胃止吐。
● 蜂蜜，提高睡眠质量。
● 豆腐，富含蛋白质。
● 苹果，弱碱性食物，可以中和胃酸。
● 酸奶，富含优质蛋白。
● 冰淇淋，适当吃一些冰凉食物，可以缓和胃部灼烧感。
正在孕期或准备备孕的准妈妈们，一定要注意合理饮食，控制体重的增长，最后祝所有的孕妈妈都能平安顺利地生下健健康康的宝宝。
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