髋关节外侧弹响怎么解决(科普髋关节响)(1)

什么是“弹响髋”?

顾名思义就是“髋会出现弹响”

概况来说弹响髋是指髋关节在主动屈伸活动和行走时,感觉到或听到声响或局部疼痛的一种常见病。

弹响髋的声音从哪里来?

我们需要了解一下髋关节的结构,很简单,一个球和一个窝,紧紧和我们的骨盆相连。通常是由于髋关节周围肌肉和肌腱紧张所致,而喜欢运动的人臀部伸直弯曲的活动量大,就更容易出现弹响髋。

髋关节外侧弹响怎么解决(科普髋关节响)(2)

基本上有三个方面会造成我们的髋关节发出响声,分别是关节外(内侧和外侧)型关节内型,是不是觉得有点绕口?

意思就是一种是髋关节内部原因造成的弹响,另外两种原因位于髋关节周围,一个是在髋关节的外侧,一个是髋关节的内侧。

No.1

关节外侧型

属于最常见的类型,由髂胫束摩擦股骨大转子引起,或是臀大肌纤维化。使髋关节在屈伸、内收外展等动作时可发出弹响声,或伴有疼痛,严重时影响关节活动。

什么是髂胫束?

髂胫束是阔筋膜张肌延续的肌腱部分,阔筋膜张肌位于大腿外侧表浅层,起于髂前上棘,至大腿中上三分之一移行为髂胫束,止于胫骨外侧髁。所以说,髂胫束是阔筋膜张肌的一部分。髂胫束功能是使髋关节外展、屈髋和内旋,维持髋关节及膝关节外侧稳定。

髋关节外侧弹响怎么解决(科普髋关节响)(3)

阔筋膜张肌本身肌腹小,肌腱相对长,所以肌肉力量薄弱,血液供应少,加之位置表浅,髂胫束容易受伤引起过度紧张或挛缩,恢复起来非常慢。如挛缩时间长,髂胫束经摩擦增粗甚至变性,伸屈髋关节时与股骨粗隆产生弹响,严重时影响关活动。按弹响发生的位置分类,属于髋关节外的外侧型。

此类通常见于长时间的重复运动者,如运动员、芭蕾舞演员等;长期肌内注射史、臀部外伤或劳损,或长期外八字步态,可使臀肌组织痉挛或挛缩,可牵拉髂胫束过度紧张,使其与大转子更为贴近,反复摩擦损伤,最终使髂胫束后缘增厚,形成束状带而产生弹响。

髂胫束损伤的主要原因是臀中肌力量薄弱

直接原因是长期或高频的屈膝动作

辅助原因是紧张的阔筋膜张肌牵拉髂胫束,使髂胫束向上提拉,导致髂胫束紧张

一般症状是臀部疼痛或髋关节外侧痛,疼痛沿大腿外侧放射放射到膝盖部位,抬腿时明显,不敢单腿着地负重。

No.2

关节内侧型

内侧型弹响髋在患者中所占的比例较少,是髂腰肌的肌腱与髂耻隆凸或股骨头的摩擦引起。有症状的内源性弹响髋常表现为腹股沟区疼痛,并伴随弹响。在从屈髋至伸髋过程中可引出弹响。

诱发原因:

病因机制尚不能确定,有研究推测骶髂关节紊乱、髂股韧带滑过股骨头、髂腰肌在小转子前内侧的骨性突起部位处受到摩擦都可引起。

No.3

关节内型

关节内部也属于较少见的类型,一般不是肌肉或肌腱造成的,多是因为髋关节受到损伤,包括盂唇撕裂、韧带撕裂以及夹在关节间隙中的软骨碎片,导致髋关节卡住或“锁定”,出现噼啪的声音。

诱发原因:

由于股骨头在髋臼的后上方边缘轻度自发性移位而造成,大腿突然屈曲和内收则发生弹响,多见于儿童;由于慢性劳损,髂股韧带呈条索状增厚,在髋关节后伸,尤其是外旋时与股骨头摩擦而产生弹响,多见于成人

拉伸和锻炼方法

关节外侧型弹响最常见,那咱们就来说一下适用于外侧型弹响髋的简单拉伸和锻炼方法吧。拉伸可有效缓解目标肌肉的不适症状,但解决问题的根本方法还在于加强肌肉力量。先行拉伸再加强肌肉力量锻炼,从根本上治疗弹响髋。

以下五个动作教你如何缓解不适

①髂胫束拉伸:

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侧身站于建筑物一旁,要拉伸的腿位于里侧。手扶建筑物支撑身体,让外侧腿交叉置于要拉伸的腿前侧,保持稳定。使膝盖强迫性的向内弯曲。保持10秒,回到原来姿势并重复 2次。

②阔筋膜张肌拉伸:

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交叉腿躯干侧屈:用前脚掌沿着地板滑动,使其与后脚的交叉幅度更大,同时反向屈曲上身,悬垂空闲手臂。初级重复 2次每次 20秒。

③臀中肌的力量训练

侧卧抬腿:

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方法:侧卧,下方腿微微向前弯曲。在这个基础上,上方腿做上抬和下落,保持髋关节稳定。尽量不要让髋关节抬起来。与此同时,不要让你的腿下落到地板上,抬腿和落腿之间的范围非常小。重复这个动作,直到上方腿感到疲劳,然后换另一条腿。

蚌式运动:

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方法:蚌式运动和侧卧抬腿非常类似,只不过前者需要双腿都向前微微弯曲。侧卧,膝关节和足靠在一起。抬起上方腿,推动上方腿的膝盖离开下方腿的膝盖。髋关节不要向前或向后倒,保持髋始终向前。当上方腿感到疲劳时,翻身重复,刚才的下方腿变成现在的上方腿了。

弹力环抗阻横向行走(螃蟹运动)

髋关节外侧弹响怎么解决(科普髋关节响)(8)

方法:做这个练习,你可以使用弹力环。将弹力环绑在两腿上,膝盖微微弯曲,向一侧行走,将外侧腿外展,另一条腿跟随。试着将弹力环绑在腿的不同高度上,感受不同阻力的变化。也可以不使用弹力环。

如果允许,可每天进行2-3次这五个动作的拉伸和锻炼,每次半小时左右。一般来说,没有疼痛的情况下不需要治疗,伴轻度疼痛或不适感可采取拉伸等方式缓解,但不能不当回事儿,髋部出现疼痛加重,影响正常生活,应尽早就医,咨询康复医生,进行相关检查及治疗,严重的甚至要手术处理。

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