提到呼吸，大家会认为，这有什么好说的呢？生下来就会，不需要学习，但是你真的了解呼吸吗？你知道它的重要性吗？，下面我们就来聊聊关于最有效呼吸训练方法?接下来我们就一起去了解一下吧!
最有效呼吸训练方法
提到呼吸，大家会认为，这有什么好说的呢？生下来就会，不需要学习，但是你真的了解呼吸吗？你知道它的重要性吗？
人人都可以呼吸，但你的呼吸功能真的是好的吗 ？
我们常见的慢性疼痛有一部分是因为呼吸功能异常导致的，呼吸功能异常也会导致情绪不好，严重的导致焦虑，呼吸异常也可能会影响睡眠，所以建立正确的呼吸模式非常关键，跟着小编一起了解了解呼吸吧！
了解呼吸的基本概念：呼吸：指机体与外界环境之间气体交换的过程。人的呼吸过程包括三个互相联系的环节：外呼吸，包括肺通气和肺换气；气体在血液中的运输；内呼吸，指组织细胞与血液间的气体交换。
呼吸除了需要肺部功能的正常，还需要胸廓正常的扩张，肌肉的协调配合，良好的关节位置。
潮气量：正常成人安静时呼吸一次为6.4秒为最佳，每次吸入和呼出的气体量大约为500毫升。
肺活量：当人用力吸气，一直到不能再吸的时候为止；然后再用力呼气，一直呼到不能再呼的时候为止，这时呼出的气体量称为肺活量。正常成人男子肺活量约为3500-4000毫升，女子约为2500-3500毫升。一个呼吸分为三个部分：呼气、屏息、吸气。
自测呼吸功能的方法 ？
呼吸频率测量：首先拿秒计时一分钟呼吸的次数，静息状态下，应下列数据正常的呼吸频率：正常人10-12次 /分 平均12-20次 /分;大于20次 /分呼吸频率快
摄氧指数测量：静息状态下，深吸一口气，注意是鼻子吸鼻子呼，呼气的末端憋气，观察维持时间，往下吞咽口水时停止计时。
指标：10秒很差 ；20秒很低； 30秒一般； 45秒及格； 60秒优秀；
3.呼吸：脉搏= 1:4
你的结果是什么呢 ？？？ 记下来
了解肋骨 ？肋骨的关节是每天运动最多的关节，2000多万次，肋骨位置不正确会影响呼吸功能，加快疾病进展，结构变化导致功能变化，在错误的模式下强化引起身体其他代偿性适应
胸椎与肋骨的关系 ？
第一肋骨与胸一连接；
第十一肋与十二类肋也与对应锥体连接；
其他肋骨都与2个椎体连接，所以除了单个锥体的，都会对两节胸椎产生影响。
肩胛骨与肋骨的联系 ？
正常肩胛骨紧贴肋骨，当肋骨出现问题肩胛骨的位置就发生改变。
举例说明：手臂外展情况下，肩胛骨需要上回旋，如果肋骨位置不正影响了肩胛骨的位置，那么肩胛骨上回旋的功能受限，导致手臂上抬受限或出现疼痛等。
脊柱侧弯 可以观察肋骨看哪侧肋骨活动异常将手放到肋骨上给予指引，训练呼吸
肋骨与呼吸运动的关系 ？
1~5肋吸气会上抬向外 平对乳头以上；
6~10肋吸气会向外打开，无向上，内衣撑开的过程女性可想象；
11~12肋向上轻微移动，呼气时受腰方肌牵拉向下移动。
肋骨冠状面功能与肥胖的联系 ？
肋骨在冠状面上的变化直接影响植物神经也叫自主神经，正常的肋骨角在90度左右。
此处描述下植物神经:
调节内脏功能的植物性神经系统，分成交感和副交感神经系统两部分。
内脏器官一般都接受交感和副交感神经双重支配，但少数器官例外，只有交感神经支配。例如，皮肤和肌肉内的血管、一般的汗腺、竖毛肌和肾上腺髓质就只有交感神经支配。
例如：对于心脏，迷走神经具有抑制作用，而交感神经具有兴奋作用；对于小肠平滑肌，迷走神经具有增强其运动的作用，而交感神经具有抑制作用，即恰巧与对心脏的作用相反。
例如：当交感神经系统发生反射性兴奋时，心血管功能亢进外、瞳孔散大、支气管扩张、胃肠道活动抑制等反应。
交感神经系统作为一个完整的系统进行活动时，其主要作用在于促使机体能适应环境的急骤变化。在剧烈肌肉运动、窒息、失血或冷冻等情况下，机体出现心率加速、皮肤与腹腔内脏血管收缩、血液贮存库排出血液以增加循环血量、红细胞计数增加、支气管扩张、肝糖原分解加速而血糖浓度上升、肾上腺素分泌增加等现象。
这些现象大多是由于交感神经系统活动亢进所造成的。所以，交感神经系统在环境急骤变化的条件下，可以动员机体许多器官的潜在力量，以适应环境的急变，这种反应称为应急反应。
副交感神经系统的活动，不如交感神经系统的活动那样广泛，而是比较局限的；其整个系统的活动主要在于保护机体、休整恢复、促进消化、积蓄能量以及加强排泄和生殖功能等方面。例如，心脏活动的抑制、瞳孔收缩避免强光的损害；消化道功能增强，促进营养物质吸收和能量补给等，这些都是副交感神经的作用
肋骨角增大：交感神经兴奋，膈肌一直在上方长期处于吸气状态 呼气变得困难，肥胖人群更容易发生这个现象。
解决办法：看喜剧片 哈哈哈大笑把气体排出体外呼气更多，副交感神经更兴奋。
肋骨角减少：副交感神经兴奋，长期处于呼气状态较少见，长期处于抑郁状态，
解决办法：观看悲剧 哭使吸气更多增大肋骨角
所以肋骨位置不正会影响肌肉的失衡导致呼吸功能异常以及导致自主神经异常兴奋。
肋骨的位置又受多种因素的影响，凡是能影响肋骨的，就有可能导致呼吸功能的异常。
呼吸模式错误引发啥问题 ？慢性疼痛（颈肩疼痛等）
体态改变（探颈、圆肩、驼背等）
运动功能受影响
睡眠不好
呼吸异常、频率加快
肌肉系统与呼吸的关系？呼吸最重要的肌肉就是膈肌，膈肌的附着点可分三部分：胸骨部起于剑突后面，较薄弱；肋骨部起于6肋内面；腰部起于第2～3腰椎前面和第1腰椎横突。
良好的呼吸模式要求膈肌与盆底肌的对位。
膈肌是核心启动肌 膈肌上下移动 刺激腹横肌收缩产生前馈机制，膈肌异常 核心收缩异常；
如果盆底肌与膈肌没有处于良好的位置，腹肌收缩收到阻碍，核心稳定需要身体其他的代偿来完成，表现形式可能是骨盆前倾腰椎伸展来维持我们的稳定，并没有启动到核心肌群的部分，在这种错误的呼吸模式下，导致肌肉的失衡，从引发一系列的问题。
膈肌的活动度有四节 椎体 膈肌与盆底肌距离越小 腹内压约足 越稳定 肋骨角增大膈肌处于高位，很难达到很稳定的状态，所以常出现下腰背的疼痛及掐后疼痛 腹肌紧张膈肌处于高位，膈肌处于高位不仅影响内脏 下肢 还累及消化系统，所以要恢复呼吸功能先恢复膈肌的功能。
膈肌裂孔：膈肌上端有三孔，分别穿过主动脉、腔静脉、食管，这样的解剖结构决定膈肌的功能
主动脉：供应下肢的血流 压迫后 下肢冰凉
腔静脉：下肢不明原因的静脉血栓，静脉回流 动脉好 肌肉好
食管裂孔：返流
分析呼吸异常的原因 ？膈肌的两种功能。
其一呼吸的主动肌，胸廓上的肌肉都有辅助吸气的功能；
其二是稳定脊柱的功能；
现代人由于姿势异常，肌肉功能失衡，导致膈肌以维持稳定为主；
导致辅助吸气肌过度使用，辅助呼吸肌，往往与肩、颈、肋、相连，辅助呼吸肌本应该是维持稳定的。
这就是为什么现在这么常见的翼状肩，因为前锯肌更多的参与呼吸功了， 稳定作用降低了，颈椎病更多是由于斜角肌参与更多的呼吸功能，导致颈椎的稳定性下降从而引发颈椎病，胸大肌胸小肌参与更多的呼吸功能，导致肌肉持续紧张，所现在圆肩驼背得人这么多。
三块辅助吸气肌成为主导吸气功能
颈椎弹响 手麻 跟斜角肌有关，帮忙最大的是斜角肌
胸锁乳突肌：不适合网上的呼吸肌训练 干活最累的是胸锁乳突肌
前锯肌：三个平面，站立位身体在水平面上的扭转关系很大 影响最大的是前锯肌
何如评估呼吸功能 ？观察呼吸模式
仰卧位：摆好体位 自主呼吸
观察：胸腹联合式的呼吸，先胸腔启动，然后在腹腔启动，如果腹腔先启动，明显错误 ，这样会使盆底肌劳损，也不推荐全腹式呼吸。更推荐
正确模式：上方的手慢慢向天花板方向抬起，下方手被动牵拉抬起，不应该出现耸肩，整个胸廓上移，上方手向头顶移动
坐位：
两手放中段肋骨，嘱其自主呼吸，观察手的运动方向，正常是水平向外，错误模式向上向外
观察 有无耸肩 肩胛骨移动 胸廓移动
观察膈肌 先憋气然后再观察呼吸的过程看看会不会有异常 憋气过程中产生腹内压，对核心的刺激
双脚不踩地面 ，抬起一条腿 观察身体是否出现偏移 观察肚脐是否偏移 偏移哪侧膈肌更弱 右侧膈肌本身更容易弱一些，抬胳膊也可以 观察有没有挺腰的动作
改善呼吸功能方法 ？1.抑制胸廓启动
找到胸骨柄在胸骨柄上轻轻的给予一定压力，到关节活动的终末端，让患者吸气，呼气胸廓下降给予新的活动点再给予压力
2.刺激膈肌活动度
上方手位置不变，下方手在胸廓下腹直肌的附着点下压，呼吸配合同上
3.肋骨调整
3.1肋骨外翻：肋骨前方肌肉缩短
肋骨外翻
压住外翻侧 吸气时下压 呼气时找到新的障碍点
胸肌
手臂外展外旋，拉长胸大肌。一支手固定1~6肋肋缘，四到五指固定肋骨，吸气时候给予向下的力，呼气时 隔壁向内有个对抗的力，可以维持10秒左右 胸廓也要对抗
3.2肋骨内陷：肋骨后方肌肉紧张
背阔肌
手臂前屈 背阔肌功能 后伸内收内旋 另一个手向上提肋骨， 做对抗
自主呼吸练习方法：
鼻吸鼻呼的腹式呼吸，轻轻的吸气、轻轻的呼气，在呼气末端用手捏住鼻子，屏息，并走路，，产生中等强度的空气渴求，但不能超过自己承受的范围，手松开鼻子，重新进行鼻吸鼻呼的腹式呼吸，慢慢将呼吸调的平稳，在重复上述动作
注意：应该在2-3次呼吸后，恢复到正常的呼吸模式，如果呼吸比平时重且不平稳，说明屏息时间过长。休息一会。
腹式呼吸是向腹部四周均匀的扩张，而不是仅仅是腹前部的扩张。
以上的内容调整呼吸模式的方法，大家可以作为参考，严重的需寻求专业的运动康复师进行一对一的指导！感谢大家的阅读！
