对一些女性来说，增重可能和减肥对其他女性一样困难。然而，有很多方法可以安全有效地每周增加0.5-1公斤。更大的份量和更频繁的膳食是一种快速增加一天额外热量的方法。以营养丰富、高热量的食物为目标来充实你的膳食。别忘了将健康锻炼和其他生活方式的改变纳入你的日常生活中，以保持体重。
改变你的饮食习惯每天额外消耗500卡路里
每周增加0.5-1公斤通常是安全的。为了达到这个目标，每天多摄入500卡路里。最健康的方法是多吃营养丰富的食物。
- 要跟踪您的饮食，请使用健康应用程序，写下你吃的每样东西以及你做了多少运动。每周记录一次你的体重。
- 与你的医生或注册营养师交谈，确定你的理想体重。你也可以用体重指数（BMI）计算器计算你的健康体重。对大多数人来说，健康的BMI介于18.5-24.9之间。
增加你的份量
开始时，再吃一份食物或在盘子里多加些食物。如果你觉得很难多吃一顿饭，那就不要吃零食，这样你在进餐时会更有食欲。
- 如果吃双份太多，试着随着时间的推移增加份量。先多吃一勺米饭，或者在旁边加一个红薯。随着时间的推移，慢慢地在你的食物中添加更多的食物。
如果你不喜欢大餐 就吃几顿小餐
对一些人来说，吃更大的份量可能不是一个吸引人的选择。不要增加份量，试着一天少吃6顿饭。这些膳食包括早餐、午餐、晚餐和三种小吃。
- 一般来说，醒着时每3-4小时吃一次。
避免饭前30分钟喝酒
液体会使你饱腹，使你难以完成一顿完整的饭。等你吃完后再喝一杯。
睡前吃点零食
如果你在睡前吃了一点零食或一顿小餐，你的身体就没有机会在睡觉前把它烧掉。此外，身体在睡眠中会增强肌肉。睡前吃零食能为你的身体提供所需的营养，使你在睡觉时肌肉更加瘦削。
- 如果你喜欢甜点，把它留到睡觉的时候。你可以吃一碗水果、一份冰淇淋或几块巧克力。
- 如果你喜欢美味的食物，试着吃一碗意大利面或奶酪和饼干。
饭前刺激食欲
在吃东西之前，你可以做很多事情来使自己感觉更饿。这些技巧可以帮助你在一顿饭中吃得更多。增加食欲的一些简单方法包括：
- 饭前散步。锻炼能让你感觉更饿。
- 准备你喜欢的食物。做你最喜欢的舒适食物，鼓励自己全吃。
- 尝试新的食谱。这可以帮助你对尝试你的食物感到更兴奋。
- 在平静舒适的气氛中进食。如果你紧张或心烦意乱，你可能不想吃那么多。
食用高热量和营养丰富的食物
快餐和加工食品的热量可能很高，但它们提供的是不含很多营养成分的空热量。营养丰富的食物含有更多的卡路里和更多的优质脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。
- 对于谷物，吃重的面包，如全麦和南瓜。麸皮松饼、全麦面包和小麦胚芽也是不错的选择。
- 说到水果，选择香蕉、菠萝、葡萄干、干果和鳄梨。一般来说，淀粉类水果比西瓜或橙子等富含水分的水果更可取，因为它们含有更多的热量和营养。
- 至于蔬菜，试试豌豆、玉米、土豆和冬瓜。和水果一样，淀粉类蔬菜比富含水分的蔬菜好。
- 在乳制品组中，考虑奶酪、冰淇淋、冷冻酸奶和全脂牛奶。
一顿饭有3种食物
当吃零食或正餐时，不要只吃一种食物。在每顿饭中加入几个不同的食物组。这将增加热量，同时使你更容易吃更多。
- 例如，不要只吃吐司。试着在吐司上面加花生酱，再加上香蕉片。或者把鳄梨片放在上面，旁边放一杯开菲尔。
- 如果你喜欢早上吃鸡蛋，试着在鸡蛋上加辣椒和香肠。
- 不要只吃一杯酸奶，在上面撒些格兰诺拉麦片和浆果。
如果你难以吃固体食物 就多喝水
有时候，很难激励自己多吃零食。如果你吃不下零食，试着在两餐之间喝高热量饮料。
- 冰沙很棒，尤其是那些用水果、蔬菜和酸奶做成的。
- 由真正的水果制成的果汁为你的膳食添加了额外的维生素和纤维。
- 牛奶、奶昔、蛋白奶昔也是不错的选择。
在膳食中添加额外的配料
你可以在你最喜欢的食物中加入高热量、营养丰富的食物或粉末，以增加额外的热量，而不会让你感觉更饱。一些很好的方法包括：
- 将奶粉搅拌到饮料、汤、炖菜和酱汁中。
- 在沙拉或麦片上撒些坚果。
- 将磨碎的亚麻籽搅拌到沙拉、谷物和冰沙中。
- 在砂锅菜、汤、炒蛋、沙拉和三明治上撒上奶酪。
- 在吐司、饼干或面包卷上涂上黄油、坚果黄油或奶油奶酪。
用油和黄油烹饪
用油和黄油烹调食物会增加一道菜的总热量，而不会在你的盘子里增加更多的食物。烹饪时使用的优质脂肪包括：
- 橄榄油，每1汤匙（15毫升）含119卡路里。
- 菜籽油，每1汤匙（15毫升）含有120卡路里。
- 椰子油，每1汤匙（15毫升）含117卡路里。
- 黄油，每1汤匙（15毫升）含有102卡路里。
如果你想锻炼肌肉 就多摄入蛋白质
肌肉比身体脂肪重，这意味着锻炼肌肉是在不增加脂肪的情况下增加体重的好方法。蛋白质对于帮助你的身体建立肌肉群是必不可少的。
- 瘦肉和鸡蛋是蛋白质的重要来源。一些好的素食选择包括豌豆、坚果、鹰嘴豆泥和豆类。
- 蛋白质棒和奶昔是很棒的零食。它们含有额外的蛋白质和其他营养素。
治疗任何潜在的疾病
某些药物和条件会使体重难以增加。如果是这种情况，请确保您正在治疗您的疾病。和你的医生谈谈，为你找到合适的选择。
- 如果你在没有任何解释的情况下体重减轻了很多，那么就去看医生，确保你没有潜在的疾病，比如甲状腺或消化系统疾病。
与注册营养师交谈
注册营养师可以帮助你设计膳食计划，帮助你以健康的方式达到体重目标。他们还可以提供锻炼或刺激食欲的建议。
- 请你的医生把你推荐给注册营养师。
戒烟
吸烟会抑制你的食欲，影响你的味觉和嗅觉。与你的医生讨论戒烟策略。你的医生可能会给你开一些药方或药丸来帮助你戒烟。
- 如果你不能戒烟，在吃饭前尽量避免吸烟一到两个小时。
开始力量训练以锻炼肌肉
虽然不是最快的选择，但如果你想长期保持体重，力量训练是个好主意。锻炼是增进食欲的好方法。力量训练尤其有效，因为它可以通过锻炼肌肉来增加体重。
- 举重训练是一个很好的开始。你也可以做举重练习，比如瑜伽或普拉提。避免过多的有氧或有氧运动，因为它们可能会阻止你的体重增加。
- 如果你计划通过锻炼来增加肌肉，摄入额外的蛋白质尤为重要。
- 好的力量训练练习包括下蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卧推、杠铃划行、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、二头肌卷曲、腿部按压和腿部卷曲。
