蛋白质是人体必需的营养成分，对保持良好免疫力具有关键作用。
复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授更是把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”，建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。
近日发表在《美国临床营养学杂志》上的一项联合研究，为老年群体的蛋白质摄入量提供了一个标准，值得注意的是，老年男女的标准不一样，所以大家要注意这一点。
01 老人蛋白质摄入有标准了
研究人员对1098名67～84岁的参与者，进行了为期三年的随访研究。同时使用定时起跑测试对参与者的身体机能和适应性进行了评估。
此外，研究人员统计了参与者的教育程度、吸烟状况、BMI、身体活动量、慢性病史等协变量信息。
评估显示，随访期间，男性平均每日摄入蛋白量82.7±19.4克，明显高于女性（平均68.3±15克）。
但随着时间的增加，参与者中慢性病和药物的使用量有所增加，握力、膝部骨骼肌力量和身体机能均表现出了下降。
结论：研究发现，男性每餐蛋白质摄入量达到30～35克，女性每餐蛋白质摄入量达到35～50克时，有助于维持更好的膝部骨骼肌力量及身体机能。
02 3个要点补足蛋白质
疫情期间，大家对蛋白质的重要性有了新的认识，但如何摄入才能达到最佳效果？
《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康成人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克，大豆和坚果类25～35克，奶及奶制品300克。
日常饮食蛋白质含量对照表
优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易于吸收利用。
建议：膳食中的优质蛋白质占到30%~50%，并同时补充动植物不同来源的蛋白质。
中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，选出了“优质蛋白质十佳食物”，分别为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。
动物蛋白、大豆蛋白和植物蛋白（如坚果、米面等）搭配着吃，比单纯食用植物蛋白要好得多。因此，提倡多种食物混合、搭配食用，充分发挥蛋白质的“互补”作用。
建议：在保证优质蛋白摄入的基础上，主食增加全谷物、薯类等粗粮的占比，蔬果要新鲜丰富，适当增加菌藻类的摄入。另外还需注意足量补水，日饮水量达到1.5升～2升。
03 特殊人群要有所讲究
有些特殊群体在补充蛋白质时要有所讲究。
1体弱人群：需额外补充
成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，要尤其重视蛋白质补充。
如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。
2素食人群：谷豆搭配
素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。
谷类加豆类，在补充蛋白质方面的作用堪比吃肉，两者搭配食用对素食者尤为重要。
3肾病患者：少吃植物蛋白
肾功能不全者，会存在蛋白质代谢产物排泄障碍。为减轻肾脏负担，这类患者应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，推荐摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。
4痛风患者：首选牛奶和鸡蛋
痛风病人应限制蛋白质的摄入量，从而减少嘌呤的摄取。建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8～1克计算，首选牛奶和鸡蛋；同时限制肉、鱼、禽、虾及干豆类的摄入。
5糖尿病患者：适量补充
糖尿病饮食标准中，蛋白质摄入量应当占总热量的12%～20%，其中2/3可从豆类、豆制品和粗粮中摄取，其余1/3应为优质动物蛋白质。
成年患者可按每日每公斤体重0.8～1.2克的标准来摄入，例如体重60公斤的糖友，每天可以吃60克左右的鱼、瘦肉或鸡蛋等食物。而营养不良、消瘦的糖友，可适当增加到每日每公斤体重1.2～1.5克。
提醒
肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。
来源：新老人
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