原创 晨希 & 心玮 酷炫脑 收录于话题#情绪自救指南16个
Via：Flickr作者 | 晨希 & 心玮审校 | 酷炫脑主创朗读 | 胡恩美工 | 老雕虫编辑 | 坚果迪超额的工作任务和无限逼近的DDL，那些被超负荷与时间紧迫支配的恐惧，可能正是导致你职业倦怠的元凶。又是一个在梦中被闹铃声惊醒的早晨，条件反射地起床，洗脸刷牙，随便捣鼓一下自己就出门了，在挤满人的地铁里，终于有时间盘算一下今天要做的事。嗯，还真不少，有几十页的报告快要交了还没写完，早上十点一个部门会议，十一点又有一个例会，下午还要交一个项目提案，哎今天准时下班肯定没戏了，就希望不要太晚吧……
Via：Behance想到这里，顿时觉得全身被掏空，明明一天还没开始，就希望它快点结束了。以上这顿独白是不是听着很耳熟？像极了你不想上班时的样子？01 总是如此疲惫，这正常吗？可能朋友会安慰你 “工作就是这样的，现在辛苦一点，以后就好了”，可能你会以为自己只是最近懒癌犯了，但我可以负责任地告诉你，并非如此，你是出现了职业倦怠症状。职业倦怠虽然不是心理疾病，但也是一种亚健康状态，对个人与企业都极具危害。从企业角度看，职业倦怠会造成巨大的经济损失。据美国压力研究所估计，职业倦怠引起的工作效率下降、保险费用、跳槽、旷工等问题，每年会造成约30亿美金的损失。从个人角度来看，职业倦怠本身就一种极不愉快的感受，还会对你的身体造成健康危害。
Via：Dribbble一项 2012 年的研究追踪调查了 8838 位企业员工，在刚开始接手调查时，这些员工都是完全健康的状态，研究持续的几年中，每位参与者都会接受职业倦怠评估和冠心病风险评估。长期的调研后，科学家们发现，在其他各方面因素都得到控制的条件下，出现职业倦怠的参与者患冠心病的风险会比其他参与者高出 40%。与此同时，在平均 3.5 年的追踪调查过程中，有 93 位原本完全健康的参与者被诊断出冠心病。负责研究的科学家预测，如果研究时间再延长，职业倦怠和冠心病的发生率肯定会更高。由此可见，职业倦怠是个常被忽视，但不容小觑的问题。当然，职业倦怠与公司环境本身有很大的关系，我们也确实很难改变公司。但是，我们仍然可以照顾好自己，以自己的能力避免职业倦怠在自己身上发生。02 职业倦怠如何产生？就如字面意思所示，职业倦怠就是对工作产生厌倦疲惫感，这种厌倦感可以通过身体、情绪、心理三个方面表现，结果就是对工作的积极性低、工作效率差、还会伴有一种无助感。它对身体造成的影响，除了心脏病，还有失眠、抑郁症、焦虑症、免疫系统疾病等等。如果你发现自己在工作上频频出错，焦躁易怒，或者在下班时间还在担心工作，那么你可能就出现职业倦怠症状了。
Via：nytimes对不同的人来说，职业倦怠发生的原因不同，因此，要解决职业倦怠所需的方法也是不同的。第一种引起职业倦怠的原因来自于一项 2016 年的研究，如果你还在找工作，或者正在纠结现在做的工作到底适不适合自己，那么这个研究大概会给你一些启示。研究者划分出了职场上的两种内在动机：权力动机与亲和动机。权力动机是让个人觉得有控制力且自给自足的感受，比如说，如果你希望在职场中对他人有一定的约束力和控制，或者在协商和争执过程中有一定的发言权，那这就是工作中的权力动机。亲和动机则更注重人际关系，比如说，一个在工作中很需要亲和动机的人，会格外看中同事是不是积极向上，能否让她感受到友善、温暖、觉得自己在公司有归属感。
Via：Dribbble这两种动机实际上就是你对工作的需求。而研究的发现是，当一个人潜意识中对工作的需求与实际情况中工作的特点不符合时，职业倦怠就出现了。比如一个程序员，每天的工作是和电脑打交道，但偏偏喜欢与人交往，靠与他人沟通获得快乐和人生意义，那他一定会对自己的工作不大喜欢；同理，一个团队的领导，如果本身并不喜欢管理团队，不喜欢自己成为中心和焦点，那他也无法自在地工作。造成两个人职业倦怠的根本原因都一样，就是本身的内在需求和工作环境中能提供的需求不一致。在这种情况下，程序员需要花更多精力去努力满足自己与他人交流的需求，而团队领导也需要花更多额外精力去克服自己必须要成为别人的焦点这个令他不悦的事实。这种额外的精力耗费就造成了职业倦怠。内在需求和工作所能提供的机会差距越大，需要耗费的精力越多，也就越容易造成职业倦怠。
Via：synergyart.co.uk所以，如果感觉手头这份工作可能不适合自己，那你确实要衡量一下，自己需要的是什么，工作能给你的是什么。挑选一份适合自己的工作也算是对自己健康的最大投资之一了。另一种引起职业倦怠的原因就是你把自己的日程填太满了。我们每个人的精力和时间都是有限的，如果你不断接收到新的工作任务，每天不是在赶ddl，就是在焦虑ddl，那职业倦怠迟早会找到你头上。请想象一下这个情景，你手头上有个一周后要交的项目，这个项目是非常重要的，涉及金额很大，与此同时，还有很多个小任务，这些任务虽然简单，重要性低，但时间上却很紧迫，很快就要交。在这种情况下，你会怎么分配自己的时间和精力呢？如果你也和大多数人一样，那么你很可能会开始对着快要截止的小任务猛干一通，想着那个重要的项目反正还有整整一周才要交呢，急啥呢。这种行为模式被科学家称作“the mere exposure effect”，翻译过来大概就是“纯粹紧急效应”。有充分的研究证据支持这个效应。
Via：Playvolution HQ在一个实验中，科学家们找了一群大学生，让他们完成一项写点评任务，比如说，对某款智能手机写一段评价。每一个任务完成后，学生们都会得到对应的分数，每十分可以换一粒好时巧克力。任务主要有四种形式，一是紧急且回报低的任务，比如，这个任务会在两分钟后失效，完成任务会获得 6 分；不紧急且回报率高的任务，这类任务会在 24 小时后失效，完成任务会获得 10 分；第三类是紧急且回报率高的任务，第四类则是不紧急且回报率低的任务。电脑会从以上四类任务中随机抽出两类，然后参与者可以选择想做的任务。研究结果发现，当紧急任务出现在选项中时，即使另一不紧急选择回报更高，参与者仍然偏向于选择紧急任务。这背后的原因还是你的大脑，大脑会对紧急事件产生一种偏向性，让你抑制不住完成那些看似紧急实际根本无所谓的事情。
Via：Dribbble如果每天一直都在赶 ddl，看似一直很忙碌，过得特别充实，实际上，科学家们发现，这种忙碌是效率极低的，它会让你花大量的时间在工作上，但是工作成果却并不令人满意。虽然选择临近 ddl 的任务是大脑自然的偏好，但想改变这种偏向性，也是有办法的。美国的第34届总统，德怀特艾森豪威尔发明了一种叫做“艾森豪威尔格子”的精力分配法。做法很简单，你只需要每天在开始工作前，在本子上划一个 2*2 的格子，四个格子分别对应紧急且重要，紧急且不重要，不紧急且重要，不紧急且不重要这四类任务。把你今天要做的任务评估一下，然后填进这四个格子里。
Via：Teaminator blog那些被填入紧急且重要的就是你此时此刻该开始做的事，如果事情是不紧急但是重要的，比如，吃饭，锻炼，睡觉，每周报告，这类事情就要计划一个未来的详细时间去做，对于那些不重要但紧急的事情，你可以想想谁可以替我做？比如说，订机票，预约会议，回复邮件等等都可以是此类事件。最后一类，即不紧急也不重要的事情，这类事情就可以完全放弃，比如刷朋友圈，浏览广告邮件等等。这种方式可以让你发现哪些活动拖慢了你的工作效率，哪些工作任务是首要的，哪些工作任务不必亲力亲为。一旦你学会分配自己的精力，职业倦怠就会离你渐行渐远。03 如何预防职业倦怠？倦怠感并非只在工作中产生，长时间重复不断地做任何一件事情，都可能产生倦怠感。打个比方，看电影是一件人人都比较喜欢的事情吧，但是在疫情时全民居家隔离的那段日子，每天除了看电影就是看电影，连续看了两部电影以后你就会觉得开始烦腻，不想再看了，连作为娱乐项目的看电影尚且如此，更别提工作了。
Via：BOOOOOOOOM！在哈佛大学的一项研究中，研究人员让所有参与在一天的时间里进行一个相同的视觉任务。任务中，每位参与者都坐在一台电脑面前，电脑会显示出一排排横条作为背景，然后，三条以不同角度倾斜放置的粗线条会出现在背景上，参与者的任务就是要描述出他们的横竖方向。在这一天中，参与者将练习此任务四次，比较每一次任务的成绩后，研究人员发现任务次数与任务表现是负相关的。也就是说，每增加一场次的任务练习，参与者的任务表现就会下降一些，结果就是，第四场任务练习的表现远远不及第一场。你可能觉得这个发现是理所当然的，毕竟大部分人都是在一天刚开始的时候做事效率最高，别着急，这个研究的重要发现还在后面。
Via：Dribbble研究人员让部分参与者在第二场任务练习后小睡30分钟，另外部分参与者可以睡60分钟。然后，他们再次观察参与者的任务表现。他们惊喜地发现，小睡30分钟的参与者在第三第四场任务练习中的表现不再下降，更令人惊讶的是，那些足足获得60分钟睡眠时间的参与者，他们的任务表现开始回升，反弹到了早上第一场任务时的状态。为什么小睡一下会有如此神奇的功能呢？科学家们推测，这可能是因为大脑的视觉皮层在不断的视觉任务后感到疲惫，而睡眠则给了这部分高强度工作的脑区休息机会，让他们恢复了之前的活力。这就像你身体的肌肉，如果你不断练习二头弯举，那你的二头肌就会疲惫不堪，无法再完成更多需要用到二头肌的动作，而如果你在每一组训练后给予肌肉足够的时间休息恢复，那你就可以继续用相同的重量相同的个数完成很多组二头弯举。
Via：Freepik很多人觉得，在本已忙碌的工作中抽出30分钟闭目养神是反逻辑的。那么多事情都做不完，哪有什么时间睡觉啊？但你要知道，在大脑不断高强度运转的情况下，它的效率会越来越低，而仅仅30分钟的午睡，就可以使原本可能需要花两个小时才能完成的工作，用一个小时就完成，且完成的质量更高，出错概率更少。这样算一算，这笔帐是不是很划算？闭着眼睛舒舒服服地睡一觉就能得到效率提升。知道了这个原理，你就可以毫无负罪感地在繁忙工作的日子里睡上一会儿了。04 总结职业倦怠指身体、情绪、和心理对工作产生疲惫感，职业倦怠本身不是心理疾病，但可以发展成抑郁症、焦虑症、甚至冠心病。预防职业倦怠是对健康和工作最大的投资之一。当一个人潜意识中对工作的需求与实际情况中工作的特点不符合时，她需要花费更多的时间和精力从工作中获得她的所需，额外的精力会导致职业倦怠的出现。人的大脑会自动优先处理貌似紧急的事件，尽管它们并不重要，这个现象叫做“纯粹紧急效应”。用“艾森豪威尔格子法”将一天的任务按照紧急程度和重要程度划分，你就能避免大脑陷入“纯粹紧急效应”的错误偏好，让你将有限的精力投入到最重要的任务中，忽视那些貌似紧急实则无关紧要的小事。大脑就像肌肉，重复不断使用同一块脑区会让这个脑区疲惫不堪，而30分钟的睡眠就可以逆转这种疲惫感。
Via：Freepik参考文献（点击滑动查看）1. NIH/National Institute Of Mental Health. ""Power Nap" Prevents Burnout; Morning Sleep Perfects A Skill." ScienceDaily. ScienceDaily, 2 July 2002..2. S. Toker, S. Melamed, S. Berliner, D. Zeltser, I. Shapira. Burnout and Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Study of 8838 Employees. Psychosomatic Medicine, 2012; 74 (8): 840 DOI: 10.1097/PSY.0b013e31826c31743. Veronika Brandstätter, Veronika Job and Beate Schulze. Motivational Incongruence and Well-Being at the Workplace: Person-Job Fit, Job Burnout, and Physical Symptoms. Frontiers In Psychology, 2016 DOI: 10.3389/fpsyg.2016.011534. Zhu, M., Yang, Y. and Hsee, C.K., 2018. The mere urgency effect. Journal of Consumer Research, 45(3), pp.673-690.5. nytimes/2018/07/09/smarter-living/eisenhower-box-productivity-tips.html?action=click&module=Smarter Living&pgtype=Homepage
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