本文适合所有健身爱好者
内容标签：增肌速度 不增脂肪 方案和思维
编译自 Eric Bach
增肌同时不增加体脂办法其实并不复杂，但你总能在网络上看见一群人不知满足地探索最佳办法，他们总觉得一定还有更轻松，更简单的办法。
可事实是他们在痴人说梦，一个普通人，想着自己的肌肉又大、又精、质感饱满，就像每一个成功的运动员。但是他们又觉得一定有什么办法，可以不用和健美运动员一样坚持机器人一般规律的训练饮食计划。
太多的年轻人怀着雄心壮志走进健身房，幻想着自己在一个月后就能从“发育不良的弱鸡少年”变成“巨石强森”。这样的幻想最终都会破灭，然后有的人会说：“嗨。我不是这块料，算了”。
按照我的经验，理想情况下
初学者每个月可以增加1％到1.5％的体重。
而中级训练者每个月则能够增加0.5％到1％的体重
至于成熟的训练者，每个月要是能增加0.25％到0.5％的体重就已经谢天谢地了。
举一个好理解的例子，假如有一个19岁的初学者，体脂肪14%，体重155磅（约140斤。磅与斤单位比较接近，你也可以用斤来理解，并不影响）。
他如同发情的公牛一般的荷尔蒙水平，配合一周3-5次的刻苦训练，严格控制饮食，同时没有恢复问题的情况下，他会收获多少肌肉？
第一年
他的体重增长可能在18.6磅-28磅。也就是说，他可能达到173-183磅的体重。
第二年
现在的他已经到达了178磅的体重，在第二年他可以增长大约15磅。
第二年的刻苦训练，他的增长速度还是很可观的，现在他已经是一个193磅的训练者了，足以甩开大部分人。
第三年
他仅仅能增长，5磅。
在三年的系统训练之后，最乐观的情况是他可以在长期体脂15％的情况下，拥有198磅的体重。
的确，这样的结果还算让人满意，但是别忘了，这是在完美条件下，三年的长期坚持的结果。
而做不到完美的人却恨不得一个月练成菲尔西斯。
其实，就算你是基因怪物或者科技选手，在第一年，每个月2-3磅的体重增长，第二年每个月1-2磅的体重增长，第三年每个月0.5磅的增长也是很好的情况了。
所以训练一定要遵循一定的周期型规则，你需要了解自己的潜力，并且学习成熟的周期计划，明白在不同健身水平的情况下什么是正确的速度。
所以，要把目光放长远，量身定做切合实际的目标，那么我给你介绍一些经验：
吃的“干净”太多的训练者在体脂肪过高的情况下增肌。
一般来说，男性12％左右，女性17-21％的体脂，是比较推荐的区间，不然增肌同时不增肥就没有意义。
如果你很胖，最好要先减到大约看见腹肌。在体脂过高的情况下增肌，或者增肌不控制饮食，会面临许多头疼的问题。
•脂肪细胞数量增加——这使得将来复胖的概率增加，而减脂变得更困难。
•胰岛素敏感性降低——这是最致命的，你将更容易储存脂肪，而且增肌的难度会大大增加。
•养成不良习惯——偶尔吃垃圾食品是可以接受的。但坏习惯比你预料的要难改掉的多。就好像让一个14岁的男孩第一次看到爱情动作片，让他再戒掉一样困难。
所以，一定要保持干净，规律的饮食，也许进步会变慢，但是这样以来，每一丝进步都增长在了正确的地方，而不是腰上的游泳圈。
找到适合自己的热量盈余区间那么，到底应该怎么吃？绝对不是你幻想的那样傻吃猛涨——那是养猪。
你没有24小时蛋白质合成高科技，自然举重者需要适度的热量盈余以避免获得过多的体脂。
你需要的是计算出你每年大约消耗了多少热量，在这基础上多出300-500的热量盈余。
具体算法可以参考我以前写的：
从青铜到王者：健身增肌者最全手册（上）
从青铜到王者：健身增肌者最全手册（下）
如果你是一个很容易发胖的体质，那么你可以保守一点。你的热量区间需要根据身体的反应做出改变，没人能一次就算出自己的正确区间。
热量的调整幅度一定要小，相当于每天多出一到两杯蛋白粉，两根香蕉，或者红薯和鸡胸肉的搭配就足够了。而不是让你去快餐店大快朵颐，吃上一两个热量爆棚的汉堡。
搭配好宏观营养蛋白质
对于蛋白质的摄入，我们只需要简简单单的每磅体重摄入1克蛋白质就可以，对于一个自然训练者来说，摄入超多的蛋白质也没用。
碳水化合物
毫不夸张的说，碳水化合物是保证肌肉不流失，同时增加肌肉的关键。
不同体脂区间的人群对于碳水化合物的需求也不同。
我的经验是，7-12%体脂的男性和17-19%体脂的女性应摄入2-2.5克/磅的碳水化合物。
体脂含量为12-15%的男性和19-21%的女性应摄入1.5-2克/磅的碳水化合物。
脂肪
当你确定了碳水和蛋白质的热量之后，剩下的热量就可以全部交给脂肪了。说到这里不得不提一嘴，现在很多的健美运动员都有“碳水化合物恐惧症”所以他们会摄入更多的脂肪，更少的碳水。这可能会使许多人出现肌肉干瘪，力量下降的情况。
充分的睡眠
放下手机，一定要睡够7-9个小时。
如果你想增加肌肉或减少脂肪的话，保持充足良好的睡眠是不可缺少的一环。
2010年的一项研究表明，在14天只有5.5小时睡眠与8.5小时睡眠相比，减脂效率降低了55%，而肌肉的流失速度增加了60%。
而这一切仅仅发生在两周内，那么可想而知，长期睡眠不足会引发多么大的问题。
大量研究表明，睡眠不足会导致皮质醇增加，睾酮、IGF-1和生长激素分泌减少。
总之，睡眠不足毫无疑问会导致肌肉质量的流失，降低你的恢复能力，增加脂肪的储存。
追踪数据从来不追踪自己的训练数据，你很难发现，多年过去还是在原地踏步，同样的重量，同样的容量——同样的体型。
想要构建肌肉量，给身体施加持续的压力是必须的，只有超越现在的数据才能拥有质的飞越。
最简单的办法就是带上你的小本本，记下你的训练计划，确保每次走进健身房都能比上一次做得更好。不用把这件事请想的太过复杂，追踪你的训练，评估进度，并增加重量，以增加更多的压力。持之以恒，就这么简单。
大多数的运动员都不是输在知识储备上，而是输在毅力和一致性的缺乏。
有多少人下定决心增肌之后，只坚持了一个月，看到自己的腹肌变得模糊然后惊恐万分，赶紧进入减脂阶段。这样来来去去，你永远都不会进步。对于一个训练者来说，要全力以赴半年才能看见效果。
记住，肌肉锻炼的过程是缓慢的，即使在营养，训练恢复都到位的情况下，每个月也只能带来不超过2-3磅的肌肉增长。
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