编者按：民以食为天，食以安为先，食品安全的风险无处不在、无时不在，任何国家在食品安全方面都不存在“零风险”。保障食品安全，法治是根本。我们特邀请长沙海关出入境特殊物品生物安全风险评估专家、湖南省大众医卫科普作家黄赫副主任医师从生物安全法、食品安全法、食品安全检测学、食品营养与卫生学等多门学科、多个角度来阐述饮食与健康的内在联系，指导人们选择健康安全的食品，培养科学合理饮食习惯，为提高全民科学素质、构建和谐社会，为深入推进湖南省各市、州创建国家食品安全示范城市创建贡献一份绵薄之力。
01鸡蛋是“人类理想的营养库”，每天一个蛋
鸡蛋是一个完整的生命诞生体，一个受过精的鸡蛋，在温度、湿度合适的条件下，不需要从外界补充任何养料，就能孵出一只小鸡，这就足以说明鸡蛋的营养是非常完美的。
营养学家称鸡蛋为“完全蛋白质模式”，每 100 克鸡蛋，蛋白质含量高达 12.8 克，鸡蛋蛋白质氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸模式最接近，易吸收消化，吸收率高达 98%。特别是蛋黄中有卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质，这些成分极易被人体吸收消化，而且对增进神经系统的功能大有裨益。
《中国居民平衡膳食宝塔2022》推荐成年人每周摄入蛋类300～350克，相当于每天一个鸡蛋。
02“土鸡蛋”和“洋鸡蛋”营养孰高孰低
土鸡蛋又叫柴鸡蛋、草鸡蛋，是在自然环境下散养的，平时吃草、蔬菜、虫子，而不专门喂饲料的母鸡下的蛋；洋鸡蛋又指普通鸡蛋，是养鸡场或养鸡专业户用合成饲料圈养的母鸡下的蛋。目前我国并没有关于土鸡蛋和洋鸡蛋生产和鉴定的标准，也就是说，所谓土鸡蛋、洋鸡蛋都是消费者的概念而已。
土鸡蛋、洋鸡蛋营养价值各有千秋。洋鸡蛋个头比较大，但蛋黄没有土鸡大。土鸡产的蛋量少（一只土鸡一年仅产100多个蛋，还达不到普通鸡产量的一半），养分积累周期长，蛋白质、胆固醇、钙、锌含量高些，其中土鸡蛋中的胆固醇比洋鸡含量高2倍多，因此土鸡吃起来也比较香。而洋鸡蛋维生素A、维生素B2、烟酸含量较高，这是因为鸡饲料中供给的维生素很高的缘故。
另要注意，价格昂贵的乌鸡蛋的营养与普通鸡蛋差别不大；蛋壳的颜色是由鸡的基因决定的，白皮鸡蛋与红皮鸡蛋营养价也无多大差异。
03蛋壳要清洁完整，有鸡屎的不是好鸡蛋
部分消费者买蛋时喜欢挑蛋壳有屎、带血的鸡蛋，认为这样才是新鲜、原生态的土鸡蛋，干干净净的一定是洋鸡下的。
真实情况：蛋壳上有“鸡屎”往往提示鸡正在拉肚子，蛋壳上的“鸡血斑”提示鸡正在痔疮发作，蛋壳上的“暗色斑点”提示真菌在蛋壳内壁和蛋膜上生长繁殖。《食品安全国家标准 蛋与蛋制品》（GB2749-2015）对蛋壳有“清洁完整，无裂纹，无霉斑”的要求。
选购新鲜好鸡蛋简单位办法“浮”和“摇”。将鸡蛋放入冷水中，下沉的是鲜蛋，上浮的是陈蛋。用手轻轻摇，没声音是鲜蛋，有水声是陈蛋。
另须注意：异常鸡蛋（软壳蛋、无壳蛋、蛋中蛋）是因母鸡有疾病困扰或遗传变异等因素生产的不正常的蛋等，不要以猎奇心理去购买。初生蛋和双黄蛋营养与普通鸡蛋比较也特别的地方。
04鸡蛋保质期短，保鲜有窍门
人们在购买牛奶、面包、罐头都会很注重保质期，而选购鸡蛋时注重的是土鸡蛋还是洋鸡蛋，是否有坏蛋，很少问保质期。鸡蛋超过保质期其新鲜程度和营养成分都会受到一定的影响。如果存放时间过久，鸡蛋会因细菌侵入而发生变质，出现粘壳、散黄等现象。
实验表明，在温度2～5℃的情况下，鸡蛋的保质期是40天，而冬季室内常温下为15天，夏季室内常温下为10天，所以买来新鲜的鸡蛋最好在一周内吃完。
如何做到鸡蛋保鲜呢？买回来的鸡蛋放在冰箱里储存，独立的存放，要大头朝上，小头在下，直立码放、不要横放。如果蛋壳比较脏用微湿的纸将蛋壳表面的脏物擦掉就可以了，勿用水冲洗再存放。
05中国鸡蛋几千年“三无”产品将成为历史
2002年，德国食品检查机构在一次检查行中，发现有机农场里的鸡饲料中含有毒物质除草醚，这种物质还通过食物链出现在婴儿食品中。于是，德国在2004年推出了鸡蛋“身份证”制度，要求每个鸡蛋出生时间、出生地（饲养场地）和生母的情况（产蛋母鸡的饲养方式）。有了这些编码，鸡蛋质量只要有问题，有关部门就会顺藤摸瓜，追查到饲养场。
国家农业农村部发布的《对十三届全国人大一次会议第6369号建议的答复》获悉,从2018年9月1日起，通过审批的农业项目和被授牌认定的农产品执行追溯制度。目前中国有些企业正努力将中国鸡蛋品牌化，同德国一样，推行鸡蛋“身份证”制度。相信不久的将来中国鸡蛋几千年“三无”产品（无标准、无生产日期，无品牌）将成为历史。
06鸡蛋煮沸有时间讲究，鸡蛋生吃有标准
煮鸡蛋看似简单，却不好把握火候，时间短了，蛋黄没熟；时间过长，鸡蛋变老不好吃。
5～6分钟煮出来的鸡蛋不仅软嫩、蛋香味浓，而且杀死了有害致病菌，又能比较完整地保存营养素。通常，水必须没过蛋，并水浸泡一会儿，以降低蛋内气压；然后用中等火候，水煮沸后才算时间。
8～10分钟蛋黄完全凝固食用最安全。特别是有裂缝的鸡蛋，可能存在沙门氏菌感染，鸡蛋煮沸时间要足够。
＞10分钟，鸡蛋内部会发生一系列的化学变化。如鸡蛋中蛋氨酸能分解出硫化物，它与蛋黄中铁原素发生化学反应，在蛋黄的周围形成绿色或灰绿色的硫化铁，硫化铁不易被人体吸收利用，从而降低鸡蛋的营养价值，影响口感及消化吸收。
2021年中国有了《可生食鸡蛋》（T/CAI 008-2021）团体标准，沙门氏菌不得检出，细菌总数不得超过100CFU/g等严格标准。可生食鸡蛋更多提示鸡蛋更安全，老百姓可放心选择，但并不是鼓励大家生吃鸡蛋，而且生吃蛋也不好消化。
07无铅皮蛋可放心吃, 但不宜敞开吃
皮蛋又称松花蛋、变蛋等，皮蛋是以新鲜鸭蛋为主要原料经过腌制而成的再制蛋，因色、香、味均十分诱人，深受老百姓喜爱。
皮蛋里含“铅”高是一直困扰我们身体健康的问题，传统的皮蛋生产工艺多在泡制料液中加入黄丹粉(氧化铅)，以保证皮蛋熟后不再出现凝固蛋白液化现象，保持“松花蛋”特征。如今，皮蛋的腌制已改进工艺，用硫酸铜、硫酸锌等代替氧化铅，“无铅皮蛋”也由此得名。
《食品安全国家标准 食品中污染物限量》(GB 2762-2017)中规定，皮蛋中铅限量为0.5毫克/千克。将皮蛋含铅限量从3毫克/千克降低到0.5毫克/千克，与人们日常食用的鱼、肉、豆腐差不多，这样我们可放心大胆享受美味无铅皮蛋了。皮蛋外面包裹的泥的污染不能小看，皮蛋蒸煮几分钟好，当然皮蛋以及咸鸭蛋含盐量均不低，不宜敞开吃，一次一个便可，不可天天吃。
08“毛鸡蛋”口味鲜美，不是营养滋补品
毛鸡蛋在南方部分地区用来作为营养滋补食品，当地百姓认为毛蛋口味鲜美，加上半蛋半鸡营养独特，是一道不错的美食。
真实情况：毛鸡蛋其实就是“死精蛋”，而我们通常吃的都是未受精的蛋。在市场上出售的毛鸡蛋大多是用于孵化小鸡的鸡蛋，是因温度、湿度不当或感染病菌而发育停止死于蛋壳内的鸡精蛋。另一种人为进行干预，提前终止了小鸡的孵化，然后把它做成了食物。胚胎一经发育，蛋的品质就会显著下降，且含有很多细菌比普通鸡蛋高很多，非常不卫生。另外，毛蛋中含有生理活性物质(如雌激素、孕激素等)，少儿常吃会影响身体发育。
通常鸡苗孵化厂，将不正常原因死于蛋壳内的“死精蛋”可以用于加工动物饲料，不得作为人类食品加工用蛋。
09高血脂患者也可放心吃鸡蛋
一般成年人一天的胆固醇推荐摄入量为不超过300毫克，然而一个普通鸡蛋蛋黄的含量约为200毫克胆固醇。所以不少人，特别是有代谢性疾病（高血糖、高血压、高血脂、脂肪肝）的患者对吃鸡蛋怀有戒心，甚至会抛弃鸡蛋黄，光吃蛋白（蛋清）。其实这种行为不但是暴殄天物，更是严重的无知。
最近美国居民膳食指南委员会指出，鸡蛋适量摄入与一般人群心血管疾病的发病风险无关，血液中的胆固醇含量远比之前的理解要复杂得多。如蛋黄含有丰富的卵磷脂，卵磷脂进入血液后，会使胆固醇颗粒变小，并使之保持悬浮状态，从而阻止胆固醇在血管壁上沉积。另外，蛋黄有许多有益于健康营养物质如卵磷脂、维生素和矿物质，蛋白（蛋清）很少或没有。所以，对有代谢性疾病的患者，前提是没有胆囊炎，每天吃1个，或隔天吃1个鸡蛋是允许的。
另外要特别注意，鸡蛋是一种非常吸油的食品，炒鸡蛋会极大地增加鸡蛋的脂肪含量，所以三高患者不宜吃油炒、油煎鸡蛋。
10、感冒伴发热饮食、运动有讲究，保证一天一个蛋
70%～80%的感冒由病毒引起，如今有专家把新冠肺炎也称为“新冠感冒”。病毒不但打击机体免疫力，还消耗机体能量。
有感冒伴有发烧患者，首先保证充足的饮水量，少量多次，每天1500mL以上，主要以白开水和淡茶为主。特别是有些患者在发热时没食欲，不想吃任何东西，此时补水非常重要，可以多喝果汁水或蜂蜜水，既补充水分，也及时补充了热量。其次饮食多样化，力求清淡，易消化。 一般以流质或半流质食物为主，如米汤、稀饭、面条、藕粉等，并搭配一些富含维生素和矿物质的蔬果。如果患者食欲极差，吃点重口味食品也行。饮食重点是补足蛋白质，蛋白质是身体修复的必需物质。鸡蛋富含蛋白质（清蛋白），人体吸收率极高，所以感冒则可以食用水煮蛋、蒸蛋羹、蛋花汤，但不宜吃荷包蛋或炒蛋。如感冒不伴发烧或退烧后病情进入恢复期，可进一步放宽蛋白质摄取，加点瘦肉、鱼虾及豆制品等。
病毒感染时，进行大强度运动还易发生心肌炎、心包炎甚至猝死等严重合并症的危险，所以把握运动强度、运动时间有重点。
1、感冒伴发热时休息是第一要素，先躺平。
2、不发热，头晕、肌肉酸痛症状缓解时，方可进行一些日常生活态运动。
3、当症状消失后再调整运动量，运动要循序渐进，不要增量太快，时间过长，不舒服时停止运动。通常恢复到生病前的运动强度需要1～2周时间。
作者：黄 赫 长沙海关出入境特殊物品生物安全风险评估专家 湖南省大众医卫科普作家
谢谢中南大学湘雅二医院呼吸内科专家罗荧荃教授指正。谢谢长沙海关从事卫生检疫工作石丹老师、从事食品安全工作邓大为老师、从事海关法律事务王珂老师对此文提出宝贵意见和建议。
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