热浪袭来，口罩憋闷，何以解暑？当然是西瓜啦！但是，西瓜那么甜，糖友能吃吗？
西瓜的糖分中，果糖是主角！而果糖的甜度是葡萄糖的1.7倍。因此，西瓜吃起来就比较甜。
不同糖的甜度对比（蔗糖定为100）
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蔗糖 |
葡萄糖 |
果糖 |
淀粉 |
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100 |
70 |
120 |
几乎 无甜味 |
注：常温下，不同糖的甜度对比。
此外，果糖还喜欢低温，温度越低，甜度越高，当温度达到0℃时，果糖的甜度会更高。所以，将西瓜放在冰箱里冰镇一下，会更甜哦。
此外，决定水果风味的，除了糖之外，还有有机酸和芳香物质，它们共同赋予水果独特的风味，当水果中酸味物质含量高时，甜味就不那么明显了。西瓜中的酸味物质含量极低，因此它的甜也分外突出。
西瓜其实是低糖水果！西瓜吃起来很甜，但实际上它属于低糖水果！每100克瓜瓤含糖量为6.8克，只有苹果的一半（苹果含糖量为13.7%）。都是水果，含糖量差别较大，按照含20g糖分来计算，西瓜可以吃300克，香蕉只能吃90克。
含20g糖分的水果重量
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水果名 |
含糖量（%） |
可食部重量（g） |
升糖指数 |
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西瓜 |
6.8 |
300 |
高 |
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芒果 |
12.9 |
155 |
中 |
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香蕉 |
22.0 |
90 |
低 |
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猕猴桃 |
14.5 |
140 |
低 |
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葡萄 |
10.3 |
190 |
低 |
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桃子 |
10.1 |
200 |
低 |
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樱桃 |
10.2 |
200 |
低 |
注：可食部是指去掉果皮、果核之后的部分；血糖生成指数（GI）在55以下时，为低GI食物，当GI在55~70之间时，为中GI食物，GI在70以上时，为高GI食物，上述表格按照食物GI从高到低的顺序排列。
【示例实拍参考】
300g西瓜
90g香蕉
190g葡萄
看出来了么？西瓜的含糖量比较低，因此，摄入同样的糖分时，可以适当多吃些。但是，各位糖友要注意了，虽然西瓜含糖量低，却不能随便吃！毕竟它的血糖生成指数（GI）高。
数据来源：中国食物成分表标准版，第6版第一册
糖友吃西瓜，要避免这些误区误区一：用勺子挖着吃
夏天，很多人都会抱着半个冰镇西瓜，用勺子挖着吃，实在太爽了！然而，对于糖友来说，千万千万不要用勺子挖西瓜吃，原因只有一个：这样吃太容易超量，血糖不飙升才怪！
曾经有糖友用半个西瓜当晚饭，吃完之后测血糖，直接飙升到18mmol/L，想想真可怕。
误区二：饭后就吃块瓜
饱餐之后，再来一块瓜，无疑给胰岛更多的糖负荷，不利于平稳控糖。
建议在两餐中间（一般选在上午10点左右，下午3点左右）、运动前后或者睡觉前2小时吃。一定要避免餐后立即吃西瓜。
get吃瓜的正确姿势！对于，空腹血糖控制在7mmol/L以下，餐后2小时血糖控制在10mmol/L以下，糖化血红蛋白在7.5%以下，血糖稳定无明显波动，不常出现高血糖或低血糖的糖友可以吃西瓜，但是一定要掌握正确的吃瓜姿势！
衡量食物对血糖的影响，除了血糖生成指数（GI）外，还有血糖负荷（GL），GL=摄入的碳水重量*血糖指数。
西瓜吃得越多，摄入的碳水量就越多，GL值就最高，所以说，吃西瓜一定要控制好份量！敞开吃瓜，难免血糖飙升！
小贴士
如何根据GL判断食物
可不可以吃？吃多少？
1.每次摄入不超过200克
建议每次吃瓜不要超过200克（去皮），这时的GL值小于10，对血糖影响不大。
另外，糖友吃水果应减掉相应的主食量，来保证每日能量摄入不超标。吃300克西瓜(去皮)相当于1个食物交换份，需要减掉25克粳米煮的米饭。
2.吃完不忘测血糖
糖尿病治疗讲究个体化差异，对于饮食也一样，不同的人对不同的食物反应不同。糖友吃西瓜后建议测一下血糖，如果血糖波动明显，请调整吃西瓜的量。
3.注意保存，勿大意
夏季天气炎热，食物容易腐败变质，因此，切开的西瓜不要长时间放在室温下，研究表明，常温下西瓜最多只能放置4小时。
建议大家将切开的瓜及时放入冰箱冷藏，取出食用时，要用洁净的刀具切掉表面约1公分厚薄的瓜肉后再吃。当然，买小个的瓜，全家人一次吃完最好！
作者：成都医学院 程道梅
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