随着大家审美标准的提高，对身材的管理力度也随之增大，越来越多的人投入到运动健身中，来对身材进行塑造，这其中，对于腹部的训练更为专注。腹肌马甲线似乎是每一个通过健身来改变身材小伙伴的终极梦想，所以很大一部分人也在乐此不倦地进行着腹肌马甲线的训练，所以今天教练Paul对于腹肌训练给出一些建议，希望能够让你在腹部训练时思路更清晰，也更有效率。
在我们的腹部，支撑我们腹部线条的肌肉有2块，分别是：腹直肌和腹外斜肌
腹直肌：
这是我们一直常说的腹肌，它生长在我们腹前壁中上的一块肌肉，呈上宽下窄状，腹肌起于耻骨联合，肌纤维向上延伸到胸骨剑突和第5-7肋软骨前面。
腹外斜肌：是一块宽阔扁形的肌肉，生长在腹前外侧的表层，展现出的形状呈锯齿状，生长于后八个肋骨的外面包裹着肋骨，肌纤维由外上斜向前下方延伸，止于髂嵴的前面。
了解了肌肉的位置才会为接下来的训练带来思路，这样会大大提升接下来的训练效率。
不要把腹肌当作整体，懂得拆分肌肉很多人的印象中只有六块腹肌个马甲线，对腹部周围的肌肉并没有太细致的认识，这会导致在练腹时，无论什么动作，只要是练腹的动作就都可以，这样很容易出现肌肉不平衡，从而导致腹部肌肉不美观。
所以练腹之前先了解腹部的肌肉变得尤为重要，举个例子，尽管我们的腹直肌只是一块肌肉，但是仍然可以通过不同的动作，来重点刺激腹直肌的上部和下部。
很多人还在认为，腹部训练模仿起来特别简单，从而忽略了对细节的注意，在我们的常识中存在最大的一个误区就是，练腹时背部也要时刻保持挺直。
这可能是因为，几乎所有训练动作的统一标准就是腰背部挺直，但在练腹动作中却完全相反练腹并不是像深蹲，硬拉一般，需要腰背挺直，这么会导致腹部肌肉无法收缩，从而使用髋屈肌代偿影。
正确的做法是尽可能地将你的胸部靠近骨盆，这样才会更符合腹肌的生理解剖特点，从而起到锻炼腹肌的效果。
不要借助脖子拉扯来发力这是一个练腹动作中比较普遍的错误，很多人习惯性的再卷腹时，把手放在头部的后面，没有一定的训练基础这么做会使腹部很难发上力，更多的是借用手和头部的力量将身体卷起来，如果用力过度，很可能造成颈椎的伤害，所以你需要收紧下巴，双手摸耳朵或者放在胸前，将注意力集中在如何尽最大努力将胸部向骨盆方向卷动。
清楚了这些，相信你对腹部训练会有些思路，接下来为大家推荐三个对腹部的腹直肌上部，腹直肌下部和腹外斜肌有针对的训练。
如何全面高效地刺激腹部肌肉动作一：
腹直肌上部练习：
卷腹：
躺在瑜伽垫上，大腿和小腿大约呈90度，我们的腿部尽可能的要放松，
起始的姿势，你的腰部要完全贴着垫面，双手放于胸前，用腹肌的力量把你的上半身卷起来。直到你的腹直肌可以完全的收紧收缩。
卷起时你的脊椎是从你的胸椎一节节往前弯的，你的腹肌也是从上部开始一点点收缩。
每组15-25个 完成4-6组
动作二：
- 腹直肌下部练习
仰卧举腿：
仰卧位，动作的起点是将你的膝盖伸直，你的腿部要完全垂直于地面
卷曲你的腹部，让你的骨盆靠近胸腔运动，意味着你的骨盆是会离开垫面的。
到达动作的顶端时，努力的吐气，将腹腔的空气吐出停留动作2秒后还原。
每组15-25个 完成4-6组
动作三：
- 腹外斜肌练习
俄罗斯转体：
坐在垫子上，膝盖与大腿弯曲呈90°，双脚要并拢，并抬起双脚
呼气并缓慢地将你的躯干向一侧做旋转，并在动作的末端暂停一会，
然后吸气，轻轻的呼气，同时身体完全旋转到另一侧，重复动作，来回的移动。
每组15-25个 完成4-6组
总结：其实很多时候，马甲线和腹肌都不是只通过训练就可以得到，除了需要正确的训练方法外，还控制你的饮食来降低你的体脂，其实日复一日年复一年的坚持和自律，这才是其中最大的困难，静下心来，循序渐进使用正确的方法坚持下去，相信你的身材一定不会差。
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