作者:张斌

各种俯卧撑及其锻炼部位(6种俯卧撑类型以及它们如何增强身体的不同部位)(1)

无论您是爱他们还是恨他们,您都不能否认俯卧撑是有效的上半身和核心锻炼。您可能知道,可以修改俯卧撑做法以使其更加轻松(想想膝盖在地面上还是双手在高架上)。或者,例如,可以通过抬高脚来使它们更具挑战性。但是您是否知道可以针对身体的特定部位进行不同类型的俯卧撑?进行一些微小的更改就可以完全转移在移动过程中所强调的肌肉。

准备测试您的力量了吗?在下一次锻炼时,尝试以下俯卧撑变体:

1. 俯卧撑

各种俯卧撑及其锻炼部位(6种俯卧撑类型以及它们如何增强身体的不同部位)(2)

做法:先将双脚并拢,颈部置于中立位置,然后将身体放在一条直线上,然后置于高平板位置。将您的手放在比地面宽于肩膀的地面上,并使指尖朝前。这是您的起始位置。在吸气时弯曲肘部,将胸部缓慢降低至地面。肘部应稍微面向侧面并在您身后。暂停,然后在呼吸时用胸部推动以返回初始位置。确保在整个运动过程中保持核心收紧和参与。那是一个组。

注意:如果此练习太困难了,请将您的手放在高高的架子(例如桌子或凳子)上,以消除一些阻力。

好处:这种变化使胸部承受更大的压力和压力。

2. 反手俯卧撑

各种俯卧撑及其锻炼部位(6种俯卧撑类型以及它们如何增强身体的不同部位)(3)

作法:从双脚并拢,颈部处于中立姿势,身体成一直线开始到高平板位置开始。将您的手放在地面上,与指尖的距离大约与肩同宽。这是您的起始位置。吸气时,通过弯曲肘部将胸部慢慢放低至地面。放低直到您的二头肌与地面几乎平行。放下时,一定要保持肘部朝向身体,并面向脚。暂停,然后在呼吸时用二头肌向上推移回到起始位置。那是一个组。

注意:如果此练习太困难,请将自己放在两张桌子或椅子之间。将一只手放在每个表面上以进行重复。

好处:这种变化使二头肌承受更大的压力和压力。

3. 钻石俯卧撑

各种俯卧撑及其锻炼部位(6种俯卧撑类型以及它们如何增强身体的不同部位)(4)

作法:从双脚并拢,颈部处于中立姿势,身体成一直线开始到高平板位置开始。将拇指和食指连接到胸部下方的地面上,以形成三角形。这是您的起始位置。吸气时,通过弯曲肘部将胸部缓慢降低至地面。确保您放下肘部时,不要张开肘部或使臀部下垂。暂停,然后在呼吸时推动三头肌回到起始位置。

注意:如果此练习太困难,请先掌握一个狭窄的俯卧撑。狭窄的手部位置也会使用三头肌,并且会增强您的力量,直到您准备好掌握三角形的手部位置为止。

好处:这种变化使三头肌承受更大的压力和压力。

4. 派克俯卧撑

各种俯卧撑及其锻炼部位(6种俯卧撑类型以及它们如何增强身体的不同部位)(5)

作法:从双脚并拢,颈部处于中立姿势,身体成一直线开始到高平板位置开始。将您的手放在地面上,与肩同宽,指尖朝前。将脚朝手伸,将臀部抬高。您的手臂和腿部应形成倒" V"形。这是您的起始位置。在吸气时弯曲肘部,将上半身慢慢放低至地面。一定要保持肘部弯曲且躯干伸直。暂停,然后在呼吸时用肩膀推动以回到起始位置。那是一个组。

注意:如果此练习太简单了,您可以将脚抬高到椅子或桌子上以进行重复。

好处:这种变化使更多的压力和重点放在了肩膀上。

5. 弓箭手俯卧撑

各种俯卧撑及其锻炼部位(6种俯卧撑类型以及它们如何增强身体的不同部位)(6)

作法:从双脚并拢,颈部处于中立姿势,身体成一直线开始到高平板位置开始。将您的手放在比地面宽于肩膀的地面上,并使指尖朝前。这是您的起始位置。吸气时弯曲肘部,将胸部缓慢降低至地板左侧。这是工作臂。右臂将伸直。暂停,然后一边呼吸一边用您的左侧向上推回到起始位置。那是一个组。

注意:如果此练习太困难,请根据需要弯曲伸展的手臂。这将使您能够调整辅助量并消除工作侧的一些阻力。

好处:这种变化会给工作臂施加更大的压力并增加负荷。

6. 超人俯卧撑

各种俯卧撑及其锻炼部位(6种俯卧撑类型以及它们如何增强身体的不同部位)(7)

作法:从双脚并拢,颈部处于中立姿势,身体成一直线开始到高平板位置开始。将手放在与地面同宽的地面上,然后将手放在头前的一只脚上。这是您的起始位置。吸气时,将胸部缓慢降低至地面。一定要保持核心和身体成一直线。不要让臀部下垂。暂停,然后在呼吸时用背部向上推移回到起始位置。那是一个组。

注意:如果此练习太困难,请膝盖弯曲在地面上进行重复练习。

好处:这种变化使背部承受更大的压力和压力。

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