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内容标签:腹肌 体脂率 减脂

在当今互联网科普环境的熏陶之下,如果还有人只盯着体重来监测自己减脂的进度,那么他他应该是小白中的小白了。

减脂是一个综合的指标,没有一个单一数据可以表明减脂的真实效果。这个原理我们在线上减脂课程里也强调过,看体重也是第一个需要纠正的误区。

体重不变体脂率下降对比图(最好的胖瘦判断标准)(1)

健身圈的老铁们比较流行的说法是体脂率,大家喜欢用体脂百分比来作为主流判断,因为这个比例与腹肌的清晰程度关系比较大。

但是体脂率这个指标很难测定,哪怕是目前健身房里流行的进口体测仪,对于结果的判断都有严重的缺陷。

体重不变体脂率下降对比图(最好的胖瘦判断标准)(2)

体测仪是通过身体电阻来测定身体脂肪与肌肉比例的。

这种测定方式存在很大的偏差

●同一个人先后在两个牌子的机器上,会测出两种结果,这种误差很可能高于5%。

●同一个人同一天在同一台机器上测定,清晨、晚上、洗澡后三个时间段的测定值也有明显偏差。

那么如何看出自己的体脂率,我们今天来分享一下经验。

我们在网上看过各种体脂率的对比照片,看多了以后一会发现每套图对于体脂率的判断是不同的。(有时候在图A中的20%体脂率在图B中是25%)

体重不变体脂率下降对比图(最好的胖瘦判断标准)(3)

所以今天要分享经验教大家更明白地看懂体脂图

经验一

女性推荐的健康体脂率比男性高一档

体重不变体脂率下降对比图(最好的胖瘦判断标准)(4)

这跟生理特征有关系,一般成熟的女性运动员体脂率也不会长期低于10%,健美备赛级女选手有可能低于10%,但是低于5%几乎不存在。

所以提醒女性减脂是要对自己的数据更宽容一点,毕竟女性在这方面特别容易走极端,尤其是不要以男性经验作为参考。看到男性指标是10%就盲目追求10%,这不可取。

女性练到马甲线,体脂率大概在20%左右,这个水平相对合理。

继续追求分块的腹肌,可能需要降低体脂率到15%以下,你如果不是经验丰富的运动爱好者,我不推荐这样的目标。

体重不变体脂率下降对比图(最好的胖瘦判断标准)(5)

经验二

体脂率越低,越接近身体减脂的极限,每降一档的难度增加,减脂就越困难。

同理体脂率越高,每升高一个百分比,所增加的脂肪量也比之前更多。

当你从体脂25%变成了26%,你可能感觉还行,只不过涨了1%。

但是这1%,要比你想象得多很多。也许10%涨到11%,你只长了2磅脂肪,但是25%-26%,你可能涨了不止5磅。(数据只是便于理解)

所以越胖的人对于体脂率的细微变化应该更重视。

同样的,当你进入一个低体脂阶段的时候会发现继续减脂非常难。

因为你从30%减脂到15%以后,虽然百分比上减半,但是你已经减掉了大多数的多余脂肪,剩下的脂肪,每减一点条件就更苛刻一点。

所以长期来说建议男性体脂保持在10%-15%之间,这样控制起来不会特别吃力,也能基本看出腹肌。 鱼和熊掌两兼得,养生熬夜两不误,枸杞啤酒全都喝,秋裤短裙一起穿。

经验三

相同腹肌清晰水平,健身爱好者(肌肉量大的人)体脂率天生比非健身爱好者低。

体重不变体脂率下降对比图(最好的胖瘦判断标准)(6)

长期健身爱好者都有这样的特征,他们的身体数据大于视觉判断。

我自己就有这样的体会,我的肩宽和体重数据应该是一个一米八的大高个,但是当我买了XL号的衬衣,袖子和下摆长得可以拿来唱戏。

俗话说就是“压秤”,本质原因是肌肉的密度比较大。

例如力量大神,艾迪·霍尔。

如果根据体脂图去对比,应该是一个40%左右的体脂率。但实际上体脂率可能30%都不到(具体数据未考证,举个例子方便大家理解而已)。

体重不变体脂率下降对比图(最好的胖瘦判断标准)(7)

所以如果是两个体重或者肚子视觉大小相似的人,一个没有健身习惯的人,减脂周期要比另一个习惯健身的人时间更长。没有健身习惯的人,其实更胖。

也许你的教练可以1个月减下来,但是你需要的时间更久。定制计划一定不能盲目着急,尤其是有健身经验的人给没有健身经验的人定制减脂计划,实际成功的时间至少要比计划延长50%。

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