无论是在健身房还是体检中心，都有体脂测试这一项。不少商家也瞄准我们对健康的渴求，推出了能够测量体脂率的仪器。问题是，这些仪器靠谱吗？更进一步说，关于体脂有哪些常见的误区呢？
图自cdp
误区一：体脂率越低越好
错误。
所谓体脂率，就是体内脂肪的重量与全身重量的比值。
理想情况下，每天的能量摄入与能量消耗应该大致均衡。如果摄入的能量过多或者消耗的能量过少，便会产生“盈余”，被身体转换为脂肪存储起来。
有些朋友一听到“脂肪”就摇头，其实大可不必。脂肪是人体必需的组织之一，具备重要的生理功能：在天冷的时候维持体温，在运动的时候减少组织摩擦，在饥饿的时候提供能量，以及分泌激素，维持正常的生理代谢。
脂肪并非铁板一块。一般来说，多余的能量首先会被送到皮下，变成皮下脂肪。皮下脂肪虽然看着不太雅观，但是对健康的影响微乎其微。不过，皮下的地方有限，如果地方不够用，身体便会把能量送到内脏之间，转化为内脏脂肪。内脏脂肪对健康的影响非常大，是糖尿病、心血管疾病的背后推手。
内脏脂肪堆积，会产生明显的体型改变。整个人看着跟颗梨子似的，医生们称之为腹型肥胖。
那么，怎么知道自己的内脏间有没有脂肪堆积呢？
按照美国运动理事会（ACE）的建议，男性体脂率小于25%就算正常，女性要特殊一点，如前所说，脂肪可以分泌激素，对于维持正常的生理周期具有重要意义，因此，女性体脂率的正常范围在25%到31%之间。
此外，体脂率会随着年龄发生变化，大致来说，年龄越大、体脂率越高。一定要根据自己的情况，合理判断，不要盲目追求低体脂率。
体脂率与年龄的关系 图自CDC
误区二：体脂仪的测量结果是准确的
要看情况。
测量体脂率的方法很多。比如双能X线吸收（DEXA）、水中称重。前者利用了X射线的特点，目标物的密度越大、X射线的衰减越厉害，评估脂肪的分布；后者利用了浮力原理，质量相同的情况下，脂肪的密度比肌肉、骨骼小，因而体积更大、受到的浮力更大。这两个方案都非常准确，只可惜仪器昂贵、操作麻烦。
目前最常见的测试方法是生物电阻法（BIA）。肌肉组织的含水量比较高，因而电阻小，脂肪组织则相反，含水少、电阻大。因此，只要找到电阻与体脂率的关系，再往受试者身上施加一点电流，测量其电阻的大小，就能估算出体脂率。
常见的体脂仪，往往有几个非常闪亮的圆钮，那就是电极。
电阻测量法的优点是操作简单、仪器便宜，百来块钱就能买一台。缺点同样明显——首先，需要提前建立好电阻与体脂率的关系，按照中国疾病预防控制中心的评估，不同数据库、不同算法的差异很大；其次，任何能影响人体电阻的因素，都会影响测量结果。温度低，电阻会增加；脚面上有水，电阻会下降；喝水、吃饭，会增加体内含水量；跑步时出汗，又会降低体内的含水量……
所以，常见体脂仪的测量结果只能作为参考，最好控制测量条件，比如，每次都在吃饭前进行测量。
有没有更简便易行的方案呢？
有。
第一，可以利用体重指数与腰围进行评估。体重指数的计算非常简单，先称量体重，单位用公斤，接着测量身高，计算其平方，单位用米，前者除以后者即可，正常范围在18.5到25之间。腰围则更简单，男性小于85厘米、女性小于80厘米属于正常。两个都正常，就没有什么好担心的。
图自pexels
第二，最近几年，有学者提出了相对脂肪量（RFM）的概念，用身高、腰围估算体脂率，计算结果与DEXA的测量结果存在很好的对应关系。
RFM计算公式 图自pubmed
误区三：只要吃了XX食物或药物就能快速降低体脂
千万不要尝试。
降低体脂的总原则是改善生活方式。
吃的方面，既要充分，又要多元。每天的能量摄入最好不要少于1600大卡，否则会影响健康；多吃蔬菜水果，少吃红肉、米饭——如果真的很想吃米饭，可以在蒸熟之后冷冻。研究显示，冷冻过后的米饭，抗性淀粉增加，饱腹感更强。
图自unsplash
运动方面，从自己熟悉的运动方式入手，缓慢增加运动量。有传言说，必须运动多少分钟以上才能消耗脂肪，事实上并非如此。不要盲目求多，免得身体吃不消；也别小看日常运动的效果，每天快步走半个小时，都对健康很有好处。
如果两方面都做得不错，体重却迟迟没有下降，甚至影响健康，可以找专业医生求助，使用一些药物或者通过手术改善体重。
一定要记住：不存在能快速减少脂肪的食物，不存在能快速减少脂肪的药物。
事实上，每一种治疗肥胖的方法都有严格的适用范围，不是想用就能用的，而市面上流传的快速减肥药，要么没效果，要么含有违禁品，严重的可能会危及生命。
参考文献
1. Dehghan, Mahshid, and Anwar T. Merchant. “Is Bioelectrical Impedance Accurate for Use in Large Epidemiological Studies?” Nutrition Journal, vol. 7, Sept. 2008, p. 26. PubMed, doi:10.1186/1475-2891-7-26.
2. Goossens, Gijs H. “The Metabolic Phenotype in Obesity: Fat Mass, Body Fat Distribution, and Adipose Tissue Function.” Obesity Facts, vol. 10, no. 3, 2017, pp. 207–15. PubMed, doi:10.1159/000471488.
3. Woolcott, Orison O., and Richard N. Bergman. “Relative Fat Mass (RFM) as a New Estimator of Whole-Body Fat Percentage ─ A Cross-Sectional Study in American Adult Individuals.” Scientific Reports, vol. 8, no. 1, July 2018, p. 10980. PubMed, doi:10.1038/s41598-018-29362-1.
本文为蝌蚪五线谱原创文章
作者：赵言昌
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