不知道各位伽人有没有过这种经历：穿瑜伽紧身裤时，觉得自己臀部两侧往内凹，一点也不饱满，这也就算了，再一细看，大腿根外侧那里还特别凸出！
其实这就是我们平时所说的：臀部凹陷、假胯宽身材！导致这个问题的发生，跟臀肌无力，股骨内旋有很大关系！
今天分享一套改善臀凹陷，同时还能改善假胯宽的美臀序列给大家，一定要收藏起来多多练习！（需要辅具：弹力带一条）
动作01、
- 四足支撑位准备
- 弹力带套在大腿外侧
- 呼气，左腿屈膝向后抬高
- 左髋后伸，左脚跟向上蹬
- 动态练习，每侧10-15次
动作02、
- 四足支撑位，核心收紧
- 弹力带套于大腿外侧
- 呼气，左腿向后伸直向上抬
- 吸气还原，每侧练习10-15次
动作03、
- 保持四足支撑位，核心收紧
- 呼气，左髋外展，屈膝向外打开
- 吸气，还原，每侧练习10-15次
动作04、
- 右侧卧，右手肘撑地
- 双腿保持蚌式，大腿外侧套弹力带
- 呼气，臀部发力，左腿向外打开
- 吸气，还原，每侧练习10-15次
动作05、
- 保持蚌式，这次双腿离地
- 呼气，左腿发力向外撑开弹力带
- 吸气，还原，每侧练习10-15次
动作06、
- 侧卧位，右手肘撑地
- 双腿伸直，弹力带套大腿外侧
- 呼气，收紧核心，左腿向上发力
- 吸气，还原，每侧练习10-15次
Tips：以上6个动作，在练习时一定要注意保持核心收紧，骨盆稳定，重点去感受臀肌发力！
动作07、
- 仰卧位，进入快乐婴儿式
- 核心收紧，腰背保持贴地
- 双肩放松，停留10-12个呼吸
动作08、
- 仰卧位，双腿伸直向前
- 吸气，右腿屈膝转向身体左侧
- 左腿屈膝脚后跟靠近臀部
- 停留10-12个呼吸，换另外一侧
最后这两个体式为拉伸、放松臀部，同样重要，不要忽略噢！
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