很多腰椎间盘突出症或慢性腰痛患者去骨科门诊就诊，医生常会说一句：“你腰部肌肉太差了，锻炼下腰背肌”。
腰背部肌肉力量差，有那些表现？人类能够坐起来或直立行走，除了脊柱，脊柱周围的韧带和肌肉同时也会支撑着上半身的重力，不至于塌陷。
正常情况，人在站立或坐起时腰背部及腹部肌肉会维持一定的张力，但腰痛或腰椎间盘突出的患者，肌肉持续性收缩，会引起腰背部肌肉的痉挛、僵硬、疲劳或肌肉力量差，表现为腰背部肌肉弹性差、松软，不足以支撑久站和久坐，容易引起疲劳性损伤，导致腰痛。
随着年龄的增长，活动量逐渐减少，肌肉也会逐渐退化，腰背部肌肉的力量逐渐减小，这个时候肌肉容易疲劳，劳累后容易引起腰酸背痛，这也是腰椎间盘突出症多发于中老年人的原因之一。
为什么要锻炼腰背部肌肉？人在站立或坐起时，椎间盘承受的压力明显大于平卧时，所以很多腰痛或腰椎间盘突出的患者，经过平卧休息后腰痛会部分缓解，但久站久坐时容易诱发腰腿痛。
当腰背部肌肉力量增强了，在站立或坐起时，椎间盘承受的力量就会相对减小，有助于改善腰痛。因此，很多医生建议腰突症或腰痛患者保守治疗的首要任务是锻炼腰背部肌肉的力量。同时，也建议腰椎间盘突出症患者术后康复进行腰背肌功能锻炼。
如何正确锻炼腰背部肌肉力量？目前，锻炼腰背部肌肉的方法很多（医生常会建议“五点支撑”、“小燕飞”或“平板支撑”），但并不是所有方法都来一遍，选择自己熟悉且方便易行的锻炼方法。
正确的“小燕飞”锻炼需要一定的腰背肌力量，因此，腰背肌力量比较差的患者，建议从“五点支撑”开始训练，逐渐过渡到“小燕飞”或“三点支撑”。而“平板支撑”则可贯穿始终，逐渐增加自己支撑时间。
“五点支撑”和“小燕飞”具体每次锻炼的量或次数，是因人而异的。一般建议从10-20个/次，3次/日开始，逐渐加量，也可增加锻炼次数。
如锻炼后第二天未见明显不适，则第二天可加量；
- 如诱发轻微腰痛不适(很多人会出现这种情况，说明锻炼增加肌肉的负担)，则需维持昨日锻炼力度或稍微减量；
- 如腰痛持续加重，休息未见缓解，则需暂停锻炼，骨科门诊就诊，排除其他潜在异常。
腰背部肌肉的锻炼最关键是坚持。毕竟肌肉的锻炼犹如健身，是个逐渐的过程，一口气吃不成大胖子；同时如长时间不锻炼，你所形成的力量也会逐渐疲软下来，正所谓不进则退。
值得注意的是：腰背部肌肉力量虽然加强了，但不改变不恰当的生活、工作方式，比如久坐久坐、弯腰搬重物，则腰痛可能会改善不明显，或腰痛改善了，但劳累后仍然会反反复复。
“五点支撑”腰背肌锻炼法临床上，很多医生建议患者上网搜索“五点支撑” 法锻炼腰背肌，但又有多少患者做的是正确呢？
比如相对权威的百度百科或部分科普文章都是建议以足跟、双肘、 头部为支点。这种错误的方法会明显加重颈椎的应力和损伤，也可能会引起头晕头痛。
正确的做法，应该是以双足、双肘和后肩作为支撑点，避免腰痛好转，却导致颈痛不适。
百度百科“五点支撑”的错误做法及错误示范
“五点支撑”的正确做法
“五点支撑”的正确做法
“小燕飞”腰背肌锻炼法小燕飞”就是模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌的目的。
方法：在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。
正确的“小燕飞”功能锻炼法
正确的“小燕飞”功能锻炼法
“平板支撑”腰背肌锻炼法平板支撑（Plank）是一种类似于俯卧撑 的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，被公认为训练核心肌群的有效方法。
方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
正确的“平板支撑”做法
加强版“平板支撑”
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