6个瑜伽动作10分钟有效缓解肩颈（7个瑜伽姿势缓解肩颈疼痛）

肩部是身体中最灵活的关节，用于许多不同的活动，即使您没有有意识地锻炼这些肌肉，它也可能会被意外调整或因过度使用而感到酸痛。

肩部是一个由八块肌肉组成的复杂带，用于保护肩关节或盂肱关节。肩部还包括肩袖的肌肉，可帮助您的手臂向各个方向移动。由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成，肩袖疼痛可能是由于反复将物体举过头顶等原因引起的。您的胸部也在肩部运动中发挥作用，胸大肌和胸小肌有助于投掷、提升和伸展运动。

然后是背阔肌，上半身最大的肌肉。它也用于伸展和内旋。大菱形肌和小菱形肌将肩胛骨连接到胸壁，为肩带提供稳定性。最后，还有斜方肌，可以稳定你的手臂并旋转你的肩胛骨。

因此拉伸整个区域以释放压力对于确保平稳舒适的运动是必要的。

以下瑜伽体式将有效缓解肩膀紧绷

这个动作针对您的颈部、背部和肩部，以温和的方式缓解僵紧。

1. 从桌面式开始，肩膀在手腕上方，膝盖在臀部下方。
2. 呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形

双手身后相扣拉向地面，可以释放三角肌和斜方肌的紧张感。

1. 山式开始。双脚向外迈，保持平行。双手在背后相扣，让拇指放在坐骨上来引入手臂变化。
2. 呼气时，从髋关节向前折叠，保持躯干打开。手指仍然交叉并伸直手臂，将指关节压向天花板。

该体式打开你的胸部和肩膀，同时通过眼镜蛇式释放斜方肌的张力。

1. 俯卧，双腿伸直，双手放在肩膀下方，保持肘部内收。吸气，伸直双臂，将胸部抬起。
2. 打开胸腔，轻轻地将手从垫子上抬起并悬停在地面上方，这个动作确保力量来自背部，而不是手。

该体式通过手臂、肩膀和颈部释放压力，同时拉长脊椎。

1. 桌面式开始。将手向前伸，同时保持手臂伸直，肘部向内。呼气，臀部向后在脚后跟上方。
2. 将前额放在地上，让脖子放松，同时继续用手向下压，保持你的手臂伸直。

该体式打开胸部，同时释放颈部、肩部和背阔肌的紧张感。

1. 俯卧，双臂放在身体两侧，手掌朝上。呼气，弯曲膝盖，脚后跟靠近臀部。双手向后伸，抓住脚踝。
2. 吸气，将脚后跟抬向天花板，同时将大腿抬离垫子。打开胸腔，让肩膀远离耳朵。

站立练习，可以拉得更深一些，从而为您的颈部、肩部和上背部提供更大的伸展。

1. 山式开始。吸气，在弯曲左膝时将左脚跟抬到左臀部。左手向后伸，抓住左脚踝或左脚外侧。
2. 左脚抬起并远离躯干。左大腿向后伸展。向前伸右臂，要更深入，请专注于将脚压在手上，而不是向前倾。

这个姿势伸展三角肌和上背部。

1. 山式开始。微弯曲膝盖，抬起左脚，将左大腿交叉在右大腿上，将左脚包在右小腿上。
2. 双臂伸向前方，与地板平行。双臂交叉在躯干前方，右臂在左臂上方。然后，弯曲肘部，手掌相对。抬起肘部。