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瑜伽中有非常多踮脚的动作,提起脚跟,用前脚掌和脚趾来支撑身体的稳定,踮脚的练习对于身体有非常多的好处,今天我们就来聊聊瑜伽中那些踮脚的练习。

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踮脚尖可以帮助按摩经过足部的经络,还可以促进下肢的血液循环,对于心脏、肾脏以及心血管健康都有益处。对于爱美的人来说,踮脚尖的练习可以有效拉伸腿部的肌肉,消除双腿多余的脂肪,坚持习练可以打造并美化腿部线条。

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如果经常崴脚的朋友,通过练习还可以增强踝关节周围的肌肉,帮助强化踝关节的稳定性,避免脚踝的损伤。下面的这些体式大家可以选择几个在自己平时的瑜伽课堂中练习。

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1、幻椅式

双腿分开与肩等宽,膝盖微微弯曲,背部自然伸展,骨盆重心往下。到合适的位置之后,可以将重心前移,慢慢抬起脚跟,用前脚掌和脚趾支撑身体。在练习过程中切记不要塌腰。双手的位置可以放在身体后侧,亦可手臂伸直往前。保持5-7次深呼吸,慢慢落下脚跟,伸直双腿,放松身体。

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2、前屈

结束幻椅式练习之后,可以直接进入这个练习。双脚可以一前一后,也可以直接并拢。上半身慢慢前屈,双手手背着地,让脚掌踩在手掌上方。脚后跟离地,如果觉得困难,脚跟的位置不用太高,保持身体平衡。5次呼吸慢慢落下脚跟,身体直立,放松双腿。

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3、龙式变体

双腿一前一后分开,尽可能保持后侧腿伸直。初学者可以尝试后侧膝盖落下来,保持身体平衡。上半身前屈往下,手肘着地,在髋部空间足够的前提下,可以让前侧脚跟立起来。保持半分钟时间,慢慢退出,换另一侧重复练习。

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4、战士一式

双腿分开约一条腿的宽度,后侧脚跟立起来,保持膝盖后侧伸展。前侧膝盖不超过脚尖,躯干直立,慢慢提起脚跟,大腿肌肉收紧。双手可放在髋部两侧,或高举手臂往上,肩膀放松。保持5次呼吸,手臂收回,身体放松,换另一侧重复。

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5、女神式

双腿分开,约一条腿的宽度,手放在髋部两侧,呼气身体重心慢慢往下,弯曲膝盖在脚踝上方,上半身尽可能保持中立。慢慢提起脚跟,尽可能保持身体平衡。自然呼吸,1分钟之后慢慢落下脚跟,伸直双腿放松。

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6、下犬式

下犬式大家再熟悉不过了,提起脚跟的练习特别时候腿部后侧紧张、跟腱部位紧张的朋友,可以配合着弯曲膝盖的练习,找到脚跟上提让前脚掌着地。

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脚踝的运动方式有转动、伸展、弯曲,除了上面这些练习之外,大家也可以多转动脚踝,来帮助强化脚踝周围肌肉。

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