全谷,或全麦食物,主要是指小麦、大麦、燕麦、小米、大米等中的胚芽、胚乳、麸皮构成。这些对于心血管有好处,尤其对于有糖尿病、高血脂、或心血管疾病的能够改善血管风险。而我们日常吃的精米精面则会由于去掉了麸皮和胚芽,只剩下有胚乳成份。

胚乳含有的是主要碳水化合物,以及植物蛋白质。而外表的这层麸皮,含有最多的膳食纤维、矿物质和蛋白质成份。而胚芽是很小的一部分,但是含有谷类最多的不饱和脂肪酸和维生素。

比如,一些碾碎的小麦粒可以像煮米饭一样蒸煮,含有的营养成份丰富;还有一种比较合适蒸煮的是卡姆小麦(东方小麦)。另外,有黑全麦粉,去壳大麦,都属于全麦谷类。还有,小米、荞麦、发芽藜麦、高粱。其实这些不是属于谷类,是准(假)谷物种子,所以天然都没有麸质,不会引起一些人的肠道腹泻,但是又含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等。也是很好的膳食来源。

糖尿病高血脂可以吃哪些食物(有糖尿病高血脂)(1)

全谷类食物的选择中,最主要的就是怕受骗。这些得提前知道。

商品名称叫“全麦或全谷”,但是配料表不是这回事啊。

这里就不说名字啦,有一些没脸的产品叫做全麦全谷,主打营养牌。但是看配料表中,首位的却是“小麦”,或“小麦,加入麸皮等混合”。如果配料表中第一位不是全麦、或全谷等,都不能称为“全麦或全谷”食物,另外,还应当标明他们的比例。在美国要求比例在50%以上,我国没有标准的要求,但是基本要求在20-30%以上,一些地区也要求在50%以上。

糖尿病高血脂可以吃哪些食物(有糖尿病高血脂)(2)

配料表有全谷或全麦,但是决然不像啊。

即使有一些在配料第一位有写全小麦(也不写比例,当然,有更不要脸的写比例高于50%但是全然不像),但是其次的配料中有大量的糖精、白糖、或高果胶玉米糖等,或植物油,增加其口感和松软度。

糖尿病高血脂可以吃哪些食物(有糖尿病高血脂)(3)

这种,看看成色或麸皮等是不是符合其配料表成份。一些白白软软的,就很难符合所说的全麦全谷达到50%以上的要求。这种为追求口感,大量的糖或油脂的加入,胡医生测算过,从热量、反式脂肪、或糖的摄入来看,这一类打着全麦健康旗号的食品,比较普通食品的危害大的多。

没有品名配料表的散装选购。

自己选购全谷散装品时,可以看看外观是不是饱满、均匀,闻闻是不是新鲜无发霉变质气味,摸摸是不是很杂碎没质感。一般好的全谷物,成色比精白米面要深,但是饱满、颗粒清晰,外层有可见的破碎的皮层。摸上去也比较饱满,不粉不油。

糖尿病高血脂可以吃哪些食物(有糖尿病高血脂)(4)

另外,要注意的就是存放这些全谷物品尽可能选择可以密封的真空、或袋装,低温处冷藏起来。防止变质。如果有开封的要尽可能早些吃掉,而且也要放在透风干燥、阴凉地方。

当然,选择合适的、真正的全谷全麦类食物,是基础。在吃的时候,也需要根据个人的情况,尤其是胃肠道的接受度,逐渐添加或替代现有的精米精面。因为有一些胃肠功能弱、或年纪大的人,过多吃全谷类会有难易消化,阻碍钙等吸收,或者消化道症状腹胀腹泻等。所以一般以替代1/3主食开始为适宜,感受自己的接受度。这样保证健康又有好的胃口。


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