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韭菜箴言哥 减肥有话说！
如果说减脂减肥是一场考试，考核内容不过就是三门必修课，一门选修课 简简单单的3 1。
接下来让我们一起开始在知识的海洋里呛水吧！让我们一起争当学霸，不做学渣！
减肥减脂就是一场考试
第一考：饮食控制
核心考点：合理分配摄入的营养元素。最重要的三大元素：1.碳水化合物 2.蛋白质 3.脂肪
饮食的控制在减脂减肥中是最为核心的关键，因为饮食是最容易制造热量缺口的，毕竟少喝一杯奶茶肯定比跑步两个小时要简单得多吧！经常说控制饮食，那么到底要控制什么呢？
敲黑板！来学习一下最基础的饮食知识。我们身体需要的营养元素，我们粗略地分为七大营养素：
1.碳水化合物
统称“糖”，分为“简单糖”与“复合糖”。我们吃的主食类大多就属于碳水化合物。吃进去血糖指数上升快的（高GI）碳水被称为“快碳”，比如：馒头，面条，包子，粥……吃进去血糖指数上升比较平稳缓慢的（低GI）碳水被称为“慢碳”，比如玉米，番薯，紫薯，糙米……
减肥减脂首选：慢碳！
1.提高胰岛素敏感度
2.强烈的饱腹感 更抗饿
3.热量更低
碳水化合物的作用：1.神经系统的重要燃料 2.肌肉的重要燃料 3.脂肪燃烧的必要参与物质 4.有减少蛋白质分解的功能
2.蛋白质
蛋白质的基本组成单位约为二十多种氨基酸。粗略分为两类：
1.必须氨基酸 2.非必需氨基酸
蛋白质的分类分为三种：
1.完全蛋白 比如：水产类/蛋类/奶类/肉类/豆类
2.半完全蛋白 比如：五谷类/干果/土豆
3.不完全蛋白（胶原蛋白） 比如：玉米/豌豆/肉皮/蹄筋
减肥减脂 首选：高蛋白低脂肪的肉类 比如鱼 虾
3.脂肪
脂肪分为两大类：
1.饱和脂肪酸（肉类）
2.不饱和脂肪酸（坚果/植物油）
*不饱和脂肪酸是人体无法合成，所以优先选择不饱和脂肪酸。
减肥减脂 首选：鱼油 橄榄油
4.膳食纤维
膳食纤维主要存在：谷薯类/豆类/水果类/蔬菜类
膳食纤维的作用：
1.降低血糖生成反应 2.降低胆固醇，预防心血管疾病 3.增强肠蠕动功能，有助于排便 4.控制体重减肥（主要有饱腹感/吸脂 降低小肠吸收率） 5.预防结肠癌 6.降低营养素的利用率（降低碳水/脂肪 的摄入率）
5.水
水是人体正常代谢所需的必须物质
水的功用：1.降低癌症的发生几率 2.降低肾结石的发病率 3.改善口腔健康 4.帮助减轻脱水 5.促进疲劳恢复6. 帮助提高脂肪的代谢率
6.矿物质
又称“无机盐”分为两大类：1.常量元素 2.微量元素
7.维生素
维持人体正常功能的必须元素，分为两大类：1.脂溶性维生素 2.水溶性维生素
对于减脂减肥最为重要的是维生素C与维生素B族。
第二考：规律作息
核心考点：规律的作息对于提高/稳定基础代谢有非常好的作用，每天保证规律的睡眠，至少保证八小时的睡眠时间。特别是不要熬夜！
敲黑板！针对减肥减脂，睡眠的重要性有哪些？
1.有助于恢复
恢复体力，修补受损细胞等等。
2.激素福利
如果能在23点就进入熟睡状态，会刺激小脑分泌更多的“生长激素”，“瘦素”。这些激素对于减肥减脂的你来说，犹如钻石一般珍贵。
良好规律的睡眠也有助于“皮质醇”的降低，更有利于脂肪的持续分解（且不容易进入减脂平台期）与心情的愉悦。
还有一个隐藏的福利：可以有效的减少因熬夜而放纵的宵夜与零食。
第三考：适量运动
核心考点：规律的运动习惯，不仅让你瘦身成功更能让你拥有更好的体态气质与漂亮的线条。
减脂减肥中，运动其实是排在最后一位的。如果你仅仅只是想瘦下来，控制好饮食就可以瘦下来！但是你想要变得美美哒，型型哒，那么只有运动才能带给你。
运动通常粗略分为两大类：
1.无氧运动
2.有氧运动
敲黑板！有氧或者无氧，不是指运动形式而是指身体主要的供能模式！
需要大量氧气参与的叫做有氧运动
不要大量氧气参与的叫做无氧运动
比如说跑步，你慢跑就是有氧运动，你百米冲刺就是无氧运动。
通常最好的减肥减脂运动一定是力量训练（无氧抗阻力）＋有氧训练
无氧训练首推：撸铁！
（有些女生，一听撸铁就怕自己变成金刚芭比。恕我直言，这好比说，你怕炒股，因为你感觉自己只要一炒股就会成为第二个巴菲特。你的那点力量强度好比林黛玉，非要怕自己练成施瓦辛格？你说好笑不好笑）
首推力量训练的原因很简单，增加肌肉含量能够提高基础代谢，基础代谢提高了，减肥减脂就好像多加了一个BUFF，事半功倍，真“躺瘦”。
另外肌肉训练可以让你拥有更美的体态与气质，不仅仅瘦了，最关键变美了！
有氧训练 首推：空腹有氧！
一听空腹有氧，你第一时间想到的可能就是低血糖。又又恕我直言，摸摸你的肚皮和大腿，那厚厚的脂肪不会允许你低血糖的。
空腹有氧三个前提：1.晨起后需要喝水，运动过程中需持续少量多次补充水分2.空腹有氧的强度最好以中低强度为准，心率在120-140区间的任意运动 3.十点之前需完成训练
选修课：知识储备
减肥减脂说简单太简单了：管住嘴 迈开腿。但是真的去学习你就会发现，你需要学习：营养学，人体生理学，运动生理学等等等等。
优秀的知识储备会提高自己的认知，清晰自己的规划与行为，更有利于完成自己的目标。
当然，
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减肥箴言哥
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箴言哥 本哥
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