对于大多数跑者来说，最为熟悉的跑姿参数指标之一就是步频。很多人都会关注“跑步步频多少合适？”“是否要专门做步频训练？”“专业马拉松选手的步频是多少，值得我们参考和学习吗？”等问题。
大家对于步频这么关注，一方面是寻求能够降低跑步受伤的方法，另一方面则是为了通过调整步频来提高跑步的运动表现。下面就为大家揭开步频与跑步经济性之间的秘密，解答大家的困惑。
01 什么是步频步频的含义并不难理解，即指步行或跑步时，双脚每分钟迈出的次数。
为什么跑步会产生步频呢？
这似乎是个显而易见的问题，我们是通过迈步的方式来让身体前进的，迈步自然会产生频率。更本质的原因是通过双腿交替迈步触地提供身体重心变化的支撑，并通过蹬伸由地面提供向前反作用力来提供前进的动力。因为人腿不会像车轮滚动前行，而是靠双腿前进，所以步频即时前进的原因，也是这个过程的自然结果。
短跑和长跑、加速和减速的跑步姿态之前有较大差异，而我们关注的步频主要围绕长跑匀速阶段的状态。
在短跑加速时，为获得尽可能大的加速度，身体重心压得很低，使得蹬伸力的分力能够更多地向前提供加速动力。相反，减速时身体重心后倾，脚在最前方点地以获得和移动方向相反的力使身体减速。以上现象在折返跑中可以经常看到。
在匀速跑时，我们需要的迈步有两方面原因：
一是为了克服空气阻力以及前进过程中的阻力造成的速度损耗，保持我们前进的速度；因此有一种说法是在户外跑步时需要保持轻微的身体前倾，这种做法在当前所述的角度，适度前倾有利于平衡前进蹬地力对身体重心作用与空气阻力之前的影响，让你能够更好地克服阻力。
二是为了让我们身体在匀速向前时，维持身体姿态。我们在前进时没法像车子一样保持水平平移，因此需要通过迈步来不断保持身体的动态平衡。步频*步幅是你移动的速度，也就是跑步配速。相同配速下，步频越小所需要的步幅就越大，并且需要更多力气来提高腾空的时间和高度来保持这一状态。我们不可能在很低的步频下跑步，这样会一蹦一跳得非常消耗力气，也不可能在非常高的步频跑步，因为我们肌肉的收缩速度有上限。
03 合适的步频那跑步时多少步频是合适的呢？
在杰克•丹尼尔斯在《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，建议采用180步/分钟的步频；而发布在国际田联官网的一项针对2017年伦敦马拉松男子前八名选手的跑姿研究中[1]，我们可以发现顶级马拉松选手的步频约在171-192步/分钟之间。不同选手的步频存在差异，但基本仍在180步/分钟（3Hz）的上下范围。
国际田联官网的公开研究[1]表明:不同选手的步频基本在180步/分钟（3Hz）的上下范围
科学家们在研究这个问题时会使用专业仪器，测量运动员在不同步频下的心率或摄氧量水平，心率或摄氧量的水平代表着运动消耗的高低，在相同配速下心率或摄氧量越低则代表跑步经济性越好，因此可以得到相对高效的步频区间。各项研究中发现[2]，步频对跑步效率的影响受跑者能力、跑步配速个人身体形态等因素影响，不存在一个适应各种条件和人群的最佳步频，在跑步中以个人舒适的跑步步频即可，但步频过低（低于166步/分钟[3]）确实会造成跑步经济性的下降，可以通过提升步频的方式来提升跑步经济性，180步/分钟的步频仍旧是一个值得参考的目标。
在相同配速下，通过调整步频可提升跑步经济性，即表现为心率下降、更为省力
04 步频与步幅除了关注步频本身外，我们在跑步时也应该注意，相同配速情况下，较快的步频意味着跑步时步幅更小，重心起伏也更小，触地时间更短，可以有效降低落地冲击力，降低发生膝关节损伤的概率，同时避免过度跨步导致刹车效应，提高跑步效率。
小结步频的练习不可求快，急于加快跑步步频易对小腿肌肉产生额外的负担，造成肌肉的疲劳和损伤。应循序渐进地进行步频提升训练，同时注重腿部力量的练习。良好的体能是高步频和高配速的基础，步频训练应循序渐进，并与日常跑步训练结合，不能一味求快，同时也要注重下肢力量的练习。
参考文献：
[1]Hanley B , Bissas A. Biomechanical Report for the IAAF World Championships 2017: Marathon Men's. 2018, 8.
[2] Barnes K R , Kilding A E . Running economy: measurement, norms, and determining factors[J]. Sports Medicine, - Open, 2015, 1(1).
[3] Oeveren B , Ruiter C , Beek P J , et al. Optimal stride frequencies in running at different speeds[J]. PLoS ONE, 2017, 12(10):e0184273-.
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