为什么要每日一练？
瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
每日一练
嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。
瑜伽的很多体式都具备瘦腿功效。面对各种各样的打底裤、迷你裙，粗壮的大象腿让你在这些诱惑面前望而却步。那么你是不是还在为自己的腿不够细，腿型不够完美而发愁呢?今天滚滚熊就为爱美的每每们准备了一段瘦腿瑜伽视频，坚持7天你就会看到明显变化哦~
〄. 瑜伽教学
流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。
vinyasa串联：山式站立 -- 吸气，双手高举过头顶 -- 呼气，以髋为折点向前线下 -- 吸气，延展脊背 -- 呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式 -- 呼气进入四柱式 -- 吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） -- 双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展 -- 呼气，再次以髋为折点向下折叠 - 吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。
〄.主要体式解析
蜥蜴式
练习步骤：1，首先山式站立在垫面上，做串联体式，来到下犬式。吸气，收紧腹部，利用核心力量，右大腿向前迈一大步到两手之间，右侧大小腿90°，小腿垂直于地面。2，双手来到右脚内侧，屈手肘，将手臂的前臂放在垫面上，手指尖朝前，双手臂平行。3. 左侧大腿内旋，膝盖点地，小腿不断向后伸展到达身体极限，左小腿和脚背积极按压垫面。4. 收腹部，髋向下，延展脊柱向前，在这里保持2次深呼吸。
练习收益：1. 打通身体上下循环的通道：当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。2. 帮助脂肪代谢：将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分，于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。3. 改善痛经：促进盆腔内血液流动，促进经期的时候经血顺利排出。4. 缓解腰痛：放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松，释放出紧张疲劳的腰椎。
新月式变体
练习步骤：1，从上面的蜥蜴式开始。吸气，直立起身体。呼气，左手支撑垫面，转动身体向右，抬起右手向上，展开胸腔上提，然后落右手向后去抓左脚的脚尖或者脚踝，拉向臀部方向，同时转头，眼睛看向右后方。在此停留1-2个呼吸。
练习收益：1. 伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能，增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力
狂野式
练习步骤：1，从上个体式开始。松开右手和左脚，回到龙式。吸气，伸直双手臂，将右脚向后伸展，右脚尖踩地，抬高髋部，左腿支撑身体，上提胸腔，翻转胸腔向上向右，抬右手向上，指向天花板。将身体的重心放在右手和右脚上，抬左脚向上，跨过右腿向右伸展，将整个左脚脚掌踩在地面上，同时翻转胸腔向上，肚脐朝向天花板，左手臂向左耳方向伸展，眼睛看向左手指尖的方向，利用右手和左脚推地面的力量，使髋部不断抬高。在这个体式上保持1此流畅的呼吸，感受身体的伸展。再次呼气时，翻转身体，收回左腿，身体回正，来到斜板式。
练习收益：练习收益：打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域；打开腿部前侧及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量
完成一次串联体式，来到下犬式。完成蜥蜴式（换侧练习）——新月式变体（换侧练习）——狂野式（换侧练习），完成一次串联体式，来到下犬式。
站立前屈式
练习步骤：1：从下犬式开始，保持双腿伸直和腰背平直状态，从髋关节处开始折叠，双手慢慢的移动至双手，将双手放在双脚的下面，在这个体式上2个呼吸，在吸气时都略微抬起并伸展上身；呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。然后吸气，脊柱一节节的直立起来，最后山式站立的垫子上。
练习收益：平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁；刺激肝脏和肾脏；伸展腿筋、小腿和臀部；帮助缓解更年期症状；缓解疲劳和焦虑；减轻头痛和失眠症状；对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用
山式站立——举臂式——增延脊柱延展式——站立前屈式——双手向前爬行至下犬式
轮式
练习步骤：从下犬式开始。抬右腿向上向后来到单腿下犬式，将重心放在左手和左脚上，翻转身体向右向上，同时抬右手，将右手和右脚跨越身体向左侧伸展，同时翻转身体向上，肚脐指向天花板，落右手和右脚，将左手翻转，手指尖指向身体方向。调整双手双脚之间的位置，让身体更稳固。双手和双脚使劲蹬地，让髋部抬高，同时胸腔不断上提。在这个体式上保持2个呼吸。然后抬离右手右脚，翻转身体，再次回到下犬式。
练习收益：延展和增强脊柱弹性，增强背部，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。
半神猴式
练习步骤：1，从下犬式开始，抬右腿向上，呼气，将右脚迈到双手之间，屈右膝，大腿与地面平行，将左膝盖落在在垫子上，左脚回勾蹬地。保持骨盆摆正，脊背延伸，手指触地在右脚两侧。2、呼气，双手不断向后移动，右脚脚跟蹬地，伸直右腿，大腿后侧肌肉向上提，同时将臀部慢慢的坐向左脚后跟。3，吸气腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下折叠，腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。 在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：半神猴式能够完全打开我们腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌肌腱，帮助我们减少腿部疾病的产生，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条。
神猴式
练习步骤：从半神猴式开始。吸气，直立起身体。尽量将左腿向后伸展，将左小腿大腿慢慢靠近地面；抬起右脚，慢慢的向前伸直右腿，直到右腿后侧以及左腿前侧全部贴实垫面，保持髋部中正。吸气，延展脊柱向上，呼气时，身体向左侧扭转，吸气，身体回正。再次呼气时，身体向右侧扭转，吸气，身体回正。收回右腿向后，来到下犬式。
练习收益：伸展小腿、大腿、腹股沟，有利于塑造腿部线条，缓解坐骨神经痛，增强臀部肌肉，改善腿部健康。
睡天鹅式
练习步骤：1，从下犬式开始。吸气，将右腿向上向后抬高，呼气，将右小腿放到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧，俯身向下贴地，直到头碰到地上，保持2个呼吸。换左边重复同样动作。
练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。
鸽子式
练习步骤：1，从上个体式的睡天鹅式开始。2，吸气，直立起身体，呼气，屈后方腿的膝盖（左膝），左手抓握左脚掌，使左脚跟靠近腰间。吸气，用左手肘勾挂住左脚。伸出右手，使左右手于胸侧十指相扣。3，呼气，左手绕至脑后，与右手相扣，胸腔前推，眼睛看向斜上方。保持2组呼吸，身体还原至天鹅式。撤右腿向后，来到下犬式。
练习收益：1，使腿部肌肉更紧致，减少大腿脂肪，防止臀部下垂。2，拉伸脚背，灵活双臂、双腿、肩部的关节，矫正腰椎异常。3，通过扭曲上身躯干，加快胸部的血液循环，平衡胸腺分泌。4，健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促进激素分泌。
下犬式——轮式——半神猴式（换侧练习）——神猴式（换侧练习）——睡天鹅式（换侧练习）——鸽子式（换侧练习）——下犬式——山式
蹲坐式
练习步骤：（1）从山式站立开始，吸气，双手向上高举，呼气，身体向前向下折叠，来到站立前屈式。去双膝， 蹲坐在垫子上；（2）双脚打开略比肩髋，脚尖稍向外打开；（3）双手放在身体的前侧，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。（4）吸气，抬右手向上指向天花板，同时翻转胸腔向右，呼气，落下右手，身体回正。再次呼气时，抬左手向上指向天花板，同时翻转胸腔向左，呼气，落下左手，身体回正。
练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。
束角式
练习步骤：坐立在垫面上，屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖或者抓住同侧脚的脚踝，吸气，延展脊柱，呼气，折叠腹股沟，身体向前向下，将手肘抵住大腿内侧，感觉膝盖去向地面，如果可以额头轻触地垫；保持3~5组自然顺畅的呼吸。
练习收益：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。
反转头碰膝式
练习步骤：从束角式开始，吸气，直立起身体。屈左膝，将左脚后跟靠近会阴处，左膝向外展开，右腿向外侧打开。双手侧平举，吸气，延展脊柱；呼气，身体从髋关节处开始，向右侧折叠，左手抓右脚（或放在右大腿上），如果可以的话，右手同时也抓住右脚，转头向上，眼睛透过大臂内侧看向上方，转胸腔朝上。在这个体式上保持2个呼吸。换侧同样练习。
练习收益：拉伸腿部后侧，塑造腿型，缓解坐骨神经痛，灵活脊柱，消除腰部脂肪，增强肾脏。
坐角式
练习步骤：1，从上个体式开始。。双手在身体两侧，两腿向两侧打开，直到自己的极限位置，脚趾尖回勾，始终保持脚尖和膝盖朝向天花板。双腿后侧和臀部贴在地面上。2，吸气，向上延展脊柱，呼气，从髋部开始，身向前倾，双手不断向前慢慢爬行，引导身体不断靠近地板，直至将腹胸贴近地板上，并将脊柱继续延展。做不到的伽人可以在自己能做到的体式上保持，注意要腹部内收，不要弓腰。在这个体式上保持2个呼吸。吸气保持腰背平直的直立起身体。
练习收益：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。
简易版坐立前屈式
练习步骤：1，坐立在垫子上。上半身垂直于,垫面，双腿微微屈膝，双脚并拢回勾，脚尖指向天花板，脚后跟蹬地面。2， 吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身延展，收腹沉肩。3，呼气，身体慢慢前倾，将上半身俯卧在双腿上，头部放在膝盖之间。双手抓住两脚外侧或小腿。保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，回到直角坐姿。
练习收益：伸展脊柱及下背部
注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习
快乐婴儿式
练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。
练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。
注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。
单腿除风式
练习步骤：1、仰卧在垫面上，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。2、吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝，将肘靠近身体，肩放松。3、呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，到达最大的限度，同时收下颌眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，每一切脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到力，均匀呼吸，保持20秒。
练习收益：按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗去除胃胀气以及许多慢性腹腔部疾病。
仰卧手抓大脚趾式
练习步骤：1，仰卧在垫子上，抬高右侧腿，两手指抓住大脚指，如果不能抓住大脚趾，也可以双手抓住小腿位置。2，保持骨盆中正，左腿压实在垫面上，臀部不要离开垫面，尽量伸直右腿，脚后跟使劲向外蹬，将右大腿拉向胸腹方向，在自己能接受的范围内保持2个呼吸。
练习收益：仰卧手抓大脚趾伸展式，有助于心脏病的康复，通过摆正骨盆的位置，消除下背部僵硬，并缓解背痛。预防疝，拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉，强健膝盖，从而有助于治疗髋部骨关节炎和膝部骨关节炎。强健髋关节和腰椎，减轻坐骨神经痛，有助于减轻经期各种不适。
单腿除风式（换侧练习）——仰卧手抓大脚趾式（换侧练习）
〄. 练习瑜伽注意事项
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
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