说到减肥方法
我们都知道
少吃精致米面，多吃粗粮是其中一个
粗粮与平常大家常吃的精制米面相比
膳食纤维丰富
升糖指数较低
一方面可以避免餐后血糖骤升骤降
以防胰岛素大量分泌导致的脂肪囤积
另一方面可以延长饱腹时间
有助于控制热量
粗粮一般分为全谷物、杂豆和块茎类三种
但是粗粮那么多
到底哪种才最适合减肥时候吃呢？
为了选出粗粮减肥的NO.1
菌sir特意拎出五位粗粮界的谷物大咖进行比拼
看看到底哪家的减肥效果最强~
No.1 燕麦在粗粮界
燕麦的地位可以说十分独特
江湖人称“减肥界的扛把子”！
谁让燕麦含有丰富的β-葡聚糖
吃进去之后消化比别人慢
饱腹感比别人强呢~
在减肥界呢
从热量上来看
每100克的燕麦的热量是389大卡
那么要做多久的运动
能够把这389大卡的热量消耗掉呢？
走路需要90分钟
跑步需要42分钟
这样一看……感觉燕麦的热量也是蛮高的
减肥吃热量这么高的东西真的没问题？
事实上，虽然数据看上去蛮可怕的
但是燕麦的饱腹感是很强的
同样的一碗
别的谷物吃大半碗还觉得没饱
但是燕麦吃一小碗就感觉饱饱的了~
燕麦的减肥功效
主要靠的就是它的饱腹感
但是如果吃的时候控制不住自己
吃饱了还想再吃
那燕麦就无能为力啦
另外
吃法也会对食物的热量有影响
水煮燕麦和油炸燕麦
哪个热量更高就不用菌sir说了吧？
鉴于发挥燕麦的减肥效果
需要靠控制（吃多少、怎么吃）
而且它本身热量也不低
所以燕麦的减肥指数是★★★
No.2 荞麦说起荞麦
那可是粗粮界的网红
虽和小麦同属“麦”字辈
但荞麦的“内核”却要比它好
膳食纤维、维生素和矿物质自不必说
荞麦的蛋白质组成中赖氨酸丰富
和米面等谷物搭档的话
蛋白质互补
营养也更好
很多人觉得荞麦有点苦味
其实是因为荞麦含有一种黄酮类芦丁
它对改善人体的血脂和血管功能有一定益处
如果你的血脂、血糖较高
那么多食用荞麦对身体有益哦
在减肥界
荞麦也有一定的地位
我们先看下它的热量
每100克荞麦的热量是337大卡
看上去也不低啊这位选手！
但是！这位选手在别的方面有突出表现！
1.含糖量少
摄入过多的糖会长胖
这个大家都知道
所以含糖量少、其他营养元素含量多
这就成为了荞麦选手的突出优势
2.铬元素
“铬”是理想的降糖物质
本身可以加强胰岛素的作用
在糖代谢中
铬作为一个辅助因子对启动胰岛素有作用
对于糖友们十分有益
对于减肥的同学来说也很有帮助
3.膳食纤维
膳食纤维可以增强饱腹感
饱了就不会想着要吃更多了
4.维生素B族
荞麦中富含丰富的维生素B族
这位代谢助手能够帮忙加快体内代谢
让吃进去的东西更快地排出来
不容易囤肉
鉴于以上种种表现
荞麦的减肥指数可以打到★★★
但如果一直狂吃的话
多吃进去的荞麦
还是会变成与你不离不弃的肉肉的哦~
No.3 玉米玉米与其他粗粮还是比较相似的
比如营养成分丰富等等
玉米内含的B族维生素、β-胡萝卜素
和膳食纤维的含量高于稻米和小麦
还含有黄体素、玉米黄质等
有益于健康的植物活性物质
如果是吃玉米时
把胚芽也吃掉的话
还能获得必需脂肪酸(亚油酸)及维E
这些成分对身体也很好
那么玉米的热量怎样呢？
从热量上讲
每100克玉米的热量是196大卡
200大卡都不到！
和前面那两个随随便便就上300大卡的选手相比
玉米在热量上可以说十分小清新了
那么玉米要怎么吃才减肥呢？
玉米的吃法那可多了
煮玉米、蜂蜜烤玉米、爆米花……
如果减肥的话烤玉米、爆米花之类的就不建议吃了
最好选择最简单最天然的方法
清水煮玉米或者直接蒸熟它
这样可以最大程度地
保持玉米原有的营养成分不流失
如果觉得水煮、清蒸吃着太单调的话
也可以用胡萝卜跟玉米一起煲水来食用
稍加食盐调味就行
这两种食材的营养成分丰富
最重要的是多吃也不怎么会长肉
十分适合减肥的同学
玉米的减肥指数：★★★
No.4 小米和南北通吃的国民主食大米相比
小米要低调多了
但它的营养成分其实一点也不输给大米
小米的维生素E、膳食纤维、钾、铁含量
比同为米类的大米要高
而且小米还能预防高血压及缺铁性贫血
此外，它还含有胡萝卜素和较多的维生素B2
但是小米的热量也不低
每100克的小米的热量是361大卡
那怎么用小米减肥呢？
建议可以试试小米粥
一方面
小米的营养比较丰富
煮粥能保留它大部分的营养成分
另一方面
虽然热量高
但小米的膳食纤维还是不少的
膳食纤维的作用不说大家也知道
控制体重、治疗便秘等等
所以只要把控好量
不时吃些小米对减肥还是很有帮助的
小米的减肥指数：★★
No.5 薏米在减肥界
红豆薏米可以说是捆绑营销的典型
堪称一对祛湿气减肥的好CP
红豆薏米有祛湿功效
能够祛除体内的湿气
有利水消肿、解毒排脓的功效
是祛湿健脾的佳品
今天菌sir只拎出薏米来说说
和大米相比
薏米有更高的蛋白质、脂肪、膳食纤维、B族维生素
维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)
蛋白质中支链氨基酸和芳香族氨基酸的含量
也远高于大米小麦等
很多人一提到薏米
首先想到的就是“除湿”、“消肿”等作用
但事实上
薏米的蛋白质含量也很可观
甚至可以和肉类比一比
但是薏米的热量也不低
每100克薏米的热量是361大卡
和小米的热量是一样的
那么薏米和小米的减肥效果一样吗？
当然不一样啦
薏米中含有丰富的水溶性纤维
可以吸附负责消化脂肪的胆盐
使肠道对脂肪的吸收率变差
另外
薏米可以促进血液和水分的新陈代谢
有利尿、消水肿的作用
能达到减肥的效果
看上去好厉害的样子！
减肥就定薏米了！
且慢！
虽然薏米可以帮助减肥
但它本身的热量也不低
吃多少一定要注意哦
另外
薏米对体质也有一定的要求
便秘、多尿以及处于孕早期的妈妈最好不要吃
虚寒体质也要少吃薏米
薏米的减肥指数：★★
将粗粮的好处发挥到最大，要注意以下5个方面：1. 胃不好量减半
《中国居民膳食指南》建议每天吃50~100克粗粮
健康成年人每天吃的量
占主食总量的三分之一比较合适
如果有胃部疾病的话
粗粮的量需减半
即每天吃30~60克比较好
2. 蒸煮软化纤维
用蒸煮的方式能使膳食纤维软化
改善口感的同时也减少对胃肠道的刺激
3. 搭配蛋肉
红肉含铁、锌等矿物元素
优质蛋白含量丰富
和粗粮一起吃
正好能弥补粗粮妨碍部分营养物质吸收的不足
4. 粗细搭配
在做主食时混入粗粮
粗细搭配更健康
蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆
煮白米粥加一把紫米
磨豆浆时加一把燕麦等
5. 多喝水
粗粮中的纤维素需要用充足的水分帮助消化
吃粗粮时
可以喝些白开水或稀粥
这样更有助于消化及排泄
最后的小tips
虽然粗粮有助于减肥
但是经过以上比拼大家也可以看出
大部分粗粮的热量还是比较高的
所以要注意一个摄入量
也就是吃多少的问题
其实大部分粗粮只能帮你增强一些饱腹感
让你少吃一点
但如果已经感觉饱了
但还想再吃更多的话
粗粮也帮不了你减肥了~
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