在硬拉过程中，大多数动作做错也不会产生严重的后果，但如果你的下背部在大负重下拱起的话，就会出现安全问题了。所以，现在我们来学习硬拉中最重要的部分：正确地调整背部姿势。
当你在底部调整好杠铃杆的位置后，就要放开杠铃杆站起，同时挺起你的胸部。与此同时，还要想着翘起臀部以挺直下背部。参考图1并想象教练碰触你的胸部提示你进入挺胸的姿势，同时触碰你的下背部提示你伸展腰椎。当你翘起臀部的时候，下背部上的碰触点让你能围绕着这一点“弯曲”下背部，这样做的最终效果是让竖脊肌在你有意识的引导下收缩。
图1：熟悉硬拉过程中应有的背部姿势
朝着教练手部的方向挺起胸部让上背部处于伸展状态。然后，在接触腰椎竖脊肌肌腹的教练手部的周围“弯曲”下背部， 从而让下背部处于伸展状态。
这种由收缩的竖脊肌调整下背部所形成的挺直下背部的姿势被称为腰椎伸展。由于柔韧性的原因，你可能不能在杠铃仍未离开地面的起始姿势中保持这种程度的腰椎伸展，因为腘绳肌的张力会在某种程度上把你的骨盆和腰椎拉离这个位置。少数人，通常是女性和体重不足的男性，他们的柔韧性是如此之好，以至于他们能在底部姿势中形成腰椎的过度伸展(图4- -14)。这完全是不可取的，因为下背部过度伸展的状态对腰椎间盘和它们的正常负重能力来说，与下背部弯曲的状态一样糟糕，甚至可能更差。负重条件下腰椎的过度伸展不仅会损伤腰椎间盘，还能造成椎间关节和周围神经根的损伤。理想的姿势是一种在人体解剖学上正常的脊柱生理弯曲姿势或者，正常的腰弓姿势。但要做到这一点，大多数人需要集中注意力想着一种夸张的伸展姿势，因为即使是正确的挺直下背部的姿势也会挑战很多人的柔韧性的极限。这里的要点是学习如何调整你的背部姿势，以及识别并控制做到这一点必须使用的肌肉，从而使你能够快速形成正确的姿势。再说一遍，只是确保你能够理解这一点：过度伸展的腰椎前凸姿势不是启动硬拉所需要的姿势，正常的解剖学姿势才是。但是为了产生正常的解剖学姿势，你也许需要为体验过度伸展的姿势做些尝试。
图2
左图，下背部在正确的起始姿势中采用了正常的人体解剖学挺直下背部的姿势。右图，过度伸展的脊柱前凸弯曲是没有必要的，而且还会起反作用，并且拥有正常身体柔韧性的人也很难达到。当人们看见瘦小的人做硬拉时，他们的腰椎看上去呈现明显的前凸弯曲的时候，就会基于这一点产生错误的想法：腰椎必须处于这样的弯曲度才能进入正确的姿势。因为肌肉强健的男性的竖脊肌肌肉量比较大，所以当他们处于正确的姿势中时，他们的下背部看起来是平坦的。请注意，腰椎过度伸展的姿势实际上并不可取，但是柔韧性不好的人为了进入正确的脊柱前凸姿势，也许需要尝试着体验过度伸展的姿势。
图3
下背部拱起是大多数人在学习硬拉的时候最常遇到的问题。举重者必须在准备过程的第四步中纠正这一点。
举重者在硬拉过程中遇到的大多数问题都与不正确的下背部姿势有关。大多数在硬拉中展现这种最常见的错误背部姿势——下背部拱起的新手训练者，完全没有意识到其背部姿势问题(图3)。他们不能辨识出正确的姿势、错误的姿势，或者介于这两者之间的任何姿势。如果你在几次训练中都在纠结硬拉动作的话，这可能就是你自己的问题了。你可能缺乏正确实施动作所需要的运动感觉——辨识出你的身体或者身体的某个部位所在空间位置的能力。原因可能与你的视觉系统有关：你无法看到自己的下背部，你甚至没有尝试过去看看它。你能知道自己的肘部是弯曲的还是伸展的，但你不知道自己的下背部是弯曲的还是伸展的。这很有可能是因为你之前从未想过这个问题，或者你无法看到参与这个过程的肌肉。手臂在视野中，无论是在正常的视野中，还是在镜子中。把自主控制与一个能够被观察到的动作关联起来是很自然的。相比之下，下背部在你的身后，当你在车库里捡东西的时候，你需要真正具有创新性的头脑来找一个借口，在镜子中从侧面观察下背部的动作。
纠正下背部问题需要让举重者意识到自己的腰椎肌肉在完成动作的过程中做了什么，当它们在做这些事的时候举重者的感觉如何，以及每次做动作时举重者必须对它们做些什么。把挺胸和翘臀的动作重复几次，练习这些肌肉的主动收缩。保险起见，你也需要俯卧在举重台上，然后把深蹲那一章“背部”这一部分内容中所描述的练习重复做几次。调整背部姿势本质上是仰卧起坐的相反过程，而仰卧起坐中的脊柱是主动弯曲的。脊柱的主动伸展激活了躯干另一侧的肌肉，想着这一点对你会有帮助。
当你了解了下背部伸展的感觉后，你就能够使自己逐步处于一个良好的姿势中——相对杠铃而言。采取正确的起始站姿，调整背部姿势，通过向后推臀部的方式逐渐放低身体进入正确的姿势中。膝关节略微外展，肩膀前伸、下沉，直到你感觉下背部不能保持伸展姿势。然后身体向上抬起回到必要的高度，重新调整下背部并使之再次进入伸展姿势，接着尝试让身体比上次下降一些。最终你能以这种渐进的方式进入不错的起始姿势——相对杠铃而言 。
背部伤病在举重室中是很常见的，但不幸的是，这也是大重量训练的一部分。深蹲和硬拉，以及翻举和其他所有拉起杠铃的训练项目，都会产生这些痛苦的、不方便的、也是耗时间的问题。通过了解造成这些问题的原因能让举重者获得全新的认识：避免造成这些伤病的姿势错误是多么的必要。
如果你在遭遇背部伤病的时候去求医的话，医生十有八九会告诉你:“你撕裂了一条背部肌肉。必须使用一些药物，然后不要举这么大的重量了。”这种诊断和建议反映了大多数人对这类伤病问题缺乏经验，同时也说明了他们并不知道这些肌肉实际上是如何撕裂的、何时撕裂的、如何修复的。
撕裂的肌腹会流血。它们是血管组织，任何显著的撕裂都会在一定程度上破坏肌腹的结缔组织，导致具有收缩力的组织和血管组织破裂。然后血液会聚集在撕裂的位置，使其出现血肿。这看起来就像一大块瘀斑，并且会经历与瘀斑重吸收和康复时同样的过程。严重的撕裂会在肌腹留下一条可见的间隙。小的撕裂也会让你疼痛难忍，但这种损伤的出血较少，所以不足以形成可见的瘀斑。小的撕裂康复得很快，而严重的撕裂需要经过几个星期才能康复。
大多数的肌肉撕裂出现在大腿和小腿部位，而卧推会导致一些胸肌撕裂的情况出现。这些肌肉连接着的长骨，要么需要经过较大的动作幅度移动大重量，要么需要经过较大的动作幅度快速地加速骨骼本身的运动。在卧推或者深蹲过程中出现的肌肉撕裂，是因为负重本身提供了比肌肉可以短暂承受的力量更大的阻力，而这超出了收缩性组织的抗裂强度。就算经过了充分的热身，这些肌肉撕裂也会发生在任何需要速度的运动中。更常见的是，跑步中的伤病经常发生在收缩肌或拮抗肌的收缩强度超过了对方的抗裂强度时。腘绳肌、股四头肌和腓肠肌很不幸，它们的撕裂频率很高，这种情况在运动员年纪变大，丧失肌肉和结缔组织弹性的时候会变得更常见。
容易遭受肌腹撕裂的肌肉都有一个共同特征——这是因为它们在运动过程中都承担相同的工作，那就是它们会围绕一个点在一定的角度范围内加速长骨运动。要做到这一点，肌肉就需要产生较大的动作幅度和相对更高的角速度。与之不同的是，脊柱肌肉的作用是产生并保持等长收缩。这类肌肉是姿势肌，其主要功能是保持组成脊柱的一系列小骨头彼此的位置固定不变。它们在形态学上的特点也反映出了其所能承担的任务：脊柱肌肉是长肌肉，这是对的，但它们在一个紧密排列的、多节的骨骼结构上都有多个起点和插入点，它们被设计出来的目的是当附肢结构——手臂和双腿——在空间中带动脊柱的时候，脊柱骨骼能被保持在原有的位置中。虽然我们的脊柱能够比较有限地弯曲，但脊柱的功能取决于其完整结构的稳定性，在负重的时候脊柱必须保持刚性。举重需要这种刚性，而躯干的姿势肌恰恰就提供了这种保障。
背部伤病经常出现在举重的时候，其中的大部分发生在举重姿势错误的情况下。即便如此，背部伤病的发生也与腘绳肌撕裂的情况明显不同。在一个较长的角收缩过程中，腿部肌肉撕裂发生在肌腹长度在一个较大动作幅度中发生剧烈变化时，而背部伤病发生在一个较小的椎间动作幅度内，可能只涉及竖脊肌肌腹很小幅度的运动，甚至可能没有运动发生。即使整个腰部肌肉组织完全放松了，也不会产生大幅的运动，与冲刺跑时大步前进的运动幅度相比就更小了。当你从地上捡起一袋物品的时候，你的动作不可能使一块背部肌肉的肌腹撕裂，尽管低力度、低速类型的活动使用的恰恰就是这些背部伤病高发的部位。除了直接的外伤造成的背部肌肉断裂之外，真正的背部肌肉断裂是非常罕见的。
不幸的是，大多数背部伤病其实本质上是脊椎伤病。我们也可以将其认为是关节伤病，就像膝关节伤病那样。椎间盘和椎间关节很容易受到负重下异常椎间运动的影响，而背部肌肉的收缩应该是用来避免这种运动发生的。通过正确的举重技术动作建立起来的强壮的背部肌肉，可能是预防背部伤病的最好的保障，另外你在正确举重时养成的习惯和由此产生的力量一样有助于保护脊柱的安全。了解了这一点，同时在学习将杠铃拉离地面的时候额外地注意自己的动作，这个过程就会变得得心应手。我保证!
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