最近，中国营养学会、京东超市、国家食品营养健康产业技术创新战略联盟、人民网这几家机构共同协作了一个国家健康品牌计划，推广"平衡膳食、三减三健"的饮食概念。
什么是“三减三健”？“三减”是指的戒烟、减油、减糖。“三健”是健康口腔、健康体重、健康骨骼。这是2016年卫计委推行的一个口号，如何做到呢？
第一是健康口腔。
核心的生活方式首先是定期进行牙科检查，每天用两次含氟化物的牙膏来刷牙，同时养成每天用牙线或者牙签清洁棒来清洁牙齿的习惯，每3到4个月更换一次牙刷，平时注意饮食均衡，对于糖、精制食物适当限制。
每天两次含氯化物的牙膏刷牙，保持牙齿清洁
第二是健康体重。
首先得明白什么是健康的体重，我们把BMI在18.5到24之间作为正常的体重范围，BMI的算法是用以公斤为单位的体重除以两遍用米为单位的身高。当然了，如果属于幼儿、老年人、肌肉发达的人群，那可能不关注体重，直接关注各种生化检查、人体成分也是没问题的，但对于绝大多数成年人来说，根据身高调整适宜的体重范围仍然是非常有价值的。
如果你当前出现了超重或者肥胖，可以从日常的饮食中有意识地减少大约500千卡的食物，这里最好先从那些含维生素矿物质少的食物入手，同时保证蛋白质的摄入。除了饮食限制以外，运动也是很重要的，如果你实在非常忙碌，没有时间养成运动的习惯，至少不要让自己长时间处于静止的状态，有条件的时候尽量多走走、多活动活动。
尽量多走走，多活动活动
第三是健康骨骼。
在生活方式方面，首先是要做到饮食中保证充足的钙和维生素D。对于多数人来说，牛奶是非常方便和有效补充钙的方法，每天喝一两杯比较适合，另外充足的室外活动也可以让人体获得维生素D，如果是纬度比较高的地区、户外活动时间比较少、紫外线不足，那可能存在维生素D缺乏的风险，可以适当通过补充剂来补充。
其次是日常增加身体活动，除了提供充足的营养，在运动中对骨骼进行刺激也有助于骨量的维持，再有就是不要抽烟，也不要过度饮酒，这些都是骨质疏松的危险因素。如果是65岁以上的女性或70岁以上的男性，最好筛查骨密度，及时治疗。其实，对于骨骼健康来说，最好是从小重视，青少年每天至少进行60分钟的身体活动（包括有氧训练、肌肉力量训练、骨骼强化的运动等等）。
运动中对骨骼进行刺激也有助于骨量维持
平衡膳食从哪里入手？首先是整体上对食物有一个定量的概念。现在一些减肥类APP上已有量化的食物库，可以没事翻一翻进行对照，当然，最好还是自己家里准备一个食物称，买完菜及时地称量，进行认真记录，以便对照平衡膳食宝塔，发现自己饮食中的不足。
再有就是可以从每一次小改变入手，这里就要提到三减的作用了。
先说减糖
我们先得知道日常的添加糖是从哪里来的，其实很多家庭做饭的时候都有可能会加一些糖，这样就容易增加糖的摄入，但更重要的还是一些隐形糖的来源，比如说很多人在买饮料的时候都没有养成习惯去看营养标签上的数值。
如果你是直接从京东等电商网购食物的话，你大可以下拉，找一下食品的详情，很多有信心的产品都会将成分明示，如果食品详情里没写，根据我的经验，商品图片都会有营养标签那一面的截图，可以对照一下配料表和营养成分表。
虽然说咱们国家并没有强制要求标识出含糖量，但是咱们可以看一下食物的配料表，首先配料位置越靠说明用量越多，这在判断多个配料的固体食物时比较实用。
饮料中如果没有使用抗性糊精等复杂碳水化合物的话，基本上碳水化合物中的糖分都来自于添加糖，这样就能横向比较了。比如一般我们的牛奶中大约有4.5%的乳糖，因此像是一些酸奶或者是乳饮料，如果含糖量在百分之十几，超过的部分很有可能都是添加的糖。
再就是减盐。
减盐这件事情相对来说更不容易量化，我们应当记住的一个概念是：一般一天烹调中的用盐量应当大约限制在一个啤酒瓶盖，因此在家里做饭的时候，你可以按照人数进行换算，限制一下总的用盐量。
减少在外就餐也很重要，因为在餐厅吃饭的时候，餐馆为了销量肯定会使用比较多的盐。
再有就是选购食品的时候认真阅读标签，选择钠含量相对低的，其实有一种判断方法就是参考一下营养成分表中的NRV这一栏，选择钠这一栏的百分比低于热量的食物，至少不要超出太多。其他的一些特殊食品，比如奶酪最好选择钙那一行的数值明显高于钠的。
最后是减油
一般建议一日烹调油用量25-30克，也就两三勺的样子，油炸食品显然是不能吃了，同时建议大家少在外吃饭，更不要吃街头流动商贩的食物，油的品质很难保障。如果自己在家做饭，可以优先选择橄榄油、山茶油等单不饱和脂肪酸相对高的烹调油，对了，有的菜籽油其实单不饱和脂肪酸比例也很高，还很便宜。
作者：顾中一，北京友谊医院营养师，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士，华西医学营养专业毕业
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