“啊! 疼！”
视频里，一位学员尝试一字马，一位老师的声音问：
“这是你最大限度了吗？”
“是...”
伴随着些许颤抖的声音，这位同学臀部离地两块砖的高度，双腿僵硬地颤抖着。
“好，记住这个高度，开始拉筋。”
镜头一转，这位同学再次做起一字马，这次一字马顺利完成，虽然看起来有些翻髋，但的确臀部是能坐下去了。
看到这里，你是不是也和我一样，对这个‘拉筋’充满了好奇？
好奇归好奇，但作为一名常规瑜伽练习者，我完全了解，几分钟所谓的‘拉筋’并没有多大实质性的价值，也许其间会有一些技巧，但很有可能它并不能持续长久，身体真正的柔韧性的提升不是和韧带相关，而是和肌腱紧密联系----有关如何提高身体的柔韧性，我在之前的这篇文章。。。。。里有详细介绍，欢迎感兴趣的朋友们进来了解，所以，瑜伽中每一个体式的解锁，仍旧需要持续的正确练习，要想身体获益，没有捷径可走。
既然提到了一字马，那么今天就来和大家聊聊腘绳肌，也就是我们常说的腿筋。
腿筋很紧的话，或许看起来很棘手，它让我们感觉自己在很多体式中，身体受限，阻碍了瑜伽练习。
但其实并非如此。
尽管感觉后腿僵硬紧张，仍然有很多可实操的方式，让我们能够安全地在练习瑜伽的过程中，一点一点打开身体。
我们带着觉知来做任何事情，就是在修行瑜伽。在体式法练习中，这种觉知就专注在身体的部位，例如，什么时候会过度劳累，腿筋什么时候会负荷过重。
当自己无法轻松地做到某一个瑜伽姿势时，我们往往需要做出更大的努力。但身体并非如此运作的。
拿战士一式或者双角式举例，当我们的后脚跟踩在地面上，后腿伸直，同时试着摆正骨盆，但腿筋很紧，那么必然会用到其他身体部位来代偿完成动作，在这个体式中，如果我们不尊重腘绳肌的紧绷，那么后膝和下背部就不得不代偿，这样就有可能伤到这两个部位。
即使当时没有疼痛的感觉，但当我们试图强迫身体某个部分去做超越它当前能力的动作时，随着时间的推移和动作的不断重复，长期下来，也一定会出现身体某处不适的情况。
当身体无法做到正位的话，我们就无法收获做这个体式的益处，这包括伸展、力量的建立以及释放身体的能量。同时，在练习过程中，紧绷的腿筋会让我们分心，影响到在瑜伽习练中应该感受到的平静和放松。
如何缓解腿筋的紧张？瑜伽体式中的修改动作并不是让姿势变得更简单，而是确保体式在个体训练中的安全性，有效降低我们在练习中无意中使身体受伤的几率，这也是尊重体式完整性和个体体格差异化的表现。在保持身体正位的前提下，做出调整，我们需要记住的是：
瑜伽练习不是由某一个姿势的呈现而决定的。
以下是几个针对在体式中练习者腿筋紧张的解决方法：
弯曲膝盖而不是保持双腿笔直“如果需要的话，保持膝盖弯曲。” 这是一句很多瑜伽老师常常重复的一句话。当我们听到这个建议时，想想自己是否真的听进去了。
当老师们这么说的时候，他们是认真的。屈膝并不等同于在体式中作弊。它只是一种接纳自身当前状态的努力。在站姿中，我们需要感受到的是双腿伸直的延展，而不是腿部后侧的压力，如果感到了压力，就需要弯曲直腿。
在下列站姿体式中，或许需要我们稍稍弯曲那条直腿：· 高弓步High Lunge Pose
· 站立前屈 Uttanasana (Standing Forward Bend Pose)
· 站立半前屈 Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend Pose)
· 下犬式 Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose)
· 加强侧伸展式 Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose or Pyramid Pose)
· 半月式 Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
· 扭转半月式 Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon)
· 侧三角式 Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
· 扭转侧三角式 Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)
· 战士三式 Virabhadrasana III (Warrior III)
· 单腿脊柱前屈伸展式 Urhdva Prasarita Ekapadasana (Standing Splits)
· 单腿手抓脚式 Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose)
· 天堂鸟式 Svarga Dvijasana (Bird of Paradise)
双腿间距缩短不要试图让自己的双脚间距保持与老师或者其他同学分开的距离一样远。更多依靠感觉，更少依靠外表。如果做某一个体式的时候，你在想：我的腿筋会不会拉得过紧？这可能就意味着自己已经来到了极限，那么，当我们将双脚靠得更近一些，调整一下姿势，就能把后腿的紧张感降阶为伸展。
在下列站姿体式中，或许需要我们稍稍缩短双腿之间的距离：· 加强侧伸展式 Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose or Pyramid Pose)
· 战士一式 Virabhadrasana I (Warrior I)
· 战士二式 Virabhadrasana II (Warrior II)
· 三角侧伸展式Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
· 反战式 Viparita Virabhadrasana (Reverse Warrior Pose)
· 扭转侧伸展式 Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose)
· 三角伸展式 Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
· 扭转三角式 Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)
· 侧弓步 Side Lunge (Skandasana)
· 双角式 Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend)
用瑜伽砖瑜伽练习中，再常见不过的是使用辅助工具了，有关使用辅助器件的好处，我在之前这篇文章里有详细说明，欢迎感兴趣的你进来阅读了解：。。。。。
在拉伸腿部的动作中使用瑜伽砖，可以防止我们过度伸展腿筋，避免身体其他部位，如背部、脖子和肩膀产生代偿运作。
在体式中用到瑜伽砖还能帮助我们集中精力，让身体按照自己希望的姿势运动，从而真正体验自我练习的过程。
在下列站姿体式中，或许需要我们用到瑜伽砖：· 站立前屈 Uttanasana (Standing Forward Bend Pose)
· 站立半前屈 Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend Pose)
· 加强侧伸展式Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose or Pyramid Pose)
· 下犬式 Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose)
· 战士三式Virabhadrasana III (Warrior III)
· 三角伸展式 Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
· 扭转三角伸展式 Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)
· 侧伸展式 Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
· 扭转侧伸展式 Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose)
· 扭转三角伸展式 Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)
· 半月式 Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
· 扭转半月式Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose)
· 战士三式 Virabhadrasana III (Warrior III)
· 单腿脊柱前屈伸展式 Urhdva Prasarita Ekapadasana (Standing Splits )
我是Apple，一个瑜伽路上的分享人，下次见！
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