人鱼线,是腹外斜肌与我们的骨盆连接处的轮廓,因为它的形状很像鱼尾部收缩的形状,所以我们把它称为人鱼线,又称为腹股沟。在绝大多数女生眼中,人鱼线是男生最性感的一部分肌肉。在很多人的印象中只有男生才会拥有性感的人鱼线,其实并不是,很多经常健身的女生也经常晒出自己的人鱼线马甲线,人鱼线已经不是男生的专属。

减脂增肌马甲线(好身材的标志肌肉)(1)

但人鱼线位于侧腹肌区域,一般训练很难锻炼到这个区域。在这个部位通常容易堆积脂肪,同时线条又较腹肌而言并没有那么明显,锻炼时不仅容易被忽略,成效也差。所以人鱼线的养成比马甲线的养成要更加困难。那么究竟如何拥有性感的人鱼线呢?

一、单腿两头起

躺在平整的平面上,手臂伸直置于耳朵两侧,腹部用力起身,起身时腿部与上半身同时抬起,背部卷曲,手尽力够小腿下侧,下放时保持全身绷紧,确保身体不能直接下落。

减脂增肌马甲线(好身材的标志肌肉)(2)

二、侧腹旋转肌

和第一个动作一样找平面躺下,双腿抬起,膝盖弯曲90度,双手自然放置于身体两边,双脚合拢,向身体一侧发力扭转约45度,另一侧肩膀要保持平稳,动作恢复时要缓慢,重复此动作。

减脂增肌马甲线(好身材的标志肌肉)(3)

三、屈膝卷腹

在平面上躺下,双腿弯曲90度,双手放在胸前手掌合十,胸腹部卷曲,用腹部力量旋转身体,让另一侧上背部微微高于地面,下背部紧贴地面,重复此动作。

减脂增肌马甲线(好身材的标志肌肉)(4)

四、倒蹬车

平躺在瑜伽垫上,双手自然放置与地面上,贴在身体两侧,双腿抬起,双脚交替前后屈伸,这个动作十分向蹬自行车,蹬腿时需要尽量缓慢,全程下背部始终紧贴地面。

减脂增肌马甲线(好身材的标志肌肉)(5)

五、棒式起撑

将双手小臂撑在瑜伽垫上,双脚与肩同宽,头要自然放置,眼睛平视瑜伽垫,感受腹部卷曲,动作静止维持一段时间。注意收紧腹部,上背部需要挺直,做动作时注意呼吸。

减脂增肌马甲线(好身材的标志肌肉)(6)

六、腹部拉伸

侧卧于瑜伽垫上,一侧手臂伸直紧贴地面用于稳定身体,抬腿时身体用力向上侧卷腹,拉近手肘与大腿的距离。全程保证身体与地面垂直。

减脂增肌马甲线(好身材的标志肌肉)(7)

如果能做到以上的五个动作并配合好最后一个拉伸,你就会发现腹部慢慢减少了小肚腩,人鱼线的线条也会显现出来。

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