健美运动员进行5个锻炼全身肌肉的动作，每个动作进行5次。这样的动作安排非常类似于一个完整的训练内容。
在赛季中，运动员可以一周进行二次这类的训练，以维持肌力及爆发力。锻炼动作十分简单，也适合初学者参考锻炼。
哑铃抓举
每侧5组 每组12次
哑铃划船
5组 每组12次
双手哑铃深蹲
5组 每组12次
哑铃单腿硬拉
每侧5组 每组10次
俯卧撑
5组 每组力竭
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